笔记百科体态的力量，怎样改善你的体型
by Kendall Lou Schmidt Last updated: May 05, 2015
这一篇翻译整理于BB网，非常有趣的一个网站。
地址：http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.htmlsearchterm=posture
首先陈述，我之所以选择这篇，并不代表作者写得多好，相反里面有一些理念和我的不符。
但是他胜在足够全面和简单（关于stick棒还有泡沫卷轴都有略微涉及，对于我未来普及这些小工具很有帮助）。
总结一下：调整体态的根本在于放松“过度强化肌肉”，强化“弱势肌肉”
原文里草草的给了一些健身的矫正方法，并没有附上图片，不够直观。 我怕直接翻译出来你们使用时不太方便，就去找视频截了关键动作的图，导致这个上半部分图片也是非常多的吓人，建议在wifi下使用。
另外由于是直接翻译，保证原汁原味，我不会在文章里添加自己的想法，结尾有一些小点评。那么谢谢你阅读！
正文开始：
你的体位能够透露出很多你的特性。 而且同时能够表现出你的关节和肌肉的运作。 今天我将会教会你关于评估你的体态偏差和修正的方式。
想象一个强壮的，有力量的，自信的人站在你的面前。这个人将会有什么样的体态特征？毫无犹豫的，这个人是昂首挺胸，器宇轩昂的。这才是一个随时准备迎接挑战的人。
你给人的主观印象和感觉是和你的体态有直接联系的。尽管大家都知道有个好体态是很重要的，但是大多数的我们仍旧保持自己的习惯，弯腰驼背，走路时撅起屁股来给后腰添加疼痛，因为所有人都是这样做的，并且很少有人想要去改进。
使用一个糟糕的体态来生活是件非常危险的事。 由于身体“不对齐”导致的你的肌肉和韧带的不平衡将会给身体带来如下的问题：
慢性的后背，脖子和肩膀疼痛
脚，膝盖，臀部，和后背的疼痛
头疼
身体僵硬
经常疲劳
肌肉萎缩，无力
呼吸困难
消化功能出现问题
压迫神经
坐骨神经痛
腕关节综合征
不过不要担心，现在我们就要去修复它了！ 通过了解标准体态，你可以学习到如何检查自己的体态偏差和对应的改善的方法。 有了一个正确的身体姿态，你的健身和生活将会事半功倍，你将会学习到如何抵御疼痛和损伤，而且你将会看起来棒棒哒~
正确的对齐身体
为了解决这个问题，你首先需要找到自己的症结。大多数的体态偏差是由于保护关节的肌肉生长不均匀。简单的来说，一块肌肉组织太紧了而对立的另一块肌肉太弱或者太松散。
举个例子，一个经常耸肩的人，一定是由于沿身体中线的肩部肌肉过紧，拉扯肩膀向前运动。 过紧的肩部肌肉和无力的后背肌肉导致了你身体出现了“不平衡”，从而使肩膀从理想的位置偏离。 而当这样的不平衡已经发生的时候，你的身体就会出现肌肉的代偿，用强壮的那一块肌肉去过度发力弥补无力的肌肉，因此造成了拉伸感，疲劳和不舒服。
现在最简单和最有效的办法去纠正“不平衡”，就是拉伸过紧的肌肉，强化弱小的肌肉。
站姿评估
如果你还没有把注意力放在你的体态上，现在你可能对你身体有可能发生了“偏离”而一无所知。 如果你并不确定你的体态是好或者需要改进，先来做一做站姿评估吧。
穿上一件能够看出你身体曲线的合身衣服。赤脚站立，自然放松，不要强迫自己去做一些你自己认为是在纠正体态的姿势。 去做一个诚实的测试，闭上眼睛并且慢慢的挪动几次身体。这将会让你的脚自然地适应抬起落下。 接着停下脚步，身体自然站立。找一个朋友拍下你的身体从前面，侧面，后面。
这里是一个适当的体态应该的样子：
注意这里，在这个照片里，耳朵略微超过肩膀，肋骨超过屁股，同时屁股有超过脚踝。骨盆和脊椎在一个相对中立的位置。如果你的身体看起来是这个样子的，干得不错！
站姿评估后背，肩膀，臀部和头部的体态偏差
如果你的身体看起来不那么对称，你可能存在一个或更多的下文的体态偏差。这里给出了一些如何发现偏差和拉伸，还有加强型的训练来纠正他们的办法。
偏差1：脊柱前凸
臀部过分向前超过肋骨
过度强化肌肉：股后肌群，臀大肌和臀中肌，竖脊肌，腰方肌（臀部，股后肌群和下后背）
拉伸练习：
Runner's stretch
World’s greatest stretch
Seated glute stretch
Lying crossover
Hamstring stretch
hamstring self-myofascial release (foam rolling)
不活跃肌肉：髂腰肌，腹外斜肌，腹直肌（臀屈肌和腹肌下部）
