笔记百科前
言
我前几天受邀去给“健身迷”做了一次讲座。
涉及到的内容由于是需要花钱看的。
所以我也没好意思在自己公众号大肆宣传。
就是上篇文章的末尾提了一句。
具体你可以点击【叔贵你真棒】翻到最后。
后来我问了问参与过的朋友。
没想到反馈还可以。
那么本着给自己的读者输出最优内容。
我把那次讲座的材料重新再拍摄整理。
很惭愧，只是做了一些微小的工作。
希望你们喜欢。
文章导览
什么样的身材属于“穿衣显瘦，脱衣有肉”？
在家如何练出这种身材。
一个简易好上手的计划。
穿衣服不显肌肉的一些小心机。
1
“到底什么样的身材属于穿衣显瘦，脱衣有肉？”
前两天疯狂转发朋友圈的一个视频。
【余文乐的灵与肉】
各种花样动作让大家看了爽。
也给自己打了一剂强效精神氮泵。
但是，我的票圈也充斥了类似这样的声音。
“ 10个月，没社交，控饮食，才练成那样，他的教练要被枪毙的。
叔贵我在看到这样转发的时候。
连呵呵都不会说，直接拉黑删除。
“朋友，你想穿衣好看，不是越大越牛逼啊”
视频里他表现出来的训练项目更多是体能方向。
包括战绳，毛巾引体，折返跑，俯卧撑。
并且对照他的写真与私服。
我们也可以明显看出一件事。
想要“穿衣显瘦，脱衣有肉”。
根本不需要一味地増肌。
你只需要练好能撑起衣服的几块肌肉就好了。
具体有哪些？
我在彭于晏的身上画了一个正三角。
要撑起一件衣服，其实很简单。
肩膀：前中束
胸肌：上沿和外沿
手臂：肱二头肌，少许的肱三头肌
背部：肩袖肌群+背阔肌一丢丢
腹部：腹肌
那我没有人家专业的团队，没有专门的计划安排，我该怎么办啊？
没事，你有我。
2
“叔贵教你在家就能练出这种身材”
在这里我会给出5个动作。
分别针对上述提到的肌肉。
重量选择，次数的安排，我会在下一环节里细说。
超幅度俯卧撑
这个动作中我使用了俯卧撑架来提高下沉的幅度，我建议你使用比窄握稍微宽一丢丢的握距，下沉时候夹紧大臂，动作完成时锁定肘部。通过这样的动作你可以同时练到胸肌外沿和肱三头肌。
哑铃二头弯举超级组
这个方法自从我发明出来之后，已经让无数人受益了，目前来说真的可以算是家用哑铃二头训练的最好办法。想要进一步了解相关动作，你可以点击这里【小哑铃手臂训练】查看视频讲解。
肩部侧平举（改良）
肩部训练原则我需要在这里申明：
不是你肘部抬得越高效果越好。
你不需要非常刻意的去沉肩。
这个动作你观察我的正面和侧面可以看到，我的大臂始终和身体有一个小夹角，并且大臂和小臂之间保持着一个角度而不是强行锁定。这样改良就是为了达到更好的肌肉募集效果，以及更自然的发力，不信你试试，绝对做的很舒服。
肩部前平举（改良）
请在遵从我的肩部训练原则角度来看这个动作，你会发现我其实就是用哑铃“画了一个圈”，但是运动节奏是变化的，从手臂抬起到展开，我鼓励你在稳定的状态下尽可能地做快，但是下放的过程，务必，务必要慢。脑子里想着我们的口号，“老哥，稳。”
RDK平板支撑
我讨厌练腹肌，所以如果有一个动作能够让我在练腹肌的同时，很好的迁移辅助到其他的动作，那只有RDK平板支撑。观察我屁股的位置，我需要你在每10秒的时候做一次夸张到爆炸的骨盆反转，然后憋5秒，这5秒你最好用力用到想抽筋，然后放松返回正常平板支撑，10秒之后继续。
3
“本文精华在这里，聪明的计划”
就算是家庭健身，我们要是需要有计划的。
不然你怎么看的到自己进步？
来，接招。
把这个储存在手机里，打印出来。
或者照着写一份贴在墙上。
这是一个一周3练的计划。
具体使用方法是这样子的。
