学长LEO的干货放送 | 经常失眠，该如何提高睡眠质量

李柘远LEO·远见读书会正式发布截至目前已有12000+伙伴正式加入扫描上图二维码完成报名?听LEO精讲100本经典好书
全世界??家族的伙伴
大家周四愉快
冬天来了
入夜时间也长了
不知道大家的睡眠质量还好吗？
记得之前熬夜学习、备考时
总是会失眠睡不着
躺在被窝里，翻来覆去
久久不能入睡的时候最磨人
失眠不仅会直接导致
工作和学习效率大打折扣
第二天的精神也会萎靡不振
想必一些伙伴
也有被失眠折磨过的经历吧
那到底该怎样
才能快速入睡，改善睡眠呢？
这里有一些可以提高睡眠质量的好方法
希望可以帮助大家
踏实入睡，睡个好觉?
曾看过这样一篇报道：有一个伦敦的学校找来了几名志愿者，分别测试他们睡觉8小时和6小时的区别。左图为睡眠8小时，右图为睡眠不足六小时通过上图对比可以看到，如果失去睡眠将会导致我们荷尔蒙失调、生病，甚至在极端的情况下会导致死亡。我们的一生有三分之一的时间都在睡觉中度过，几乎每个人都知道睡眠对我们来说有多重要，但现在越来越多人被睡眠问题困扰：睡不着、睡不好、睡不醒。如果你有过熬夜的经历，第二天的头疼欲裂，死活睁不开眼睛的感觉一定有所体验，并且工作和学习效率因此也会大打折扣。“熬最晚的夜，涂最贵的霜”，亡羊补牢的自救有用吗？如果是危险行业的从业者，没有得到很好的休息，就有可能出现很大的安全隐患，甚至出现重大生产责任问题。比如众所周知的切尔诺贝利核电站事件，美国宇航局阿波罗13号飞船的事故，都是因为小小的瞌睡引起的。那么，人为什么要睡觉？什么时候该睡觉？随着年龄的增长，我们需要多少深睡眠及需要多少时间做梦？睡眠不足会对生活产生怎样的影响？我们有什么办法才能提高睡眠质量，有什么办法可以帮助我们更好入睡呢？…这就是我们今天要分享到的干货内容——【LEO的超级干货放送】第7期，将为你奉上一份“如何提高睡眠质量的宝典”，让你从此不惧失眠，让你入睡安稳，睡得香。舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。——莎士比亚
这是【学长LEO干货放送】第7期推送
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有论证指出，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。90后比老年人面临更加严重的睡眠问题，84%的90后存在睡眠困扰，而90后也被称为最“缺觉”的一代。实际上，一个人如果长期保持清醒的状态会对身体产生巨大的伤害，当我们失去睡眠的时候，学习、记忆、情绪和反应时间均会受到影响。失眠甚至会导致发炎、幻觉、高血压、甚至高血糖、肥胖等。失眠到底是如何导致的？
在别人已经呼呼大睡的时候，你有没有经常性的睡不着？如果你是这种情况的话，基本上就可以算是失眠了。据相关的调查数据显示，人的这一生当中，其中有将近1/3的时间都会经历不同形式的失眠。经常出现失眠可能的原因1：不注意心理变化经常出现长期失眠的人群，其中一半左右的失眠者几乎都是因为心理的因素，进而才影响到睡眠的。心理健康也是我们身体健康的一部分，很多人对于自己心理的变化并不重视，甚至是任由它发展。事实上，自己心理的波动在一定程度上是会影响到机体健康，以及晚上的睡眠质量。尤其是在睡前，你的情绪一直是处于波动的状态，或者是非常消极的态度。首先你入睡的时间会特别的晚；其次你大脑是处于兴奋的状态，即使是你想要赶快睡觉，都很难做到立即入睡的状态；最后睡眠的影响，长期下去，就会造成身体健康的负担。 经常出现失眠可能的原因2：不良的习惯很多人都喜欢在睡前刷手机、打游戏、吃宵夜、喝酒，其实这些都会影响你的睡眠质量。