强化练习：
Cocoon
Exercise ball pull-in
Hanging leg raise
Scissor kick
偏差2：下交叉综合征
下后背过度弯曲，骨盆前倾
过度强化的肌肉：髂腰肌和竖脊肌（臀屈肌和下后背肌群）
拉伸练习：
Pyramid stretch over ball
Kneeling hip flexor
quadriceps stretch
quadriceps self-myofascial release
Hug knees to chest
需强化的肌肉：腹横肌和臀大肌
强化练习：
Pelvic tilt to bridge
single-leg glute bridge
Exercise-ball hip bridge
Leg-elevated crunch
Frog sit-up
偏差 3：圆肩
肩膀中心平分线超过耳朵
过度强化肌肉：胸大肌和胸小肌
拉伸方法：
Seated Front Deltoid
Elbows-back stretch
Chest stretch on stability ball
Dynamic chest stretch
Chair upper-body stretch
需要强化的肌肉：
肩袖肌群，斜方肌下部，前锯肌。
强化练习：
Seated cable row
Back fly with band
Shoulder external rotation
Rear- delta row
偏差4：头部前引
耳朵垂直位置超过肩部平分线
过度强化的肌肉：经伸肌群，上斜方肌，肩胛提肌
拉伸练习：
Neck self-myofascial release
Chin to chest
Sternocleidomastoid stretch
需要强化的肌肉：深层颈屈肌
强化练习：
Isometric front-neck exercise
偏差5：上交叉综合征
圆肩和脊椎弯曲曲度过大，头部前引
过度强化的肌肉：斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和胸小肌，颈伸肌
拉伸练习：
Neck self-myofascial release
Chin to chest
Seat front-delt stretch
Elbows-back stretch
Chest stretch on stability ball
Dynamic chest stretch
Chair upper-body stretch
待强化的肌肉：肩袖肌群，斜方肌下部，菱形肌，前锯肌，深层颈屈肌。
强化练习：
Isometric front-neck exercise
Seated cable row
Back fly with band
Shoulder external rotation
Rear-delt row
写在最后：这一部分实际上看起来内容很多，感觉花样很复杂，但其实如果你有兴趣，根据上述方法分类找到自己的毛病，可以让家人对照着看啊之类的，然后应对到症状里，这个文章的作用就更偏向于一个能够解决一些生活中小问题的随身册子。这也是我决定翻译整理的原因，能够给我身边的人看一看，“喂喂，觉得我不靠谱，这是人家老外写的，好好学着点吧！”这样的小心思。
但是，秉着一种学东西不能全照搬照抄的想法，我给一些自己的建议，他在文中提到过一块叫做“前锯肌”的肌肉，我不是很赞同去过度的强化它，当然了这块肌肉也被称为“鲨鱼线”“子弹肌”，非常的帅了，但他在解剖学上实际上是一种叫做外展肌的东西，用于保证肩胛骨能健康自然地向两侧打开，远离脊椎。所以这块肌肉一定要非常小心的保证是在不软不硬的状态。结合上文，我想你们已经清楚了，肌肉最好的状态其实不是大大大大大大大，而是“自然”。
那么假如这个外展肌过强，就会橡皮筋一样拉着你的肩胛骨向外展开，不说体型难看，就连正常生活其实都会受限制。
另外，在这个拉伸运动里有一个看起来魔性的，Dynamic chest stretch，你要是有兴趣看视频绝对会笑出声。这个属于“弹震伸展”的一种，有经验的训练者很喜欢做。但是从我个人角度来说，好的拉伸动作那么多，我绝对不会去做一个看起来蠢呼呼而且会有危险隐患的动作，对滴，所有的弹震伸展，都是有安全隐患的。假如你是初学者，不要去碰它。
最后，我想说，在整理了那么多的图之后，我觉得这小哥挺帅的！！
鞠躬。