这个计划不会像以往你所看到的其他自媒体。
想增肌8-12次，想增加爆发力超过15次，你做20次就会掉肌肉，组间休息要多少多少，还有一堆有的没的不拉不拉。
弱爆了。
你只需要记住两点：
每个动作都做到力竭，每组都是力竭。
哑铃的重量，以动作标准为前提。
举个例子：
我完成了力竭俯卧撑30个，喘了一会觉得还不错，就在空格处写上30，然后做下一个动作，做了多少次到力竭就写多少次。平板支撑就是写秒数，最后你的空格写满之后，总容量那里做一个乘法和加法，你的进步就应该表现在：你每一次锻炼的总容量都不能比上次差，如果下降了，那你就要抽自己嘴巴子，骂自己，“你真是个弱者”。
4
“想要穿衣显瘦，可以动点小心思
我也不是啥美妆时尚博主。
你们翻我微博就知道。
一般我就是一个卫衣穿一个月。
恩，邋遢的要死。
不过在穿衣塑形方面，其实确实存在一些。
比较心机的小技巧。
如果你想要在女生面前脱衣服，然后：
“啊啊啊啊啊！！！好帅啊”
可以尝试脱之前看看我的建议。
穿黑色比较显瘦是真的
我日常其实穿黑色比较多，也不是为了脱得时候有掌声，纯粹就是真的喜欢。不过你自己也可以对比，在同样角度看过来，黑色的我确实要比白色在视觉角度上小一点，我相信在现实生活中这种差距感一定会更明显。
宽大的剪裁，真不显肌肉
如果想要显瘦，你的袖子就一定要盖过三头肌的位置，另外衣服的长短最好盖过腰带。这上面图里我用了黑色的短袖（显小）和白色的短袖做对比，仍然能看出来，剪裁合适，就是会显肌肉。所以你想要显瘦，就去买点老头衫。
你训练，是为了你心里的身材
这里想说点自己的想法。
我是名力量训练爱好者，所以我内心的身材。
是Pete rubish.
而我目前为止，在经历了一个周期训练之后。
身材也从这个状态。
变成这个状态。
“穿衣显瘦，脱衣有肉”这是个很宽泛的话题。
我也只是希望通过这个话题。
让更多人可以更简单的接触到运动。
你先练着，然后边练边想。
自己要什么？
越练越明白，这是我所希望的。
讲个题外话
上次做完那个有偿讲座之后。
我感触其实特别的深，真的。
我在知乎答题答了一年，算是知乎观很正。
“我们一定要为知识付费。”
这一点，在我心里慢慢的扎根发芽。
但同时也会收到类似的质疑：
“你既然这么懂健身，随手回复我个问题有什么大不了的吗？？”
深深地叹口气。
叔贵我真的不是神人，而且诸如你们问的好多问题，不是一句话两句话就能立刻回答的了的。
“我健身一年半了，没效果咋办？”
“我深蹲腿疼，咋办？”
“我怎么吃都不胖，咋办？”
“我是个女生，练了三个月，都没瘦咋办？”
我想反问一下，你们在动了不到10秒敲出这些问题的时候，真的有好好反思自己吗？
你健身一年半，有计划吗？
有做规范的记录数据吗？
动作标准吗？
饮食自律吗？
你深蹲腿疼，是大腿还是小腿？
是在出杠时候疼，还是低端启动疼？
疼的感觉是刺痛还是抽痛？
你怎么吃都不胖，有好好记录饮食吗？
有规范自己的三餐比例吗？
有去医院做过体侧看看是不是胰岛素问题吗？
练了三个月没瘦，你是怎么练的？
你用了什么计划？
你饮食怎么安排？
你平时生活规律吗？
你抽烟喝酒吗？
太多太多太多太多了。
在这里我想做个投票。
未来，我会希望在自己的平台做一些有偿live
具体形式可以参考知乎live
价格的话，根据内容来定。
内容的话，做你们最想听的。
“我们一定要为知识付费”
我想知道你们的声音。
叔
贵
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