碳水化合物该怎么吃？才健康！

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Second Year
——–耐人寻味 志得意满
左岸拾年
碳水化合物长期以来一直是研究人员争论的主题，特别是关于它是什么以及是否健康？
碳水化合物、脂肪和蛋白质组成三种常量营养素，是任何饮食的重要组成部分。然而，有不同类型的碳水化合物，必须知道它们之间的差异，以便了解最好避免哪些食物。
简单与复合碳水化合物
碳水化合物是身体的主要能量来源之一，是任何健康饮食的重要组成部分。不同类型的碳水化合物对人体健康的影响方面各不相同。纤维、淀粉和糖都是碳水化合物。
碳水化合物主要分为三类：
单糖：是碳水化合物最基本的形式，葡萄糖和果糖。
二糖：指两个结合在一起的单糖分子，包括乳糖和蔗糖。
多糖：指两个以上结合在一起的单糖分子链，包括纤维和淀粉。
单糖和二糖构成不同类型的糖，称为简单碳水化合物，它们提供了快速的能量来源。简单碳水化合物的食物包括玉米糖浆、苏打水和饼干。
纤维和淀粉由多糖制成，称为复合碳水化合物。它们含有较长的分子链，需要更长的时间让身体分解和消化。复合碳水化合物的食物包括全谷物食品和蔬菜。
所以，复合碳水化合物的食物通常比简单碳水化合物的食物更有营养。
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与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物的消化和吸收比蛋白质和脂肪快，而且完全彻底。碳水化合物经人体消化为单糖（主要为葡萄糖）后被吸收。吸收后一部分葡萄糖留在血液内，一部分则以糖原形式储存在肝脏和肌肉内。按需随时将释出的糖原转化为葡萄糖，为机体提供热量。
那么，如何以健康的方式摄入碳水化合物？
碳水化合物是必需的常量营养素和宝贵的能量来源。然而，健康的饮食应包括较少的简单碳水化合物，和较多的复合碳水化合物。
生活中，很容易用更健康的食物替代简单碳水化合物。
例如：
用水或天然果汁代替浓缩液制成的碳酸饮料或果汁
选择新鲜完整水果而不是添加糖含量高的食物，如蛋糕或饼干
吃全麦面食、全麦蒸粗麦粉或藜麦而不是白面食，吃坚果而不是薯片
均衡饮食应包括富含营养素的天然且未加工的复合碳水化合物，包括蔬菜、坚果、豆类、全谷类。
许多食物富含纤维，纤维是维持健康消化系统的必需营养素，可以降低人们患心血管疾病和2型糖尿病的风险。用富含纤维的复合碳水化合物代替饱和脂肪或糖的食物，也是消耗更少卡路里的有效方法。
虽然水果含有果糖，且是一种简单的碳水化合物，但营养丰富，含有高水平的维生素，矿物质和纤维。
天然果汁含有高水平的维生素和矿物质，但纤维含量低。出于这个原因，最好吃整个水果，而不是饮用果汁；还应避免饮用浓缩汁制成的果汁，因为它含有高浓度的糖。
常见碳水化合物的食物
谷类：主要来源于粮食，包括米、面及荞麦、燕麦、莜麦、糙米、玉米、高梁等
薯类：包括红薯、番薯、山药、土豆等
蔬菜：蔬菜中的糖分主要是多糖，百合、藕、胡萝卜等日常的菜肴中也含有丰富的碳水化合物
水果：（糖分较高的食物，如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）
糖类：果糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖、蔗糖
碳水摄入不足会造成：
膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。
碳水摄入过多会造成：
当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病，对减肥肯定没什么好处啊！
一般说来，对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。
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今日重点
涉及到减肥期日常主食选择！
所谓淀粉类食物，主要指富含碳水化合物的食物以及根茎类蔬菜。富含碳水化合物的食物有大米、小麦、玉米等，根茎类蔬菜则包括土豆、薯类、山药等。此外，各种豆类和香蕉等含淀粉比较多的水果也包括在淀粉类食物中。
以下我推荐的碳水食物：
谷类、面类 (米饭、小麦、玉米、燕麦、藜麦、糙米、全麦面包、杂粮馒头或包子、杂粮饼、杂粮糕.)
根茎类食物 (红薯、紫薯、芋头、南瓜、莲藕)
豆类 (绿豆、荷兰豆、黄豆)
? 总 结
碳水化合物营养丰富，是一种宝贵的能量来源。然而，了解简单和复杂碳水化合物之间的区别至关重要。
应限制简单碳水化合物的摄入，因为它们不能很好地满足饥饿，并且通常存在于营养含量较低的食物中。
另外，应多食用复合碳水化合物，因为它们可以使人长时间感觉饱腹，并且通常营养丰富。
下期分享：让人又爱又恨的脂肪！
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