不狐涂丨如何改掉晚睡强迫症？

“晚睡强迫症”难以克服，重要的原因是很多人在用对付失眠的方法来对付晚睡强迫症。
失眠是指入睡困难、睡间易醒或睡眠质量差，除了受其他疾病导致的失眠之外，主要由神经功能紊乱、压力以及不安全感等因素导致，长时间的失眠常是神经衰弱和抑郁症的前兆。而晚睡强迫症则是睡眠质量没问题，是晚上熬到很晚不想按时入睡。
晚睡强迫症人群的身体和精神状态不佳，主要是源于晚睡导致的睡眠时间不足，不是睡眠质量不佳。晚睡强迫症是拖延症的一种表现，其中的“强迫”并不是在明确的自我意识下强迫自己晚睡，而是在自我意识较弱下的睡眠拖延，也就是“并不是强迫自己晚睡，而是自己不想睡”。所以，所谓的“晚睡强迫症”，更准确称呼应该叫“睡眠拖延症”。
作为一个将自己从“夜猫子型”成功转型为“百灵鸟型”的饱睡界人士，在这里讲一下自己的做法，供大家参考：
“有几个基本的思路先说在前面：
”
1、结束晚睡是要有步骤有过程的，不是一蹴而就的，这一点必须明确。2、如果你是多年（至少三年）的晚睡强迫症，建议你借助外部的力量帮助，比如爱人、家人。
3、不要高估自己的自控力，你要做的可不仅仅是钻进被窝按时入睡这么简单，而是要改变一个拥有多年的顽固习惯的自己。4、白天在常规学习和工作时间内因专注力差所导致的时间使用效率低，是导致晚睡强迫症的重要原因。
5、我克服睡眠拖延症是出于调整自己不合理的工作和学习习惯的原因，此方法未必适合因娱乐导致的晚睡拖延症人群，请慎用。
下面开始说我的做法：首先，你必须提前将晚间的时间做出符合自身实际情况的安排，通常不要超过做两件事。陷入睡眠拖延症的人群，对晚上的安排通常都是比较模糊的，缺乏简单、清晰、可行的计划，每到晚上就觉得有充足的时间去做很多想做的事，并且总觉得时间还早，而忽视了对具体应该做什么事的合理安排。这其实是个挺大的难点，因为普通人通常都并不擅长做计划，尤其在夜晚属于自己的时间段，人通常更趋向于思维和行为方面的放松，自由地处理自己的时间，而没人愿意再受计划的约束，这种随意性也是睡眠拖延症之所以顽固的心理基础。因此，建议最好你在晚间来临之前就做好晚间的计划，之所以不要超过两件事，是出于不在晚间给自己负荷感和压力的考虑。我的感受是，一旦超过两件，就会觉得时间可能不够用，觉得今晚又得熬夜才能完成所有的任务。其实事是做不完的，能努力完成最重要的两项任务，其实就已经很厉害了，多了确实效果不佳。
“有两个需要注意的地方：
”
1、晚上开始进入状态时，要提前告诉自己：今晚只要完成这两个事就行，而不是要“今晚必须完成这项任务”。
2、对于安排的这两件事，第二件事最好是可以脱离电脑和手机能完成的事，关闭电脑远离手机，可以减少诱惑，有助于按时入睡。
其次，你要明确晚间入睡时间点，如果你已熬夜多年，那最好采取循序渐进的方式将睡眠时间逐渐前移。人类在晚间对时间变化的感知是挺迟钝的，除非受过训练，普通人很难感知和掌握时间的变化。这中对时间感知的迟钝滞后会造成了两个状态：一个是“来得及，还早呢”，另一个是“来不及了，做不完了”，这两种状态在晚睡强迫症人群头脑中几乎每天都会连续出现。而伴随着这两种状态，人类会始终难以走出晚睡的循环。所以当你开始克服晚睡强迫症之前，得认识到人类这一本能的弱点，提醒自己时间的进程，这样才能掌控所要完成的任务的进度。关于睡眠时间的逐渐前移，建议每三天前移30分钟为好，这在人体生物钟上，是对新习惯的软适应。
