如何清除杂念，停止过度思虑？ | 壹读精选

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选自Anonymous（微信号：howtobehuman）
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文丨刘才昕
我们总是对生活中的某些事翻来覆去地思考。为了某一个决定、某件事感到后悔、忧虑自我的价值或者是对未来的担忧，似乎总是无法逃离陷入过度思虑的命运。那么到底如何清除杂念，停止杞人忧天式的过度思虑，让生活大步向前呢？
过度思虑是什么
思虑过度是指一次又一次地陷入到单一事件中无法自拔。也许你对过去的一些事情感到后悔——“我当时不应该那么做的！”——或者对未来的一些事感到焦虑。你也可能对将要进行的决策过度思虑。在这些情况下，你可能会翻来覆去的分析。
无论哪种情况，过度思虑可以简单地被认为是一种让你无法去思考其他事情的状态，并且这种状态对你的日常生活造成了负面影响。
立即行动
如果你在一件可以立即采取行动的事上过度思虑，最好的解决办法就是将其付诸行动。这并不是说你应该突然跑去把事情做的很好，而是说你要开始向前第一步。
举例说，你打算搬到一个新的城市居住，但无法说走就走，如果你坐在这里一直考虑搬家流程，你将会无休止的陷入到这个流程的思考之中。所以，重要的是“去做”。在这个例子中，你可以开始实质性的计划，列出一个你想要去的城市清单。着手开始调查房价、工作机会以及其他信息。制定一个开销规划，明确最终想要达到的目标，以时间线的方式将事情明确下来。你做了什么其实并不重要，重要的是你一定要做点什么，使得你过度思虑的想法能够向着实质性的目标靠近一步。制定这些计划和比较各种信息很可能会帮助你达成你的决定。
搬家是一个相当简化的例子。但是解决这个例子的一系列操作步骤是适用于一切你所忧虑的与未来相关的事情。无论是想要辞职另谋高就，还是想要邀请某个心仪已久的人约会，你都可以描绘一个行动化的蓝图来使你感觉更好。著名作家鲍勃?米格兰尼总结到：
“将自己从过度思虑中解脱出来的一个小窍门是：将我对未来的无尽担忧转变为工作上的勤奋努力。采取行动，迈出第一步，在你的半成品上不断付出实际行动最终会为你的心灵带来美妙的解脱。每一次我对自己的未来感到无止尽的忧虑时，我就会使自己动起来，比如从我坐着的地方站起来走到电脑旁，写点东西或者润色我的书。有时候出去在我的菜园子里种种番茄。如果是在工作期间，我会把如何提高自己作品质量的想法写下来，或者从事一些令我十分感兴趣的事。
正如我们先前指出的，“开始着手去做”正是秘诀所在，也是你在过度思虑的时候最重要的解决办法。我们容易过度的思虑是因为我们对失败的恐惧，但是如果我们开始去进行工作，这种恐惧很快就会消散的。
主动转移你的注意力
有时候你没有办法采取行动，那么克服过度思虑，你唯一能够做到的就是让自己分心。一个爱好，一个小任务，或者一个小活动，都能占据你的头脑。当你从事这些的时候，你就能让自己放下那个焦虑的想法，最终这些无休止的想法会消失在你的脑海中。
就个人而言，我在产生过度思虑想法的时候会去健身。健身能够让你的大脑停下来，有一段时间的休息，从而从困扰着你的愚蠢想法中解脱出来。村上春树将这种感受在他的《当我谈跑步时我谈些什么》中描述为虚空（the void）。
“我只是在跑。我进入到了一种虚空中。或者我应该将其描述为，我跑步是为了获得这种头脑的虚空状态。但是正如你所预料到的，时不时会有一个想法溜进这种虚空中。人们的头脑无法彻底的空白。人类的情感还不足以强大或者坚韧到能够维持这种虚空之境。在我跑步时侵入的想法它们没有内容，只是随机产生然后汇聚于虚空附近的想法而已。当我被他人不恰当的批评，或是被误解的时候，我会比平时跑的路程稍微长一些。通过这种让身体疲惫的方式，我似乎可以将自己的一部分不满发泄掉。