所以如果想改善睡眠最好睡前一小时内还是少玩会手机，不要吃夜宵喝酒了。经常出现失眠可能的原因3：疾病的因素当我们身体运作出现问题的时候，或者是因为自身就有的疾病（高血压、心脏病、糖尿病、癌症），或出现头疼、抽搐、腿疼、咳嗽等，这些因素也会影响到我们的睡眠质量。其中还有一种不能忽视的地方，就是精神性的疾病以及心理性的疾病（抑郁症），都会造成你的失眠。除此之外，许多用于治疗疾病的药物也会导致睡眠问题。如果是因为疾病才导致失眠的现象，那么想要去缓解失眠这种症状的话，就要先治好病，这样再调整下睡眠也就不会出现这种现象了。什么样的睡眠才是好睡眠
不管生物节律或生物钟怎样运作，我们都应该意识到什么样的睡眠模式才是健康的——经过良好的夜间睡眠后，人会感到很清醒，或者睡醒后很快就能够清醒，并保持一天的良好状态；情绪总体上很好，并且觉得不需要小睡。良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间（与年龄相适应）和良好的睡眠质量（不间断，各个睡眠阶段都合理）。醒来的时候，如果感觉像没有睡一样，那样的睡眠可不好。如果非得喝上一杯咖啡才可以正常工作，在开车的时候小睡，或在看电影、开会时烦躁不安、无法保持清醒，或读书的时候昏昏欲睡等等，这些迹象都表明可能睡眠不足。可以从以下几点判断你是否拥有良好的睡眠：①主观评价：通过体感，如果醒来后身体恢复得很好，那就是好睡眠；②客观评价：睡眠周期完整并且节律很好；③满足不同年龄阶段的睡眠需求；④符合自己的生物钟。 随着年龄的变化，人类对于睡眠的需求也不一样。婴儿期每天需要的睡眠时间是14个小时左右；学龄时期，基本上不再需要午睡，每天平均睡10个小时左右；青年和成年时期，每天一个人的睡眠平均需求是8个小时；到了老年，现在平均的睡眠时间在7-8小时左右。除了年龄因素，每个人的个体差异很大，所需要的睡眠时间也不一样。有哪些可以提高睡眠质量的方法？
① 固定时间入睡，养成习惯很多人都听过这个方法，但真正做到的人却不多。每天在固定的时间睡觉，生物钟就会慢慢改变，等快到睡觉时间的时候，身体自然会告诉你：「好困啊……该睡了……」同时，也可以保持一些睡前习惯，比如刷牙、洗脸、洗澡等等，用来暗示自己快睡觉了，身体也会做好准备。睡觉，有时也需要一点简单的仪式感。②睡前不要玩手机，关灯，让卧室暗下来光会影响我们的生物钟，当环境变暗，身体就会想睡觉。可不少晚睡的伙伴会玩手机、看电脑。这些电子设备会发射蓝光，影响生物钟，导致入睡变慢。所以，如果你想早睡，就尽量别躺在床上玩手机了。“可实在改不了睡觉玩手机的习惯，怎么办？”那就把屏幕的亮度调低吧，尽量减少蓝光。③ 午睡别睡太久中午小睡一会儿，确实可以帮助人恢复精力，但睡太久的话，晚上可能就睡不着了。如果你已经定了新的起床时间，那就尽量避免多睡或补觉，即使前一天凌晨 3～4 点才睡或当天很困，午休也不要超过半小时。每天午睡15～20分钟刚刚好，醒来也不会头晕，又能保证下午的精力，完美。④ 将周围的环境降到最低的噪声指数有些伙伴可能有体验，太吵的环境就睡不着觉。比如楼上隔壁装修时、外面的吵闹声等等，都会影响我们的睡眠。如果碰上上面的情况建议家里安装中间真空的双层玻璃，又保温又隔音。还有的伙伴是学生，难免遇到在睡觉时宿舍舍友说话、吵闹等问题。如果遇到这种情况，建议和舍友沟通，让他们小声说话。如果实在不行，可以在网上购买一些防噪音耳塞，保持安静的环境才能保证自己的睡眠，⑤ 不要喝太多咖啡这倒不是让大家绝对戒掉咖啡。研究发现，睡前6小时摄入400mg的咖啡因（大约 2～3 大杯咖啡），会影响睡眠。