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究竟啥叫跑鞋？
跑鞋除了长得不一样，还有啥不同？
我需要一双怎样的跑鞋？
01买鞋之前，首先要了解自己的脚型
02清楚自己的脚长和脚宽
03选对适合你的跑鞋
04我需要几双跑鞋？
05一双跑鞋的寿命有多长？
06课后作业（留言有红包）
对于没有运动习惯的人来说，运动就是跑与不跑的区别。跑步穿的鞋，就叫做“运动鞋”。
我正式接触马拉松训练之前，我也是这么认为的。
在我印象中，专业短跑者穿的是钉鞋，其他跑步者穿的都是差不多的“运动鞋”——鞋底有弹性，厚厚的，穿着舒很服，踩上去软软的，那么这就算一双不错的“运动鞋”了。
但实际上，很多人所认为的“运动鞋”，或许囊括了篮球鞋、休闲鞋甚至是板鞋。专业跑鞋不会被特别关注和了解，脑袋里不会有这样的想法：“我要买一双专业跑鞋。”
像我，以前一年到头两双“运动鞋”，用来走走路、散散步，跑步只是偶尔心血来潮跑几分钟的事儿。
所以起初，我对于跑鞋的牌子，或者说我以为的“运动鞋”牌子，了解范围仅限于耐克、阿迪达斯、新百伦这些众所周知的国际大牌，还有国内的李宁、安踏、361度等运动品牌。
而且，来到这些专卖店买鞋时，大多是看鞋子好不好看，颜值第一。然后，穿上脚，蹦跶两下，脚感貌似不错。恩，那就这双吧！
很少会去研究，不同系列的鞋子，究竟有什么不同，包括我自己在内。
但当我出国玩耍时，发现国外跑步的人，穿的跑鞋都是一些没见过的牌子。
后来才知道，跑鞋中那些真正顶尖的品牌：Saucony（索康尼）、NewBalance（新百伦）、Brooks（布鲁克斯）、Asics（亚瑟士）。
那么，究竟啥叫跑鞋？跑鞋除了长得不一样，还有啥不同？我需要一双怎样的跑鞋？
不急，接下来会一一详细介绍。
买鞋之前，首先要了解自己的脚型
买跑鞋，不是脑袋一热，就冲到店里去选一双打折款，或者最新款。
买鞋之前，要做的第一个功课，就是了解自己的脚型。
刚开始跑步时，我穿了一双新百伦的慢跑鞋（就是之前说的“运动鞋”，并非专业跑鞋），跑了之后，发现胫骨前肌痛。
后来，又网购了一双亚瑟士的缓震系列入门级跑鞋。疼痛有所好转，但始终还存在。
直到最近，我去亚瑟士的门店测了下脚型（一般亚瑟士的个别门店会提供测脚型的免费服务），才发现自己是低足弓，应该穿支撑系列。
跑了这么久，穿错了鞋，难怪之前一直各种不舒服。
当你跑步遇到疼痛问题，需要检查自己的跑姿是不是正确、肌肉力量有没有薄弱处、拉伸是否到位，此外，还有一点，就是你的跑鞋是否选对。
一双适合你的跑鞋，会带你去更远的地方。
足弓自测
脚型的分类有很多不同的说法，基本上以足弓和内旋这两种为主。
你需要知道自己是什么足弓，自测方法如下：
将脚底浸水打湿，踩在一张纸上。观察纸上打湿的脚印，是下面的哪一种：
1、低足弓：如果在纸上看到完整的脚印，且非常饱满清晰，那说明你属于低足弓。
2、正常足弓：如果你在脚印中部看到一半的足弓，那意味着你的脚型是最普遍的正常型。
3、高足弓：如果脚印外侧狭窄，几乎中断，且足弓内部空间很大，那可以肯定你属于高足弓。
足内旋情况
足内旋（Pronator）是指行走或跑步时，脚步自然向内旋转的过程。足内旋本身是一个正常的动作，是脚步为了防止受伤而产生的一系列缓冲动作，但长期的足内旋不足或过度，会引起跑步的障碍，导致伤痛发生。
当脚后跟与地面倾斜角度在合理范围内（大约15度），称为正常内旋（NormalPronation）。
超过正常范围，称为过度内旋（OverPronation）。
没有内旋动作或脚后跟向外侧倾斜，称为内旋不足（UnderPronation）。
