笔记百科叔贵叨叨这篇文章是基于这几年一直开始流行的一个叫做DOMS延迟性肌肉酸痛的一个简单讨论（因为只有健身爱好者喜欢讨论他，在学术界这个真的不算是什么了不起的理论）。当然了我会按照我一贯的风格来详细的讲一下这到底是什么，并且给你们一个详细的试验参数来证明DOMS到底有什么用，怎样减少DOMS。不过，这此文章我会斟酌用词，把篇幅缩短。好了，正文开始：什么是延迟性肌肉酸痛？迟发性肌肉痛（Delayed onset muscle soreness简称：DOMS）这是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。 通常会持续两至三日。 旧式理论普遍认为该痛症为乳酸积聚所引起， 近期医学研究证实真正起因为肌肉伸展时，因为不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。
另有一种说法是痛症并不因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经血管，引致迟发性肌肉酸痛
这是从维基百科上复制过来的概念，但事实上，你只需要从里面得到一个信息就足够了
“延迟性肌肉酸痛不是你运动时身体产生的疼痛（乳酸堆积）”
关于乳酸和DOMS的羁绊Fitzgerald 等人发现血液和肌肉中的乳酸水平通常在做抗阻力运动后30-60分钟后恢复到正常水平，并且加入你在训练后又做了一些有氧运动，会有效帮助你更快地恢复身体状态。
但是相比较DOMS而言，至少会在8-12小时后才会出现症状，并且在24-72小时的时候出现峰值。
于是从这个角度而言，你可以明白乳酸堆积的变化和肌肉疼痛是不相符的。
但是事实上，DOMS所谓的疼痛感，其实并不主要来源于肌肉。
1.DOMS的产生时，筋膜组织相比较于肌肉组织受到的刺激会更多。
2.我们在接受了一次很到位的锻炼之后，第二天（或者第三天）身体的疼痛，更多源于筋膜。
那么为什么会发生DOMS？我没办法给你一个准确的答案。
至少我现在手里的reference就涉及到了多个假说（假说！！！假说！！！）：张力增高假说，肌肉痉挛假说，代谢失衡假说，缺血再灌注损伤假说及机械损伤假说等，目前一些教育培训机构会采用一个混合这些假说观点来进行教学，不过就我所了解到的都是以最后那个机械损伤学说为主：
训练中肌纤维受到机械损伤，之后发生无菌性炎症，细胞表皮发炎导致二次损伤，从而产生DOMS。
当然如果你问我关于DOMS成因的猜想，我自己也是站在机械损伤这个流派的，我可以结合手里现有的一份实验报告来论证自己的想法，由于人体身体的筋膜组织和肌肉组织存在着弹性不同的差异，筋膜属于结缔组织，更加坚韧，肌肉而言则弹性更大。（有点想回归到我之前的一篇关于拉伸肌肉还是拉筋的讨论里了，你们有兴趣可以去看）。 那么当肌肉收缩或伸长时，筋膜和肌肉组织间会产生一个剪切力从而导致筋膜组织的机械损伤，之后进一步发炎造成二次损伤，引起酸痛。
下图所示，是我节选于手里的一份实验报告的结果示意图。
从左往右，分别测量的是肱二头肌筋膜，肱二头肌，肱肌筋膜的疼痛阀值。
这里选用的实验对象，是10 位身体健康、没有上肢伤病和疼痛、六个月内没有进行过上肢阻抗训练的年轻人，我们对他们进行肘伸展的离心训练动作，然后在训练的1到4天后，将针形电极插入目标组织并通电，并通过增加电流来增加疼痛阀值。
在图中，空心点的部分为第二次训练，实心点为第一次训练。
报告结论：两次训练后的所有组织，疼痛阈值都会先下降后上升。
1.第二次训练带来的的疼痛阈值下降明显减轻
2.两次训练疼痛阀值出现的时间变化不同
3.筋膜组织的疼痛阈值下降显著大于肌肉组织。
从这三个结论其实可以反映出一些很常识性的东西：
第一点反应出经常锻炼的人，就不太会出现DOMS疼痛
第二点反映出经常锻炼的人，对于DOMS疼痛的适应性就会越强
第三点反映出DOMS对于筋膜的刺激是高于肌肉的
减轻DOMS的方法：1.提高筋膜组织的含水量，增加其弹性（通过练前充分的热身）
2.训练时减少肌肉的离心收缩，事实上对于有增肌需求的健身爱好者来说，我承认，离心训练确实比向心收缩对于刺激肌肉肥大效果好那么一点，但是如果你盲目追求DOMS，觉得有DOMS就一定好，然后影响了你的生活的话，这是不是本末倒置了。
3.训练后积极的放松，拉伸、按摩等。
最后了，说一点我对于DOMS的看法，对于很多以增肌为目的的爱好者来说，DOMS是无法避免的，你练不练的就总有一两天会疼，也有人会经常以自己没练疼为原由，抱怨自己没练到位。但事实上DOMS并不仅仅是一个让你觉得“练到位”的信号，它更容易让你造成肌肉僵硬，力量下降。 所以对于如何降低和避免DOMS，对于运动员来说就是个大课题（你们会看到泡凉水澡啊就是个办法，叫做冷身）
好了，下面仍旧是【邀请入群】的问题：一个标准的俯卧撑需要几点注意？
