日本料理真的健康吗｜大象公会

大众印象中，日本料理口味清淡、包括大量深海鱼类，让国民人均寿命跃居世界第一，自然是当之无愧的健康食物。可是，一眼望去就油盐超标的拉面、烤串、天妇罗，又算是什么呢？
文｜刘喜
世界上哪里的饮食最健康？
在很多人的直觉中，答案当然是日本。在大众印象中，日本料理口味清淡、包括大量深海鱼类，且日本人均寿命世界第一，日料自然是当之无愧的健康食物。
· BBC纪录片《世界最健康食谱》（The World’s Best Diet）中，日本高居第五，仅次于地中海国家和冰岛
因此，日料也成了很多减肥爱好者的逃避现实的选择。不过，回想你吃日料的经历：你真的觉得，那些食物有那么健康吗？
从甜得发腻的寿喜锅，到又油又咸的烤串和拉面，怎么看都像是各项指标超标的热量炸弹。一些食物的卡路里值，可能颠覆你的想象。
· 如果食量稍大，一顿日料2000千卡以上不是梦
另外一些典型的日本料理，更是从外观上就和健康感相冲突：比如猪排饭和天妇罗。
· 不管你的减肥朋友如何对你说天妇罗「面少油好」，本质上它就是一种不健康的食物
稍微一看就有不少问题的日本料理，究竟是怎样占领「健康」观感制高点的？
并不健康的日料
认为日料是健康食品，不仅仅是中国人的偏见。例如混迹好莱坞的美国明星健身教练Harley Pasternak，就将日本传统饮食评为「世界上最健康的饮食」。
他给出的理由与中国普通人的观感一致：低糖、低脂，烹饪方式清淡，富含鱼肉、蔬菜和豆类，还有大量的复合碳水化合物。
不过，Pasternak提到的日本「传统饮食」，和现代日本人的饮食相距甚远。现实中的日本上班族，很少有花几个小时享用一顿怀石料理的机会，日常饮食都是靠各式各样的便当凑数。
从上述图片中，不难看出日式便当的普遍问题：精制碳水占压倒性多数，油炸和烧烤食物太多，新鲜蔬菜不足。即使日本人有着顽强的「食草」习性，能把包裹便当的蔬菜叶都生吃下去，吃的蔬菜仍很不够。
2017年日本《国民健康营养调查》表明，日本人平均一天的蔬菜摄入量是276.1克，20岁以上的平均摄入量也只有288.2g，远低于成年人一天的目标摄取量「350g」。
· 来源：厚生労働省「平成29年国民健康?栄養調査結果の概要」
对另一种当代日本人的「国民食物」拉面，诟病就更多了。
一碗日式叉烧拉面（含汤）的卡路里含量可能达到1100大卡以上，钠含量和脂质含量也都超过了世界卫生组织的建议标准。如果一天的主食都是拉面，或者每周吃拉面的次数太多，都是可能被医生警告的。
过高的钠摄入量，可能引发高血压，从而导致心血管疾病，特别是心脏病和脑卒中。
· 香港消委会2018年的测试表明，几乎所有市面上日式拉面的钠含量都高于世卫组织建议的每日钠摄取量「2000毫克」
· 香浓可口的拉面高汤是富含脂质和盐的「罪魁祸首」，但很少有人能放弃美味的汤底。「日式拉面文化」也鼓励大家把汤底喝得精光，以示对厨师的尊重
日料必不可少的米饭，吃多了也未必健康：白米这种精制碳水化合物的升糖指数相当高，多余的糖分不仅会转化成脂肪导致肥胖，还有可能导致糖尿病。
日本人的饮食如此，而中国人日常能吃到的日料，就更与健康离得十万八千里了。
如果惠顾日式居酒屋，其主打往往是高油高盐的炸物和烤串，还少不了可尔必思、波子汽水等高糖饮料，或是清酒、啤酒一类酒精饮品。
如果只吃个工作餐，则拉面、鳗鱼饭、猪排饭等主食显然不比中式盖浇饭健康到哪去，即便主吃饭团，也难逃充斥各种酱料、蛋黄酱和精米。