要想知道自己属于哪一种内旋情况，可以找一双自己常穿的跑鞋，看一下鞋底：
1、过度内旋：后掌外侧、前掌内侧磨损较多。
2、正常内旋：后掌后跟、前掌前侧磨损较多。
3、内旋不足：后掌外侧、前掌外侧磨损较多。
足弓与内旋的脚型分类并不是两个不相干的东东，一般情况下：
低足弓，会对应着过度内旋；
正常足，会对应着正常内旋；
高足弓，会对应着内旋不足。
只有了解自己是怎样的脚型，才能找到适合自己的跑鞋。
清楚自己的脚长和脚宽
你脚的长度和宽度，关系到你买跑鞋需要选多大鞋码。
有人会说，我去店里试穿一下不就知道了吗？
这里面有三个问题，第一，现在很多人会选择海淘，鞋码就成了纠结的一大难题；第二，即使去实体店试穿，依然会选错尺码——是应该买大一码，还是买正好一脚的？第三，不同品牌的鞋，我该怎么选尺码？
不同品牌的鞋子，可能尺码标注也不同，有的用欧码，有的用美国码。所以也会出现，比如明明穿nike38码，买adidas却要选37码的情况。
唯一不会出错的，就是你的脚长。按照脚长来选鞋，基本上可以避免所有以上尴尬。
测量脚长
脚长的测量，从前脚趾突起处，量至后脚跟突起处。
两只脚通常会有些许差别，得按照大的那一只脚来算。
量出脚长之后，在脚长之上再加5mm-10mm，就是适合你的跑鞋鞋码。
比如，你的脚长是240mm，那么跑鞋可以选择245mm-250mm，即鞋码245、250。
从经验来看（也不是百分之百准确），具体需要加多少，需要根据不同品牌不同鞋型来定。比如竞速型跑鞋、极简跑鞋，需要包裹性比较好，选太大会不跟脚，那么就加5mm；一般功能型跑鞋，比如亚瑟士的kayano、nimbus，宽松一些脚感舒服，可以加10mm。
测量脚宽
脚宽的测量，从前脚掌内侧的突起处进行测量，量出脚的最宽处有多大。
脚宽大小关乎到跑鞋脚感的松紧。比较宽的脚，或者跖骨比较凸出的脚，尽量选择加宽的鞋型。
不同跑鞋，在制作时会选择不同的鞋楦，有的宽，有的窄。鞋子宽度在鞋舌上，会有不同字母标注，一般跑鞋，女鞋标准鞋楦宽度是B，男鞋标准鞋楦是D。加宽女鞋是D（W），男鞋是EE/2E（W），甚至还有更宽4E。
并不是所有跑鞋都有加宽版型，如果买不到合适宽度，可以在长度上再添加5mm，也是不错的选择。
选对适合你的跑鞋
了解了自己的脚之后，第二步，就是了解跑鞋。
根据前文大家已经知道，传统概念的“运动鞋”并不等于跑鞋。真正的跑鞋，是根据生物力学的需要所设计，针对不同场景、不同强度、不同人群的跑步专用鞋。
工欲善其事，必先利其器。选对跑鞋，就迈出了跑步的正确的第一步，避免为今后的伤痛埋下隐患。
一分钟，你要迈出100多步，你跑半小时，就是数千步，跑1小时，就是上万步。成年累月，如果选错了鞋，你迈出的每一步都是离伤痛更近。
跑鞋分类
跑鞋依据功能性，主要分为：缓震型、稳定型、控制型、全控型以及竞速型。
1、缓震型（Cushion）：适合高足弓、正常足弓；
2、稳定型（Stability）：适合正常足弓、低足弓；
3、控制型（MotionControl）：适合平足或需要术后恢复的跑者；
4、全控型（Guidance）：集结了品牌的最顶尖科技，兼具舒适性与保护性，适合所有脚型的跑者，往往也会作为康复用鞋。（简而言之，就是那些最好最贵的跑鞋啦！）
5、竞速型（Racing）：通常为竞速、追求卓越成绩而特别设计，可以让运动员在比赛时最大程度发挥潜能，取得好成绩。特点是重量轻、薄、反应灵敏。但要注意，这类型适合专业跑者，并不每个人都能驾驭，并不建议初跑者与普通的爱跑者尝试或长时间穿此类跑鞋，肌肉力量与跑步技术不过关，反而容易受伤。
