笔记百科使用手臂超过起板的距离来完成测量的，坐位体前屈用双脚脚掌贴住测量板的起始位置然后双臂向前伸手臂超过测量板的距离。
坐位体前屈达标成绩：
1、男生：
优秀：13.2到16.2CM
良好：10.6到11.9CM
及格：-0.4到9.5CM
不及格:-4.4到-1.2CM
2、女生：
优秀：16.3到18.9CM
良好：13.3到14.8CM
及格：2.3到12.2CM
不及格:-1.7到1.5CM
多运动提高免疫力，疫情面前积极防护和强身健体同等重要。
春日复相见，
何时再减肥？
宅家不运动，
体测徒伤悲啊!!!
近段时间气温回暖，春风拂面，你是不是也想跟春天来个美丽邂逅，但疫情还没有完全过去，因此，“宅”家锻炼也必不可少，今天邮邮为大家带来“云端体育课”——柔韧性锻炼。让运动驱赶疫情、带来激情，让我们跟随韩笑老师的脚步，尽情挥洒汗水吧！
柔韧性训练小课堂~
训练目的
一、针对大学生健康体质测试中坐位体前屈项目的提高训练。坐位体前屈是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。本次训练的内容主要针对臀部、大腿后侧、小腿后侧的拉伸训练提高下肢的柔韧性和协调性。
二、通过柔韧性锻炼可以降低受伤风险、改善姿势、改善肌肉的不协调感、促进血液循环、增强体育活动的感受。
注意事项
1.身体反应
训练过程中大腿和小腿处的肌肉会有一定牵拉感。训练过程中如果出现[关节不适]或者[关节疼痛]，请停止训练，如情况严重，请及时冰敷，并立即就医。
2.课程建议
建议训练前原地慢跑一分半钟、充分预热。每次练习要求每个动作保持20-30秒，循环3至5组。每次训练后进行对应部位的拉伸，该课程也可以每天练习。训练时要感受到目标肌肉被拉伸的感觉。拉伸的感觉应该在[身体舒适的轻微疼痛]的范围内，并不是越疼越好。正式训练前，不宜进行时间过长的拉伸。
接下来我们开始练习吧~
一
臀部柔韧性练习
1
坐姿俯身左（右）侧臀部拉伸
动作方法：
坐在椅子上，左（右）腿放在右（左）腿膝盖上方，腰背部收紧，上身往前倾。左（右）手微微用力，向下压左（右）腿膝盖。找到一个可以承受的拉伸幅度，保持住
呼吸：自然呼吸，不要憋气
动作感觉：
身体往前倾时，臀部有明显的牵拉感；
左（右）手向下压左腿膝盖时，臀部牵拉感会增强
常见错误：
错误：弯腰驼背，牵拉感不强；
解决：腰背挺直
2
坐姿扭转左（右）侧臀部拉伸
动作方法：
坐在瑜伽垫上，左（右）腿伸直，右（左）腿弯曲跨过左腿，放在膝盖外侧。左（右）手肘搭住右膝盖，右（左）手撑地保持平衡。身体尽力向右（左）侧扭转，保持住
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：
下背部与臀部会有拉伸感
常见错误：
错误：上半身没有扭转，拉伸感不明显
解决：将右（左）脚离膝盖远一些，身体尽力向右（左）侧扭转
3
臀部动态拉伸
动作方法：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。提膝同时踮起脚尖
呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气
动作感觉：抬腿时，臀部有一定的牵拉感
常见错误：
错误：腿部提起幅度过小
解决：适当增加提腿幅度，感觉到臀部有一定的牵拉感
4
仰卧臀部拉伸
动作方法：仰卧在瑜伽垫上，双手抱住左（右）腿膝盖，斜向对侧肩膀用力，右（左）腿放松
呼吸：保持均匀呼吸，不要憋气
动作感觉：左（右）侧臀部有明显牵拉感
常见错误：
错误：用力方向错误
解决：斜向对侧肩膀用力
5
左（右）侧跨坐臀部拉伸
动作方法：坐在瑜伽垫上，右（左）腿伸直在后，左（右）腿屈曲在身前，双手扶地。保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部。侧大腿前侧贴近地面，上身挺直
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：左（右）侧臀部有牵拉感
常见错误：
错误：右（左）腿内侧贴地
解决：摆正骨盆角度，保持臀部轻微离地
二
大腿后侧柔韧性练习
1
抱脚尖蹲起
动作方法：下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死，大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环
呼吸：吸气下蹲，呼气起身
动作感觉：大腿后侧有强烈的拉伸感
常见错误：
错误：膝盖超伸锁死
解决：膝盖伸直微曲，不超伸、锁死
2
坐姿左（右）侧后伸拉伸
动作方法：坐姿，左（右）腿伸直。腰背挺直，向前俯身，双手触摸左（右）腿，感受左（右）腿后侧的牵拉感。可以处于自然姿势，也可以勾起或绷直
呼吸：全程保持均匀呼吸
动作感觉：左（右）侧大腿后侧有轻微牵拉感
常见错误：
错误：弯腰驼背
解决：腰背挺直，只要有一定牵拉感即可，不需要追求更大的俯身幅度
3
仰卧左（右）腿后侧拉伸
动作方法：左（右）腿向上伸直，手扶住膝关节。脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起。右（左）腿完全放松
呼吸：自然呼吸
动作感觉：大腿后侧有强烈的牵拉感
常见错误：
错误：屈膝
解决：用手扶住膝关节，固定膝关节角度
end
三
小腿后侧柔韧性练习
1
直膝左（右）小腿后侧拉伸
动作方法：面向墙壁，屈肘扶墙。左（右）脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左（右）侧膝盖伸直。身体重心向前靠，感受左（右）小腿后侧的牵拉感
呼吸：保持自然呼吸，不要憋气
动作感觉：左（右）小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感
常见错误：
错误：牵拉感不明显
解决：脚掌离地再高一点，左（右）膝伸直，身体重心再向前靠
2
左（右）侧小腿后侧拉伸
动作方法：坐在椅子上，左（右）前脚掌踩踏点高度在5~10厘米之间，膝盖伸直。身体重心前倾，有可接受的疼痛感即可
呼吸：自然呼吸
动作感觉：左（右）侧小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感
常见错误：
错误：膝盖没有伸直
解决：膝盖伸直，但不要超伸锁死