因此，如果你本来就睡得不好，咖啡还是少喝为好。如果实在爱喝，至少算一下时间，可能从下午开始就不该喝茶、咖啡之类的饮品了。⑥ 进行适量的运动进行适量的运动是提高睡眠质量的手段之一。运动有助于调节生物钟，缓解压力，减少沮丧情绪，加快入睡时间，并加深睡眠深度。运动时间最好挑选为：下午4-5点或早晨起床后，不要挑选在睡前进行。运动也要达到一定的运动量，一般来说，可以每周运动5次，每次至少运动30分钟。若不能达到30分钟+的运动量，也应该坚持10分钟以上噢~运动方式：可以根据个人的能力和喜好来决定运动方式，如散步、游泳、跑步等有氧运动，当然还可以搭配肢体伸展和力量练习。下面列举四个放松训练，帮大家睡个好觉。1. 深度肌肉放松深度肌肉放松是基于这样的理念：即当肌肉绷紧时，人们会感到不安和焦虑，而当肌肉放松时，他们则会感到平静和安宁。开始时，下面列出的各个动作，每次每个动作进行5秒，然后放松 10秒左右。保持肌肉绷紧，但是不要太僵硬，以刚感到疼痛、痉挛或颤抖为宜。做这个练习时可以坐着或躺着，怎么舒服怎么来，也可以在床上做。① 握紧右拳；② 握紧左拳；③ 拉紧右臂的肱二头肌；④ 拉紧左臂的肱二头肌；⑤ 提右肩，并逐渐贴近右耳；⑥ 提左肩，并逐渐贴近左耳；⑦ 收紧额头的肌肉；⑧ 收紧下颚并咬紧牙；⑨ 收紧腹部的肌肉；⑩ 向前伸展双腿，脚趾朝上。当你放松每组肌群时，慢慢地对自己说“放松”。关注每组肌群从紧张到放松下来的那种感觉。每组肌群做收紧—放松两次，然后转到下一组肌群。2. 定速呼吸法急促呼吸会导致血液中的二氧化碳含量降低，人们会因为换气过度导致不稳定、紧张，甚至头晕的感觉。定速呼吸法主要教大家如何慢慢地深呼吸，从而使自己达到深度放松状态。这种缓慢的深呼吸也有助于减轻压力，通常压力是造成失眠的主要因素，做法如下：平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子慢慢吸气；呼气时，腹部会向外鼓起大约2.5厘米；吸气时腹部会慢慢回缩；慢慢地吸气、吐气，把肚子想象成一只充气的气球。呼气时，放在腹部的手可能要高于放在胸部的手（这个过程应该慢慢进行）；根据需要重复多次并确保自己慢慢呼吸，如果你开始感到头晕，只需要闭上嘴用鼻子呼吸即可。完成呼吸锻炼后，你可以静坐几分钟，在这期间闭上眼睛放松。3. 意象诱导放松法意象诱导放松法是基于这样的理念：想象一个放松的场景可以帮助人们更放松，呼吸更缓慢，感觉更平静。大家可以根据引导想象出一个可以使自己真正放松下来的时间或地点，如可以想象自己正坐在码头边、沙滩上、自己家里后院的吊床上，或在一个温和的冬日出门散步。当然也可以想象自己身处某个度假胜地。找一个舒适的地方，闭上眼睛，想象自己身处放松的场景中。如果你的记忆中没有让自己感觉特别放松的时间或地点，你可以试着想象一些能让自己感到放松的意象。一旦感觉到不那么放松，可以随意对意象的任何方面做出调整。10～15分钟后，睁开眼睛，静坐，享受放松。4. 冥想冥想（也称为正念）是以特定方式，无偏见地专注于当下的行动。在过去10年，冥想已经获得了大量大众媒体及学术界的关注。最近的研究也表明，有规律的冥想可以帮助失眠的人减轻焦虑。许多人认为冥想就是让头脑保持不转动或“空白”，但事实并非如此。冥想是一种练习，练习者需要以特定方式将注意力集中在当下的事情上。当你在吃东西、刷牙、洗碗或照顾孩子时，你都可以冥想。练习冥想时，你可以让感官引导注意力。许多人发现，早起开始冥想10-20分钟会让他们感到平静和精神焕发；其他人则倾向于在一天结束时进行冥想；有些人甚至会在夜间醒来时使用冥想来使自己的身体和心灵得到平静。练习冥想有百利而无一害，一天内你冥想的次数越多，你就会越快注意到自己的变化。