笔记百科如何练肩的五个经典王牌动作？
练肩膀的王牌动作有以下几个1.选择自由重量.热身后连做十二个.如果很轻松就加大中重量.随时调整 2.是很普通的.坐姿哑铃推举. 很多人都会用到 3. .哑铃侧平举.
4. 宽握高拉下位.这个健身房一般都有. 5.. 杠铃直立划船 这个动作也是广受大家喜爱的经典动作 只要平时多注意练习 肩膀一定更加完美的
自己在家练肩，背的肌肉，该怎样练，用多重的哑铃好？
哑铃或者杠铃俯身划船毫无疑问是锻炼背部的经典动作，但是有一些学员经常问我在做划船的时候背阔肌受力的感觉并不明显，并且经常会出现下背痛，怎么破呢？
首先，主要原因有两点：
1. 在做俯身划船的时候大部分人选取的重量会相对较大，并且选择双手同时做，这样就会很大程度限制动作的幅度。虽然很多人都知道做到FULL RANGE OF MOTION（全幅度）的好处是不言而喻的，可是在大重量和缺少保护情况下俯身前倾去完成动作确实不是一个初学者很容易就能掌握的。
2. 大部分人做俯身划船的时候可能做不到真正的挺胸、收腹、臀部后翘，在加上使用大重量重心前移，就很容易造成腰椎的不舒适，长期就会导致下背痛（虽然说这还与平时的姿态有关）。
今天我想介绍一个我个人特别钟意的背部训练动作——单臂俯身推送划船。
这个动作能够很好解决上述的问题，因为采用哑铃单臂做可以最大程度增加动作的幅度，集中注意在一侧，这样可以更好的掌控目标肌肉和哑铃运动的轨迹。
另外，由于有椅子和手的支撑以及采用单臂做动作造成整体重量的降低，身体（尤其背部）更容易保持正确的姿势，也不用担心腰椎因为身体前倾承受过大的压力。
动作要领：
起始位置，没有卧推椅用家里的靠椅也行。
吐气向上拉起，到肩胛骨夹紧。
吸气返回起始位置。
在起始位置稍作停留，再用肩部和前锯肌（带一点肩部的前引）的力量将哑铃向上推送至身体前上方，使得背阔肌充分拉伸，再有控制的放下。
注意要点：
1. 哑铃的重量选取不建议太大，因为目的是充分增加动作幅度，选取正常哑铃划船做20次力竭的重量即可（我使用的是30磅-35磅，供大家参考）。
2. 全程都要保持对哑铃的控制，放慢速度，尤其在向前向上推送的时候，更加需要有控制，而不是使用惯性，这也就是为什么要回到起始位置时候稍作停留再推送。
3. 做完一侧不需休息即可进行另一侧的锻炼，因为在做单侧的时候另一侧已经得到了休息。
女生怎么练肩颈线
准备一支颈部按摩霜，挤出硬币大小，双手搓匀，均匀的按压拍打在脖子周围，直到感觉手上的按摩霜拍完为止，然后再挤一点涂抹一下手背，稍后需要用手按摩，手部不能干涩粗糙。注意事项：动作手法一定要轻柔，颈部的皮肤特别薄弱，手法不当易产生皱纹。双手在胸前合十，缓缓向左推，同时向右拉伸脖颈，然后复位，重复5次。然后同样的方法向右推。注意事项：双手推移方向和脖颈拉伸方向相反;动作轻缓，用力拉伸。双手搓热，手掌摊开，双手尽量覆盖住后颈部，从后向前对颈部轻抚按摩，重复5次。注意事项：按压力度要轻柔。
练肩的健身器材有哪些
哑铃、杠铃、龙门架、坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机等。坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉。坐姿下拉器械可锻炼肱二头肌，即手臂大臂前侧的肌肉。肱二头肌，肱桡肌会受力。
想要锻炼肩部肌肉，大家还可以做以下这些动作：