如果吃日料自助，结果可能最惨：从餐前饮料到餐后甜点，前述所有雷区都要趟一遍，而且大概率会有控制不了食量、过度饮食的问题……
实际上，日本人4%的超低肥胖率，原因不在于食物和烹饪方式，而主要在于吃的少。
Pasternak在书中饶有兴致的提到了一些日本人实行的「卡路里限制」，他们只吃到八分饱。这也和我们对日料的印象一致：食物份量都很小，放在一个小小的餐具里。
在联合国粮农组织「各国人均摄入食物热量」的比较数据中，日本在发达国家中排名非常低，也低于邻国中国的人均摄入热量水平。
· 联合国粮农组织「各国人均摄入食物热量的比较」
因此，日本料理的「健康」只是一个相对的概念。日料中固然有公认健康的深海鱼类，但也包括更多典型「垃圾食品」；日式饮食的健康，更多是指总体饮食结构和摄入量的把控，而与某种料理风格、具体食物没有太多关系。
事实上，日料的健康「神话」，是一个诞生于美国的「舶来品」。
想象的美式健康
故事还要从1970年代的美国说起。此时，美国人民正深陷健康饮食焦虑。
二战后，美国加工食品行业高速发展。速食罐头、早餐麦片和浓缩果汁全面进入普通人的生活，无数美国人只靠冷冻速食、微波炉和电视就能度过晚饭时间。
加工食品商们拿什么开拓市场？糖。嗜甜是人类无法抵抗的天性，为此，美国加工食品的添加糖（added sugar）越来越多。
1953年，麦片厂商家乐氏开发出一种新的早餐麦片Sugar Smacks，含糖量居然达到了56％。1975年，另一种麦片Super Orange Crisp被牙医发现含有近71％的糖。
· 很多「看上去很健康」的麦片，含糖量也经常很高
美国的肥胖率在1962年达到23%，此后不断上升。到1970年代，肥胖开始成为全美国面临的社会问题。
心血管疾病和中风取代传染病成为美国人死亡的主要原因，糖尿病患者的数量也开始激增。这一方面是医学卫生条件改善带来疾病结构变化；另一方面，也与全社会蔓延的肥胖脱不了干系。
· 美国糖尿病患者所占人口比（1958-1968）。来源：Long-term Trends in Diabetes. CDC’s Division of Diabetes Translation. United States
参议员乔治·麦戈文，是无数为「美式肥胖」而忧心忡忡的人中的一个。他出任「联邦参议院营养与人类需求特别委员会」主任，在其主导下，委员会在1977年发布了一套旨在对抗肥胖的「美国膳食目标」。
这个被称为「麦戈文报告」的文件批评了美国人高糖高脂的食物消费习惯，也给出了关于营养平衡的建议：减少对加工糖类、脂肪和胆固醇的摄取，增加复合碳水化合物的消费量。
当时，尚未出现关于精细碳水升糖指数的研究。无数美国人坚信不疑，从高糖高脂转向碳水化合物为主的饮食是有效的减肥之道。
纽约和洛杉矶这样的大城市，一直存在着星星点点的日料小店，但贩卖的多是寿喜锅和天妇罗。1970年代以来，一种新的食物登上了日料店的菜单：寿司。
最先接受寿司的是在嬉皮士风潮下痴迷东方神秘文化的好莱坞明星，他们的示范效应将寿司风潮带到了全社会。人们发现，寿司这种食物似乎符合「健康」的所有定义：低糖、低脂、多碳水，还包含着健康的鱼肉和蔬菜。
更重要的是，寿司和现代生活的快节奏一致：制作简单、价格便宜、携带方便，是上班族也可以轻松享用的「减肥美味」。