⑥ 睡前洗个热水澡根据研究人员的统计分析，每晚睡前1-2小时内洗个热水澡，并且设定水温在40-42℃之间，是“最助眠”的。为什么洗热水澡能改善我们的睡眠呢？这还得说到睡眠规律生物钟问题。我们在睡着的时候，体温是一天中最低的，一般人的规律是从睡前一小时身体的核心体温开始降低，到了睡眠中后期降至最低，然后逐渐升高，在睡醒的时候恢复到正常体温，也就是一个柔和的V型曲线。简单理解的话，就是人体温度的循环变化引导着睡眠周期，所以，改变温度，是实现快速入睡和高效睡眠的重要因素。而洗澡的水温高于体温，血液从核心到手脚这些外周部位的循环就会加快，促进了核心体温下降的加快，刚好顺应了生物钟规律。所以睡不着的伙伴们，别忘了每天洗个热水澡噢~⑦ 养一些有助于睡眠，适合在卧室养的植物芦荟
芦荟很多花友都会养上几盆，不仅具有极高的观赏价值，而且有净化室内空气的作用，除此以外，芦荟还可以净化一立方米空气中90%的甲醛、一氧化碳、二氧化硫、二氧化碳等。
芦荟产生的气体能够使人放松、精神愉快，有利于睡眠，芦荟在夜间还可以吸收室内的二氧化碳，可以改善卧室的空气质量，放上一盆在卧室，等于卧室安装了“生物空气清新器”。虎皮兰
虎皮兰又叫虎尾兰、千岁兰，虎皮兰被人们称作为：天然的清道夫，它的吸附有害气体能力非常强，一般新装修的居室非常适合养它。
虎尾兰的叶片气孔在白天是关闭的状态，夜晚会打开释放对人体有益的负离子，另外虎皮兰还对治感冒咳嗽，支气管炎，跌打损伤，痈疮肿毒有明显效果。薰衣草
薰衣草的花色优美典雅，蓝紫色花序颖长而秀丽，不仅可以作为家庭盆栽，它还是我们常见的主要的香料。
薰衣草产生的气味具有杀菌、止痛、镇静的作用，能够使人放松身心、抚慰心灵、缓解压力等功效，放一些薰衣草在枕芯内，可以当做安神药来用，另外还可以祛除异味，如果没有条件养护，可以买点干薰衣草也可以（注意不要买染色过的）。茉莉花
茉莉花的叶子翠绿，花色洁白，香气浓郁，是最常见的芳香性盆栽花木， 茉莉有着良好的保健和美容功效，可以用来饮食。
茉莉花的叶片与花朵散发的气味是一种天然的睡眠帮手，可以提升睡眠质量、减少焦虑、改善情绪。
长寿花
长寿花，也叫寿星花，是一种多肉植物，不仅开花漂亮而且花期又长达4个多月，深受人们喜爱。长寿花不仅可以在夜间净化空气，提高我们的睡眠质量，还能调节室内的空气湿度。⑧ 听一些舒缓情绪，有助于睡眠的歌曲有助于睡眠的音乐有很多类，这里给大家推荐几类：1. 轻音乐轻音乐让人放松,是很多人推荐的助眠音乐。比如班得瑞、保罗·莫里哀、曼托瓦尼等的轻音乐。2. 钢琴曲理查德·克莱德曼的钢琴曲可以让我们忘记烦恼、催人入眠。比如他的《秋日私语》、《梦的婚礼》、《星空》、《爱的纪念》等。3. 小夜曲小夜曲缠绵悱恻，让人心醉,也有助眠效果。比如舒伯特、海顿、莫扎特、肖邦等音乐家的小夜曲。远离外界的喧嚣，褪去伪装的笑容，安静下来看到真实的自己……感谢这样独处的时光。晚上9点到11点间，是人体免疫系统调节的时间，这时人体需要保持良好的平静状态，不宜进行任何激烈的活动。聆听节奏舒缓、旋律优美、情绪平和的乐曲，能让忙碌一天的紧张情绪逐渐松弛安静下来。　不信，你试试？以上就是我们推荐给大家的一些“提高睡眠质量的宝典”，如果你觉得有用，欢迎分享给更多有需要的人~祝大家午安，晚安不被失眠困扰做个好梦，睡个好觉?
参考资料：
http://www.sohu.com/a/307014958_120043551
丁香医生
美国作家克里斯·伊德兹科夫斯基撰写的一书——《睡个好觉》
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