笔记百科关注健康的朋友们应该知道，「减盐、减油、减糖」是自去年开始，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展的「三减」专项行动。
在「中国健康知识传播激励计划（乐享健康生活）」中倡导的「5125」行动中，也鼓励人们养成减盐、减油、减糖的良好饮食习惯。
摄入过多添加糖有害健康已经成为共识，天热时人们吃甜味食物普遍比较多，尤其需要注意控糖。
不过，很多朋友对于「控糖」到底要控什么糖，如何控糖，自己控糖做得怎么样，还真不一定很清楚。不信就来做做测试题，看看您的「糖商」能得多少分？
起始分为0分，选对一题加10分。
1.在讨论「控糖」范围时，以下哪一个选择是正确的？
A.红糖保留了较多的营养成分，不在控糖限制中
B.蜂蜜和100%纯果汁具有营养价值，不在控糖限制中
C.水果和水果干（如枣、葡萄干）具有营养价值，不在控糖范围中
答案：C。
水果和水果干不在控糖的限制中，膳食指南对水果的摄入量单独有推荐，是每天200-350克。
但红糖、黑糖、冰糖、果葡糖浆、淀粉糖浆、蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆，各种糖果制品和加糖甜食，果酱、纯果汁，无论它们有什么健康概念，都要纳入控糖的范围当中。
2.按照世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2016）》的建议，对一个每天总热量摄入是2000千卡的人来说，每天吃的添加糖最理想情况不超过多少克，最多不能超过多少克？
A.最好不超过10克，最多不能超过25克
B.最好不超过25克，最多不能超过50克
C.最好不超过30克，最多不能超过60克
答案：B。
按照世界卫生组织的建议，以及中国、美国等国家的膳食指南，每天摄入添加糖的数量，最好不超过25克，最多不能超过50克，也就是总热量的10%。
3.喝一瓶500毫升的普通含糖甜饮料（未标注为低糖或无糖），会不会让人突破25克的添加糖的摄入量？
A.会B.不会
答案：A。
喜欢喝各种甜味饮料，常常用它们来替代白开水，必然造成摄入糖过量。
大部分市售甜饮料的糖含量都在8%~12%之间，如果按含糖量为10%计算，那么喝500毫升一瓶的饮料，就会摄入50克糖，达到了糖摄入量的上限。
日常尽量不喝各种甜饮料，如果非喝不可，首选低热量、低糖的产品，而且喝了甜饮料就不要再吃其它甜食。
4.某种甜饮料，其中人体能吸收的糖含量要达到多少，才能合法标为「低糖」产品？
A.100毫升中不超过8克
B.100毫升中不超过5克
C.100毫升中不超过3克
答案：B。
按我国预包装食品营养标签通则（GB28050-2011），饮料标注「低糖」意味着每100毫升中的糖低于5克，而标注「无糖」则要达到含糖量低于0.5克的标准。
5.喝200克的纯果汁，可以替代吃200克水果的健康效应吗？
A.基本上能B.肯定不能
答案：B。
纯果汁虽然含有一部分水果中的营养成分，但中国居民膳食指南特别叮咛，果汁不能替代水果，纯果汁也不在可以随意饮用之列。
比如，市售纯葡萄汁的含糖量在16%~20%之间，即便按16%来算，一次性纸杯1杯（200克）就含有32克糖，已经超过了25克，而市售的一大瓶500毫升装，含量就达到80克之多。
直接吃水果，市售果汁和榨的「原汁」应当控制在１杯以内。
榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。
6.活乳酸菌饮料属于需要限量食用的甜饮料，还是属于乳制品？
A.属于甜饮料，需要限量
B.不属于甜饮料，属于乳制品
答案：A。
按我国食品工业分类，活乳酸菌饮料属于饮料范畴，而不属于乳制品一类。
虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌，而且还经常号称「零脂肪」之类，但它们同时也是高糖饮料。
这是因为，
大量乳酸菌培养会产生很多酸，实在有点太刺激了，就要加入足够多的糖来中和酸味，显得比较酸甜适口。
乳酸菌饮料的含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算，喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖。
乳酸菌饮料应限量饮用。购买时认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项，选择糖含量较低的产品。
7.早上喝一杯红糖水或蜂蜜水（250毫升的茶杯），会不会造成一天摄入添加糖的量突破50克？
A.会的B.不会
答案：B。
很多人早上用冲杯蜂蜜水或红糖水，会摄入25克左右的糖。虽然没有超过限量，但有了这杯甜水，最好远离其它甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类最好免掉，否则就会超标了。
蜂蜜当中含糖量通常在75%以上，红糖更是含糖高达90%以上。它们都需要严格限量。
8.做面包、点心时，通常要加到多少糖，才能让人感觉甜味适宜？
A.5%左右B.10%左右C.15%以上
答案：C。
焙烤食品和面点一向都是糖的大户。
市售甜面包甜饼干中通常要加15%~20%的糖，即便是自己动手焙烤，通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心，只不过是刚能尝出来的一点淡淡甜味。
江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上5%~8%的糖，吃起来才觉得可口。
焙烤食品尽量控制数量。自己制作面包饼干点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由。
9.甜味的豆浆、绿豆沙、八宝粥等，觉得甜味合适时一般含有多少糖？
A.5%左右B.10%左右C.15%以上
答案：B。
喝杂粮粥、银耳羹、红豆沙、绿豆汤、牛奶、豆浆、咖啡等时喜欢加糖，做凉拌菜、炒菜时也常常放糖，这些调味习惯都会让你在不知不觉中每天喝进去好几十克糖。
比如要让粥的甜味适口，通常需要加8%的糖，糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，其中的含糖量可能高达15%。
日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。
甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。
喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。
10.速冲「营养麦片」、芝麻糊、甜藕粉之类（并非无糖产品），1袋40克，冲200毫升的水，感觉甜味正合适，那么这袋速冲粉中可能含有多少糖或糖浆？
A.5克左右B.10克左右C.20克左右
答案：C。
喜欢「营养麦片」和黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉、坚果豆浆粉等甜味速冲糊粉类产品，也是摄入糖的一个不可忽视的来源。
「营养麦片」的主要成分是淀粉+白糖+奶精，其中糖含量很高。为提升口感，速冲糊粉类产品中往往也加入一半左右的糖。糖既能提供甜味，又能带来速溶效果。
有些产品号称「无蔗糖」，但很可能含有淀粉水解物类作为甜味来源，实际上含有葡萄糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆等，和白糖相比，升血糖的效果绝不逊色，所含热量也并不比白糖更低，一定要高度警惕。
所以，最好选购纯燕麦片，挑粉糊类产品时，要注意看食品配料表，白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在前几名的产品不要选。
好啦，算算您得了多少分？
也许你日常有健康意识，并不常吃果脯、蜜饯、果酱、冰淇淋、糖果、巧克力、各种派等甜味食物，也很少喝甜饮料，但是不是已经发现了一个事实——仍然有大量糖偷偷潜伏在你的饮食生活当中？
既然已经揪出了这些隐形糖的来源，咱们就行动起来吧。
一方面，每天的水果和水果干照吃不误，仍然能享受健康的甜味来源；
另一方面，除了过生日、过年过节偶尔放纵，添加糖的食物，每天只吃一款，限量食用。在购买甜味食物的时候，要选择小包装、低糖或无糖的食品和饮料。
这样，既能感受到生活的甜美，又能保证自己健康不肥胖哦！
微博/公众号：范志红_原创营养信息
头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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