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑是徒手锻炼肩膀的最常见方式。在下斜俯卧撑中，所有的重心都转移到手上；要做下斜俯卧撑，你需要将脚放在台阶上，并进入俯卧撑位置。初学者可以把你的脚放在台阶的第一层。
需要注意的是，做俯卧撑时不要塌腰；完成足够的重复次数；要增加难度级别，可以增加台阶的高度。
俯身拉锯：
初始姿势，进入平板支撑；将手臂和肩膀向前移向手掌；之后回到你的手臂与地面成90度的位置；将你的手臂和肩膀与你的整个身体一起向后移动。再次移动你的肩膀和手臂，进入初始位置。
引体向上：
抓住一个横杆并悬挂；尝试向上移动你的身体，直到你的下巴在横杆上方；保持几秒钟，然后降低你的身体。
引体向上除了训练背肌外，也是用于训练肩膀和手臂的古老传统锻炼。
练肩后束的动作
1、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）
2、坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。在做反向飞鸟的时候，座椅靠背要尽量靠后，身体要尽量往前趴，这样有利于肩部后束的孤立。同时应该避免下巴顶在座椅靠背上面，这样做你一定程度上会更容易耸肩，不利于肩部刺激。（见下图）
3、俯身哑铃反向飞鸟：当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的，在做俯身哑铃飞鸟的时候，要尽量保持肩部下沉姿势，因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳，这样可以让动作更加孤立，更适合三角肌后束的刺激。（见下图）
4、龙门架反向飞鸟：也叫龙门架绳索撕拉，跟坐姿反向飞鸟和哑铃反向飞鸟没有太大区别。由于活动幅度大，所以对肩部后束的效果更好。这个动作具有一定难度，比较适合具有一定经验的玩家使用，新手负重量太低。（见下图）
为了增强格斗能力,用哑铃练肩膀和练手臂,哪个更好?
- 由于时间关系，一天锻炼的时间是有限的。
- 可以自己做引体向上2组练手臂肱二头肌力量，另外可以做倒立撑两组练肩和手臂肱三头肌，如果做不了倒立撑可以改成俯卧肌罚岗顾瞢该哥双工晶撑。一共加起来才4组，相信可以挤进任何忙人的时间表。
每次锻练肩都很酸很胀,三角肌也会鼓起来，可一晚上后就又回去了，是不是吃东西没吃好的原因？还是其他
- 因？
- 没什么原因。锻炼要持久以恒，不是一天就见效的。
怎样可以练肩宽
- 本人21岁，身高183，肩宽52cm,请问还可以提高肩宽吗？做俯卧撑可以吗？非常谢谢！！！
- 练习俯卧撑对练肩宽只有些微帮助，其主要功用是练胸大肌。最理想的锻炼是练单杠和双杠，如果每天坚持引体向上20个，双杠上撑20个，再结合杠铃的力量锻炼，肩宽很快可以增加。
怎么练习腹肌 浅浅那种就行。我身高181体重62kg 肩宽骨架大 不想练肩上的肉 只想有浅点的腹肌
- 怎么练习腹肌 浅浅那种就行。我身高181体重62kg 肩宽骨架大 不想练肩上的肉 只想有浅点的腹肌怎么练？需要多久
- 仰卧起坐是最好的方法
手臂和肩可以一天同时练吗？还是隔天才练肩。
- 可以，
女生练肩的动作
- 建议可沪攻高纪薨慌胳苇供俩以进行弹力带健身动作或者轻度哑铃训练，可=可以去健身网站男神女神吧www.nsns8.com/bcns/sjdl/看下女性瘦肩训练动作！
练肩会用到二头肌和三头肌吗？
- 今天练了手臂，明天能练肩吗？
- 可以，第二天练肩。练肩的时候怎么可能练到二头和三头呢。如果用到了，那就是你的动作不对，正常来说，是根本用不到这两块肌肉的。
