笔记百科作者：Lincoln正文共：1984字
阅读预计需要：5分钟碳水、脂肪、蛋白质，在我们的字典中被提到过无数次，我们会关注碳水的升糖指数、饱和脂肪和不饱和脂肪的比例、蛋白质与氨基酸；我们会精心计算三大营养素的摄入比例，但总被我们忽视的是，水——才是饮食中最重要的营养成分，毕竟，人的身体里将近70%都是水。
多喝水并不是男朋友的敷衍，相反，水——无论是对减脂、健康、运动都有非常重要的作用。
1水的种类
我们常常把所有能喝的液体统称为“水”，但是真正能起到“溶剂”作用——能将各种代谢物排出体外的水，只有蒸馏水（矿泉水在严格意义上也不算溶剂）。而其他例如饮料、果汁都只能算是“溶液”，都不能起到代谢作用。
溶液也根据水盐比例分为三种：
等渗溶液：水盐比例和人体的比例相同。如宝矿力水特、尖叫、佳得乐、维他命水、泡腾片等，可用于运动中补充能量和矿物质。低渗溶液：水分比例高于常规。如脉动、水动乐，可用于快速补水。高渗溶液：盐分比例高于常规，不利于补水，也不利于运动中饮用。有一些矿泉水也属于高渗溶液。
（仅供参考）
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喝水与减脂
我们在减脂的时候总会计算热量赤字，每天保持200大卡的热量赤字来一周减掉1-2斤的体重，可问题在于，很多人并不知道水在减脂中的重要作用。
每0.5g脂肪的代谢中需要10ml水的参与，这里的水特指起到代谢运输作用的“溶剂”，也就是蒸馏水，而非奶茶可乐之类的溶液。也就是说，要减掉1斤脂肪，你大概需要喝10L的水。水可以诱导人体提高代谢速度，每天喝2L的水带来的代谢增加可以达到96Kcal。特别是喝凉水，低温度的水喝进去以后身体还需要动用能量将其加热，这也会消耗掉一些热量。所以多喝水是提升人体代谢最廉价且最有效的方法。一项实验也说明了水对减脂的作用。两组肥胖受试者使用相同的饮食计划和训练方案，其中一组要求三餐前喝水500ml，另一对照组则不喝。12周后，两组人体重都所下降，喝水的实验组比对照组平均多减了1.3公斤。另外，我们在减脂过程中，脂肪的分解会伴随着毒素的产生，因此需要补水将这些有害物质排出。所以，男朋友让你多喝水时，他可能真的是想帮你减肥。3
水对运动的作用
水合作用
水合状态，指运动者的体液达到平衡的状态，它反应了体内水分含量是否有利于运动，根据状态提示运动者是否该补水。良好的水合作用对体温调节、运动表现及心血管功能等都有重要的作用。
水合作用有几个重要的作用：避免身体因为缺水而导致运动表现下降以及疲劳维持营养素的运输以及运动后的恢复维持身体激素水平及心血管功能
水盐平衡
简单来说，水盐平衡是人体的调节机构，负责维持水和无机盐摄入和排出的动态平衡。
对运动者来说，我们身体氧气运输取决于血红细胞，若身体缺水或盐分过多，会导致血红细胞运输功能变差，影响训练效果。因此我们在运动中可以补充等渗饮料，来补充身体流失的水分、无机盐、电解质等。另外，水盐不平衡也会影响我们的身体健康。我们在生活中摄入的盐分通常大于水分，因为下馆子、吃外卖等，都会摄入比平常更多的盐。而长期盐分摄入过高，最常见的疾病是高血压：盐会浸透心血管壁使其失去原有的弹性，导致慢性高血压。4
补水的方法
老一辈人经常说“一天八杯水”，但这不完全准确。一个不运动的80斤妹子、和一个200斤的运动员每天需要的水肯定不一样。
4.1根据体重及运动需求补水
根据国际运动医学联合会的建议，一个人的喝水量应该是根据体重计算的：●运动日：40ml/kg●非运动日：30ml/kg●运动前：前4小时内，至少要喝5-7ml/kg的水。●运动中：每15-20分钟补充150-350ml。●运动后：每损失0.5kg体重补水500ml以上，700ml以下。另外，吃得越少，需要补的水就越多。蔬菜水果含水量很高，我们常常忽视掉这些食物里的水，且碳水和蛋白质在分解代谢时也会产生水。因此在减脂时，我们吃得越少，应该补充的水越多。喝水时不要一口气猛喝，因为这样水会和胃里其他营养成分混合，失去其溶剂的性质，最好少量多次，且喝的水最好和体温一样。这样也有利于长时间保持水合作用。4.2补水的提示最后，我们可以通过尿液的颜色来作为喝水的提示，我们都知道水喝得越少尿的颜色越黄，此时对肾脏的压力也就越大。不要等到口渴时才喝水，一般来说已经晚了，因为口渴的信号趋于滞后。我们用一张图来表示：5
总结
对于减脂：只有“纯净水”才能算是真正起到“代谢作用”的水每0.5g脂肪的代谢需要10ml；多喝水有助于提升代谢、提高减脂效率减脂期更要多喝水，因为我们从食物中摄取的水分减少，且脂肪分解需要水的参与
对于运动及补水：缺水会影响运动表现，也不利于营养素的吸收充足的水摄入量，才能维持水合作用及水盐平衡，提高运动表现及保持健康补水应该根据体重计算。笼统来说，男性2-2.5L/天，女性1.5-2L一天少量多次是比较好的补水方式尿液颜色是很好的喝水提示本期内容就到这里了，希望对大家有所帮助，咱们下期见！
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