这些类型主要是依据不同足弓进行划分，虽然不是最全面的分类，但基本已经涵盖我们日常的跑步需要。
可以注意到，最后一类竞速型跑鞋很特殊，并没有涉及到脚型。
这也从侧面说明，根据脚型选跑鞋也不是一件绝对化的事，不断提升肌肉力量和跑步技术，是能够减少内旋问题带来的伤痛风险。有很多顶尖的专业跑者，也存在内旋过度或不足的问题，但他们并没有穿功能型跑鞋，一样跑得很好。
不同品牌跑鞋怎么选？
以上分类，具体到每个不同品牌，比如全球顶级的四大跑鞋品牌，它们会有自己不同的的归类和命名。
所以，大家在购买时，还需要对准备入手的品牌，有一些了解。
以下，整理出四大顶尖品牌常见的一些系列，供大家参考。
缓震型
Cushion
稳定型
Stability
控制型
MotionControl
全控型
Guidance
竞速型
Racing
有些人可能会问到入门级、中级、次顶级、顶级的差别。从字面上来看，大概也可以理解，这其中的差别就在于跑鞋科技含量的高低不同，越“顶级”，跑鞋所能提供的保护性能也越强，价格也越高。
一般来讲，可以根据个人的经济实力和脚型情况、跑量大小、跑步能力进行选择。次顶级的跑鞋，已经是非常好的跑鞋了。如果是体重过大、内旋问题严重的，建议选顶级跑鞋。
我需要几双跑鞋？
在这个问题上，男女差异可能会比较大。
女生：买买买！永远少一双！
男生：有一双能穿就好了啊！
其实，这并不是“鞋柜有几双跑鞋够穿”那么简单的问题。
尽管不同品牌的跑鞋，在大的分类上会类似，但从科技成分、力学设计等方面，还是存在很多差异的。
但从脚感上来讲，同样是支撑款跑鞋，有的鞋底偏硬，有的鞋底偏软，有的鞋底厚，有的鞋底薄。这些差别，体现到跑步时的肌肉调动与发力情况，也是不同的。
如果穿一双跑鞋，或者同一品牌同一系列的跑鞋，那就就会有一些肌群常被用到，因而被强化，也有一些肌群长期没有被激活。
因此，建议大家可以常备2-3个不同品牌的跑鞋，轮换使用。
这样一来，不仅可以激活不同肌群，让力量得到平衡锻炼；而且可以让跑鞋得到充分休息，延长跑鞋寿命。
一双跑鞋的寿命有多长？
有的人，跑鞋的鞋底都快磨花了，还是舍不得换，觉得又没坏，还能穿。
肉眼看到是“没坏”，实质上，跑鞋早已疲惫，开始僵硬，失去柔韧性。这时如果还继续穿着它奔跑，非但不能保护你的身体，反而有可能导致伤痛发生。
如果你感觉到关节、膝盖、跟腱出现不适，或许你应该检查一下你的“跑鞋兄弟”，是不是该退役了。
目前，较为普遍的说法是：跑鞋的使用寿命在500-1000公里之间。
现在有很多跑步软件，都可以添加“跑鞋记录”，帮你计算一双跑鞋陪伴你，跑了多少公里。
1、一般来讲，跑鞋在使用80公里之后，鞋底的减震缓震效果只有最初的75%；
2、160-240公里之后，效果只有原来的67%；
3、在使用400-800公里时，减震效果只有不到最初的60%。
此外，跑鞋的保养也是有讲究的。包括怎么洗鞋、晾晒，这一部分，可以详见：《4个步骤：让你的跑鞋“兄弟”焕然一新》。
在你开心奔跑的同时，别忘了关心陪伴你每一步的跑鞋。
===总结===
1、买鞋之前，先了解好自己的足弓和内旋情况。
2、测量自己的脚长和脚宽，以便于挑选合适尺码的跑鞋。
3、跑鞋有不同的功能划分，不同品牌的跑鞋，有着不同的命名。
4、建议常备2-3个不同品牌的跑鞋，让肌肉得到均衡激发，延长跑鞋寿命。
5、跑鞋的一般使用寿命在500-1000公里之间，磨损严重的跑鞋该及时退役。
课后作业
聊一聊你最特别的一双跑鞋，
你和它之间有哪些难忘的故事？
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