· 1970年代的一碟寿司
不过现在看来，美式寿司很难被称为健康食物。
除了精制白米的问题，接受寿司的美国人很快发明了和减肥目标背道而驰的「加州卷」，在寿司里加上芝士、蛋黄酱、天妇罗和其他高热量配料，将一颗小小的寿司做成了能量炸弹。
不仅如此，当年真正的日本人，更是对美国人对日本料理的「健康」追捧嗤之以鼻。
日本的「健康食品」是什么
「麦戈文报告」以来，美国人追求的健康特点是低糖、低脂。然而在当时的日本人眼里，日本料理被认为是健康的这些特质，无非是因为贫瘠。
二战期间，日本人面临着普遍的营养不良。1941年至1945年之间，有一百七十四万人战死，而近一百万人是饿死的。
到战争后期，士兵的口粮无法保证，许多普通人则沦落到以橡果、谷粒来果腹的地步。当时还流行过一种「五色米」，由白米、泛黄陈米、绿豆、杂粮和棕色昆虫混合而成。
· 陆上自卫队推出的怀旧餐食「太阳旗便当」，白饭+梅子干的悲惨搭配仿佛在控诉当年的艰难
战后，日本开始接受美国的食物援助。1947年，美国军队为日本儿童带来了学校营养午餐计划。
此前，日本学童吃的是从家里带来的白饭加酱菜的「便当」，几乎不含蛋白质。美国提供的营养午餐，保证每个孩子都能分到牛奶和面包，外加一份热食。
虽然美国的食物援助常有消耗本土滞销产品的嫌疑，但对饥饿中的日本学童们无异于「雪中送炭」：孩子们终于能吃饱饭了。
· 正在食用美国食物的小学生们，桌上放的是美国来的罐头
也正是从此开始，「牛奶+面包=营养=健康」的公式深入日本人心。
1955年日本曾经制定了一个有名的食物发展纲要，口号是「从大米转向面食」。吃大米被定义为愚蠢的行为，吃「头脑面包」（一种面包品牌）才是明智的选择。
后来中国人常听说的日本都市传说「一杯牛奶强壮一个民族」，正是来源于此。
另外一个流行起来的食物是咖喱。对于炖菜和味道不佳的罐头食品来说，咖喱粉是「调味利器」，迅速流行于学校的餐桌上。
· 日本60年代的学校午餐，更加西方化。来源：@日本驻华大使馆
等到日本经济开始腾飞，新富起来的日本人毫不犹豫地提高了饮食结构中肉类和脂肪比重。
1955年，日本平均每人一年消耗110.7公斤大米，但只吃掉1.1公斤肉；到了1978年，白米消耗量减少到人均81公斤，但光人均猪肉消耗量就达到了8.7公斤。
而且，日本人开始热情拥抱被美国人弃之如敝屣的「不健康食物」。
1970年，麦当劳进入日本。三年后，肯德基用「圣诞节吃肯德基」（クリスマスにはケンタッキー）的广告词「洗了日本人的脑」：从此以后，不少日本人都会赶在圣诞节去肯德基排队，购买一份全家桶。
·「圣诞节肯德基套餐」要提前预定
按照美国人的标准，今天的日本饮食远没有日本过去吃不起肉的时候健康。
一项研究称，「最健康的日本饮食见于1975年的餐桌」。而在1975年的食谱里，都是诸如「纳豆」和「油豆腐乌冬面」这样的传统饮食，前文提到的「不健康饮食」则都还未产生。
然而，饮食结构的变化或者说「恶化」，并没有影响日本维持极低的肥胖率和较高的人均寿命。
· G8国家和地区1950-2007年人均寿命变化趋势，日本为粗实线
归根结底，对于健康而言，吃什么远远没有怎么吃来得重要。
对于在饮食养生上耗费了过多注意力的中国人来说，饭桌之外的锻炼、医疗、环境、生活习惯，也许更值得重视和学习。
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