不想得糖尿病？这10条饮食预防建议，你做到了几条？

有统计数据表明，目前中国成年人糖尿病患病率为11.2%，平均每10个人里至少就有1位是糖尿病患者。那么，在饮食上，哪些方式有助于预防糖尿病的呢？
丹麦学者分析遵守丹麦饮食指南对2型糖尿病发病风险的关系。发现遵守这10条饮食建议，有助降低糖尿病的发病风险。
这项研究纳入了超过5.4万名参与者，中位随访时间达15年，期间7136名参与者被诊断为2型糖尿病。
研究根据问卷调查和身体评估收集了参与者的数据，评估了参与者对丹麦饮食指南10条建议的遵守程度。结果显示：在15年的随访期间，如果遵循饮食指南，有助减低2型糖尿病的发病风险。
对饮食指南的遵守指数每增加一分，男性的2型糖尿病风险降低6.58％，女性则降低3.17％。
与遵守3项的男性相比，遵循5项或以上的男性，2型糖尿病风险下降43%；更严格地遵循饮食指南生活的女性，2型糖尿病风险下降29%。
下面我们一起来看一下这10条饮食建议。
1、食物多样，控制总量，保持运动
根据我国膳食指南，食物多样是平衡膳食的基本原则，这要求平均每天摄入12种，每周25种以上的食物。其中：
谷薯、杂豆类平均每天至少3种，每周至少5种；
蔬菜、菌藻和水果每天至少4种，每周至少10种；
鱼蛋畜禽每天至少3种，每周至少5种；
奶、大豆、坚果，平均每天至少2种，每周至少5种。
2、多吃果蔬：每天最少600克果蔬，其中最少300克蔬菜（不包括蘑菇）
我国膳食指南推荐，每日食用蔬菜300-500克（生重），深色占一半，水果的推荐量为200-350克。
蔬菜水果尽量选择新鲜、应季的，在品种上，如叶菜、果实类、花菜、根茎类、菌藻类搭配，这样获得的营养更加充足。
3、多吃鱼：每周至少350克，其中包括200克高脂鱼类。
深海鱼肉的蛋白质非常好消化，且富含的ω-3脂肪酸可预防心脑血管疾病。
不过，深海鱼虽好，也不可多吃。深海鱼中的嘌呤含量比在河鱼中的含量多得多。深海鱼建议一般成人可一周吃三次，每次3-5两，烹饪方法以清蒸为最佳。
有些内陆地区的朋友购买深海鱼不是很方便，那么适当吃河鱼，也是很好的选择。
4、选择全谷物：每天至少75克
全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
常见的全谷物食物包括燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等。
5、选择瘦肉和冷冻肉：最多每周不超过500克瘦肉和加工肉制品
推荐大家吃冷鲜肉。正常情况下，一天吃生重40-75克的瘦肉就可以了，这样进入体内的动物性脂肪、铁等营养物质既能够满足身体需要，又不会催肥，达到一种平衡。
6、选择低脂乳制品：奶酪每天25克，脂肪含量不超过17%；牛奶和其他奶制品每天250-500毫升，脂肪含量不超过0.7%脂肪。
数量上，一般成人每日牛奶饮用量最好为1～2袋（每袋250毫升），每次不超过1袋，或者也可以把其中一袋牛奶换成一小罐酸奶。
7、少吃饱和脂肪酸：最多10%的能量来自脂肪。
有大量研究数据表明，吃超量脂肪会降低人体内胰岛素的活性，使血糖升高，而减少脂肪（特别是饱和脂肪酸）的摄入会减少心脑血管疾病发生的风险。
在日常生活中，建议少吃动物油，控制植物油用量。健康成年人每天食用油的量最好控制在25克以下，大约相当于常见小搪瓷勺的两勺半。主意选择瘦肉，吃鸡肉、鸭肉时，要除去外皮和脂肪层。
8、少盐
在没有大量出汗的情况下，一般成人每日可摄入5克盐，目前我国每人每天食盐摄入量为7～20克，远远超过了人体需要量的标准。
需要注意的是，不只是食盐中含有钠离子，还要注意减少酱油、腌制食物等高钠食品的摄入。
9、少糖：最多10%的能量来自添加糖
我国膳食指南建议，成人每天摄入的添加糖类不要超过50克，最好控制在25克以下。
添加糖，指的是在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，如白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜等，不包括食物天然含有的糖，例如主食并不在此限制内。
多数饮料每100ml含糖量约10g，如果喝一瓶500ml的饮料，那么就达到50克上限了。
10、饮水
健康成人每天除了从吃的饭菜里和喝的粥、牛奶里摄取的水分，还要喝进去1500-1700毫升的水，大约是3瓶普通装矿泉水的量。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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