睡眠时间过长、过短都会增加患阿尔茨海默病的风险！晚上应该几点睡，睡多久最好？

当下社会生活节奏快，工作压力大，很多朋友有失眠的问题。有的人是睡不着，能熬到晚上两三点；有的人是早醒，甚至早上三四点就睡不着了；还有的人是多梦，睡眠质量差……
总之，很多朋友感觉睡了一觉，身体还是没有休息过来，头疼脑昏沉，对工作和生活影响都很大。
那对于睡眠来讲，晚上几点睡，睡多久，对身体有利呢？
复旦大学附属华山医院和青岛大学青岛市立医院的学者，历时3年，纳入736名年龄在40-88岁受试者，分析睡眠与阿尔茨海默病之间的关系。
结果发现，夜间睡眠时间与阿尔茨海默病病理发生之间呈“U型”关系，夜间睡眠过长、过短都会增加阿尔茨海默病的风险。
白天经常犯困、夜间睡眠不足（少于4个小时）或睡眠过多（超过10个小时）均可增加认知障碍发生风险。
而每晚睡6～7个小时可降低认知障碍发生风险，在时间上，晚上10点入睡效果最好。这种睡眠模式下脑内β-淀粉样蛋白异常沉积水平最低。而β-淀粉样蛋白沉积不仅与神经元的退行性病变有关，而且可以激活一系列病理事件，是阿尔茨海默病病人脑内老年斑周边神经元变性和死亡的主要原因。
建议大家尽量晚上10点就睡觉，最迟不要超过11点。睡眠时间不要过长或过短，在6-8个小时之间比较合理。
对于睡眠质量不佳的朋友，下面提供一些建议，希望可以帮助到大家。
1.规律作息。
一个人要维持良好的睡眠，关键的基础是要有一个规律的作息时间，千万不能太随性，尤其是年轻人，熬夜情况很普遍。长期熬夜会打乱生物钟，尽量保持一个良好的节律，固定时间睡觉和起床。
2.调整情绪。
很多人晚上想事情或者由于心情异常激动、沮丧而睡不着觉，想要拥有良好的睡眠，保持好的心情非常重要。很多事其实都是自己折磨自己，不见得坏到哪里去，人要学会调整自己的情绪，尽量想得开一些，豁达一些。
3.注意晚餐
晚餐吃太多、饮酒、睡前吃夜宵都会影响睡眠。建议睡前1小时尽量不要吃东西，否则会增加胃食管反流风险(中老年人尤甚)。
如果吃以下食物，则风险更是大幅增加：巧克力、柑橘、奶油点心、糯米、年糕、香蕉、红薯、油炸食物。另外，有胃食管反流的朋友，餐后不要立即平躺，睡觉时可将床头适当抬高，有助于缓解症状。
4.睡前不要饮酒
睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，反而睡不着。而如果大量饮酒，使中枢神经受到抑制而产生困意、昏昏欲睡，但夜间易惊醒，甚至失眠，对人体有害无益。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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