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朋友们记不记得，上上期小园和大家分享心得收获的同时，也小声吐槽说，自己在实践睡眠周期原理过程中，经常出BUG。
睡眠周期对应的是网红r90睡眠法。简单来说，它的要点就是把睡眠时间分为若干个90分钟/1.5小时。
比如，我希望第二天六点半起床，就可以选择在晚上11点或12点半入睡，相当于睡7.5（5*1.5）或6（4*1.5）个小时。
这个方法我试了有两个多月，期间不断地在踩雷，比如不小心多睡了30-60分钟，或者定点起床但很困，又或者午睡时间过长……（太难了，我只是想好好睡个觉而已）
鉴于这个方法是网友安利的，而我正好是那种别人说好用轮到自己经常性不管用星人。想了想，决定亲自去看一下尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》——对，就是传说中超级好用的r90睡眠法的始作俑者（不是）。
看完后发现，事实果然没那么简单。再去试验，效果真的倍儿棒，而且有了很多别的启发。
（这个教训告诉我们，有疑问的时候一定要回到原始材料，这才是最靠谱的，嗯。）
So，今天就让小园和大家分享一下这个采撷于原书的睡眠法扒。
睡眠调节器：欲望与需求一致
如题，这一趴的要点就是让睡眠欲望和睡眠需求保持一致，或者说，在应该睡觉的时候，正好也是自己想要睡觉的时候。
睡眠欲望和睡眠需求与之前介绍的象与骑象人性质很像。前者与人类的昼夜节律有关，可视为自动化；后者指自我平衡的睡眠压力，是一种控制化处理。
我们知道，象与骑象人应当保持相互协作的关系，睡眠欲望和睡眠需求也是一样。千万不要跟数十亿年的进化过不去，将5.0版高配与10.0版标配完美结合才是最优解。
因此，调节睡眠最好的方式就是养成“日出而作，日落而息”的作息，使身体状态与昼夜节律更加吻合。如果能在早晨按时起床，晚上在睡点准时犯困，就完全符合昼夜节律。
但是，熬夜党和睡不醒星人（比如我）表示这可真是太、难、了、啊。
对此，作者提出了两个建议。
其一是利用日光调整生物钟。
由于生物钟主要受日光影响，我们可以在闹铃响起后立即拉开窗帘，走到户外；或者买一台模拟日出自然唤醒灯，让它在卧室中模拟日出，把自己从睡梦中唤醒。
其二是安排睡前醒后例行程序，早上放慢速度，晚上摒弃蓝光。
睡前醒后的90分钟是修复睡眠的绝佳时机。把醒来后的一个半小时用于洗漱、吃饭、通勤……慢慢进入状态，解锁新的一天。
睡前尽可能对各类电子产品实行宵禁，避免因接触蓝光而影响睡眠。这段时间可以完成一些相对轻松的任务，如整理物品、看书、写计划等等，用书中的话说，就是“下载”你的一天。
生物钟调好之后，疲惫困倦感会减轻很多。期间如果觉得疲倦，也可以适当摄入咖啡因，比如喝茶或喝咖啡。但它们应当被用作表现增强剂，而非例行程序之一，否则身体一旦免疫，喝再多也于事无补。
r90睡眠法：黄金1.5小时
现在，让我们来重新认识一下著名的R90睡眠法。
事实上，“成人每晚需睡足八小时”是很鸡肋一刀切的说法。每个人的生理条件不一样，让考研党加班族们每天睡上八小时也是很奢侈不现实的一件事，还是要具体问题具体分析。
临床证明，人体以90分钟为一个周期获得身体修复，每天的睡眠由4-5个不同的睡眠阶段组成，即由浅睡眠到深睡眠再到快速眼动睡眠的过程。
可以看到，作者并没有将睡眠视为例行公事，而是把它当作身心修复的过程。我们不可能时时刻刻打满鸡血，因此，身心修复是该纳入全天行程当中的。
先从最重要的夜晚睡眠说起。
首先，选择必须起床的最早时间。
回顾之前两三个月的生活，综合各种因素进行选择。注意，这个起床时间应该是每天（包括周末）都能实现的。
其次，寻找适合自己的睡眠周期。
先从每晚5个睡眠周期（即7.5h）开始，坚持一周看看效果。如果觉得太多，可以减少到4个周期（6h），反之则增加到6个周期（9h）。
这一点和开头的说法是一致的。需要补充的是，睡眠周期是可以弥补的。
比如第一节曾提到，准备上床睡觉的和起床之后的一个半小时，是睡眠修复不可或缺的组成部分，因此，这段时间不宜安排太重要的任务。
其次是30-90min的午间小睡。
对于大部分朋友来说，30分钟应该更切合实际。短时休息最好选择椅子或沙发，由于不易进入深睡眠阶段，因此很少会产生睡眠惰性（表现为精神恍惚、走路摇摆）。
再次是30min左右的傍晚补觉。
如果错过了午后小睡，可以在下午5-7点休息一会儿。此时不宜睡太久，否则会影响夜间休息。
在双休日，我们仍然可以保持同样的作息。在固定时间起床之后，完成一些简单的睡眠后例行程序，然后再回到床上继续休息。
这样，我们做了能做的事，同时也做了想做的事，既和昼夜节律保持了一致，又没有做出太大牺牲——R90方案依然成立。
此外，书中还提到一些特殊情况。比如在一个睡眠周期中间醒来，可以等到下个睡眠周期开始时入睡；假如在最后一个睡眠周期中间醒来，可以在床上休息会儿，到点之后再起床。
巧的是，今天凌晨4点多我醒了一次，本着检验真理的实践精神，我特地磨蹭到下一个睡眠周期（5点）才睡。结果，我比平常晚了一个小时才醒……/捂脸/试验失败
一些额外建议
围绕r90方案，作者还提出另外四个建议。
1.胎儿睡姿和安全睡侧。
采用胎儿蜷曲姿势，左撇子向右睡，右撇子向左侧睡。如果左右手同等灵活，就选择本能保护自己的一侧。
2.合适的床垫。
选择一张软硬适中的床垫，假如侧躺在床上能形成直线形睡姿，就是合适的。
3.合理的饮食。
适量补充水分和摄入蛋白质（如鸡肉、鱼肉、香蕉、牛奶、坚果等），后者可以帮助补充色氨酸，这是睡眠中分泌血清素和褪黑素所必需的物质。
4.适当地锻炼。
每周进行150分钟左右的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。
最后一点絮语
事实上，书中的90分钟方案确实给了我很多启发，它似乎可以运用在学习、生活等任何一个模块。
比如，原先我安排日程通常是以两个小时为单位，因为觉得时间太短会妨碍进度。后来发现，一般情况下自己在进行到一个多小时后会产生懈怠感，继而出现拖沓。于是我索性调整为一个半小时，紧迫感和效率一下子就提升了，而且每天完成的事情也变多了。
此外，90分钟之间不见得非要无缝衔接，适当起身放松一下，伸个懒腰、喝点水都算。恢复一下元气，才能更好地进入下一环节啊对不对。
最后，分享书中这段我很喜欢的话：
一个人如果能这样控制自己的睡眠，那么他就能更好地掌控全局。此外，在短期中巧妙地掌控自己的睡眠周期，从而留下更多时间，以满足特殊事件或人生特殊阶段的需求，并将此作为一次受控的生活方式变革的一个组成部分，是完全有可能的。
掌控生活，从好好睡觉开始。