第三，别把晚睡当做勤奋，消除自身的努力虚荣心。
“努力虚荣心”在很多人身上都能看到，只是程度不同而已，目的是想在别人心中塑造一种自己很勤奋努力的形象，其实这是一种扭曲的自尊心，其原因在于太在乎别人的看法，太想在别人面前证明自己。从古到今，在我国的传统文化中是将勤奋拔高到一种美德的高度，比如“书山有路勤为径”、“天才在于勤奋，知识在于积累”等等。但其实勤奋只是一种生存状态，普通大众改变自身命运的一种奋斗方式，大多数人的勤奋都是被被逼无奈，都是别无选择。之所以提到勤奋这事，是因为它是很多人晚睡拖延症的心理根源，正因为我们都过分强调勤奋，往往轻视方法的正确和时间的使用效率。晚睡不证明你勤奋，而勤奋也不需要用晚睡来体现。如果勤奋是做给别人看的，那它就只是一种姿态性的伪装而已。
第四，集中精力，将重要的任务作为第一件事去做。拖延症的人往往会把重要的事情放在后面做，或在做的过程中注意力容易被其他事情吸引和分散。要把最重要的事尽量往前提，如果做两件事的时间不够，那就只完成最重要的事。不要把需要大块时间才能解决的事，放到每天晚上的最后一项。有朋友会问，那另一件事岂不是就会一直完不成了？其实这种方法坚持一段时间后，你就会发现那些重要的事并没有以往想象的那么耗费时间，随着你的专注度的提高，你完成重要的事所需的时间会越来越短。但我还是建议你每天晚上安排的事不要超过两项，你会慢慢培养出这样一种习惯：只要把两件事完成，就可以睡觉和休息，哪怕两件事都做完才9点。如果每天都是这种节奏，你进入专注的状态会非常快。
第五，消除手机的依赖度，每天按时间段固定看手机的次数。睡前要避免通过手机浏览信息和娱乐，而且不光是降低手机的影响，还要降低自己的信息焦虑。最好能在睡前，将手机放在自己够不着的地方，我用过的方法是把手机放在书柜里，锁上之后把钥匙放在阳台的花架最里面的花盆里，那个位置必须得踩着凳子伸手才能够到，这么做的后果就是晚上想玩手机时，一想到大半夜还要费那么大劲，就放弃了。或者可以把手机交给老妈管理。各位可以找适合自己的方法，只要能消除手机的诱惑就好。
第六，当你打第二个呵欠的时候，就应该钻被窝了，或者在睡前半个小时就钻被窝。这一点纯属经验之谈。呵欠是人体睡意的标志，你可以把第一个呵欠理解成提醒，把第二个呵欠理解成催促。睡眠拖延症人群，一般都有“熬过最困的时候就不困了”的心理，而熬过最困的时候，并不等于不困了，而只是没有了困意，但身体并没有得到休息。早点钻进被窝，会令人较快进入温暖安全的心理状态，容易保持情绪的平静。
第七，终极神器：睡眠耳塞。这一条是关于提高睡眠质量的。你能按时钻进被窝，但却很难睡着，其原因可能是因为以前很少进入深度睡眠的状态，我建议你可以尝试一下防噪耳塞。用了防噪耳塞，你会体会到什么是万籁俱寂，什么是鸦雀无声。但如果你是独居，睡觉使用耳塞，要注意安全，防止住所发生意外时，听不见周围的情况。
关于耳塞的选择，我建议选择这种，是仿耳道设计的，戴着比较舒服。
至于睡前听轻音乐，喝牛奶，泡脚洗澡等其他睡眠辅助方法，很多人都已了解，就不细说了。
（本文转载于知乎 作者刘轶）