当然，运动不是达到这一状态的唯一途径。将自己投身于任何能够让头脑放空的事情中，集中精力在当下要做的事情上。对我来说，运动是我达到这一状态的有效途径，因为我可以强制自己开始运动（注：对我来说我喜欢散步和静坐）。如果我开始过度思虑一些事情，我就很难再去调动资源思考其他问题。我的注意力容易被分散，已经有过太多次，因为一个想法突然在我的思绪中出现并挥之不去，使得我无法全身心的投入工作之中，这让人非常恼火。因此，像村上春树一样，我也会一直跑步，尽可能清空自己的杂念。
对于其他人来说，冥想是清空自己大脑的好方法。比如，许多处理焦虑的技巧，像是听音乐或者进行私人的宗教仪式都能够帮助你从思虑中解脱出来，但是如果你并不处于一个合适的空间的话，这可能会起到反作用。
不要再讨论它
在面对那种我们多数人都会对其过度思虑的困难决策时，向他人寻求帮助是很自然的选择。然而这通常意味着我们将一个问题分享给其他在面对这个问题的时同样会过度思虑的人。
正如我们所指出的，过度思虑可能会导致不好的决策。当你和许多人分享问题并获得的更多相关信息的时候，你可能会更加困惑，从而更加过度的思虑。现代的心理学是这样解释你脑中的过程的：
人类的头脑讨厌不确定性。不确定性暗示不可控，随机以及危险。当我们注意到有遗漏的信息时，我们的大脑会升起一面红旗并且说：“嘿注意了！这个信息可能特别的重要！”我们可能会过度估计这些信息所带来的价值。我们的头脑自带一种假设，既然我们消耗资源来锁定信息，那么这个信息一定是有用的。
我们都想要从他人那里得到细节与信息，但是知道什么时候停下来可能会更有益处。当我们限制信息量的时候，我们能更有成效的看待它们。心理学家Gerd Gigerenzer将这看作是“选取最佳”策略：
“选取最佳“意味着你只进行必要地最小程度的推理和计算，之后你就可以停下这个进程去做别的事情。举例来说，如果在一次决策中你有十份信息需要权衡，但是其中一份信息明显更加重要，那么这一份信息其实足以支撑你做出选择。你不再需要其他的信息了，其余的信息只会让事情变得复杂，浪费你的时间。
假如你对一件发生在你身上的事过度担忧，比如你的人际关系，或者工作上的失误等，限制你之后进行交谈的人数也能帮助你让这个过程变得更容易一些。
过度思虑的成因
有时候我们会过度思虑只是因为我们还有能力这么做。我们可能会一次又一次陷入对同一事件的反应之中，或者试图从可以设想到的所有方面对一个观点进行分析。在数日的失眠和经常性的长时间思考之后，我们终于穷尽了所有的可能。心理学家建议，即使我们的大脑在遗传角度上就是易于思虑过度的，你还是可以将这个过程变得对你有利那么一点。这是他们对问题给出的定义：
无论是担忧人际交往，我们的自我价值，我们的未来，我们的家人或是其他什么东西，过度分析都是令人精疲力竭的，并且很少能真正提高效率帮助我们产出结果。相反的，我们由于对事情过度思考而浪费时间，或者不断的重复着尝试为所有可能存在的结果制定计划，即便大多数我们考虑的场景从未出现。
这其中最大的一个难题，也正是为什么我们不断的提醒人们你不仅仅等同于你的大脑——我们常常将这些初级的基于大脑机制的想法，渴望，情绪化的感受，冲动以及在面对重要事物时的那种渴望，假设成是本该如此的。（而实际上只是你大脑运作中的一些副作用）
他们给出了跨越过度思虑的四步计划：
重新定义你的这些想法。
重新组织对自己经验的理解，找到你的认知错误。
将注意力重新聚焦于真正重要的事情上。
重新评估你的大脑对待新信息时所产生的反应。
在经历这样四步之后，你很可能就意识到“你的大脑不知道自己在发生什么”是一件多么平常的事情。当你和自己拉开一点距离时，你就能了解到为什么对同一个念头你总是翻来覆去的思考，然后你就可以停下这种循环，开始新的生活。
我们都可能会过度思虑，过度分析，浪费大量宝贵的时间陷在我们大脑的思虑之中。要点就是，最小化这些念头占据的空间，之后使得他们尽可能的化为实际行动，之后这些念头将不再是你前进路途中的阻碍。
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