关于间歇性禁食法的思考与衡量

记录一次深刻的经历轻断食？间歇性禁食法？我曾经在十分无知的时候，尝试过一种柠檬糖浆
Lemon Detox Diet Neera
如上图。
一周七天安排只喝这种树浆，大量喝水。我竟然还每天坚持做HIIT，不对，那会我用的是lesmill combat（竟然还活着真是万幸）现在从学到的知识来分析就是类似于清水断食减肥不过真的效果显著，7天从75Kg降到了63Kg，相当于两袋面了吧当然了缺点也很十分明显口臭头晕困倦记忆力下降看不清东西情绪暴躁失控手脚冰冷无力
值得可圈可点的是
我的听觉，嗅觉出现了极其强大的进化
包括百米外的赛百味的牛肉三明治
街上行人吃乐事薯片的噶吃声
统统的被放大，放大，放大我仍记得最后一天我去见导师，他看了我半天。“亲爱的孩子你是不是经历了什么变故？让deadline去见鬼吧，你先休息一下！“
后来，不作死就不会死的我又尝试了。
非常，非常好用，且效果棒棒的。（信我就有鬼了
间歇性禁食法
这次我就呵呵了。
那么本篇文章，我们来扒一扒
间歇性禁食法的由来
以及关于他的各种误区。
两个倒了大霉的专家Ori Hofmekler 和Mark Mattson间歇性禁食这个理念最早在2003年出版的The Warrior Diet 书里被提到。
作者Ori Hofmekler 在里面根据古罗马士兵因为白天挨饿打猎采集粮食，晚上吃大餐这样的一个例子，提出了一个意见。
“我们也应该去学习！！”
在这里我首先不评价这个货打了鸡血一样跟人安利他那一套东西的样子，咱们琢磨下，对于狩猎，采集食物，这类人的饮食绝对不是简单的白天干活晚上吃好，具体参考里昂那多的电影。
你看他胖的那个样子！
最常见的关于间歇性禁食的方法有两种
一种是一整天什么都不吃，只和咖啡或者果汁，然后晚上可以吃非常丰富的食物。
另一种间歇性禁食的方法是隔天禁食法，就是每24小时大量的吃饭，然后第二天啥也不吃。
常见的宣传里，对于间歇性禁食法的优点，大家可圈可点的几个。
帮助你减轻体重
改善血糖控制，改善胰岛素敏感性
加快你肌肉合成的速度
提高你的记忆力
提高你的反应能力
而在一个挺早的报告里，Mark Mattson对于间歇性进食发表了这样的一个说法。
“从进化学的角度来讲，间歇禁食是非常符合规律的，一天吃三餐还有零食才是不正常！假如我们隔天不吃饭或者几天连续不吃饭，将能够提高我们的适应性！”
呵呵。
那么本篇文章我会逐条逐句的对这些“优点”进行反驳。
由斋月引发的一些羁绊你想要练得好，真的要吃饱在上文说到的那本书里，Hofmekler提出了斋月的禁食观察研究来支持他的观点。
在一年一度的穆斯林仪式中,你在太阳还在天上的时候，就不能吃固体的食物。于是在斋月期间,你晚上就会吃掉一大堆的食物,早上起床也能来上一口。
于是，这种饮食结构就契合了上文的间歇性进食法的规则。
但是这种饮食其实是带有一些劣势的，有一个关于在斋月期间进行的调查报告显示，通过对比在斋月期间的200m和400m跑选手的运动表现，一方是在处于间歇性禁食状态，另一方则是非禁食状态。
研究结果显示，在禁食阶段的运动员的运动水准由于低血糖导致极度的下降。
另外根据悉尼大学的一项体育数据报告显示，穆斯林学生在按照日常训练量（45%，60%和75%最大摄氧量为标准）进行抗阻力循环训练时，在斋月期间的8组骑行训练，有4组都没法完成。
在2004年，Algerian的研究员研究了两组专业的足球队在斋月前后两周的表现，具体结果为，这群研究对象包括敏捷，速度，盘带还有耐力都出现了明显的下降，甚至在斋月结束的一段时间内都低迷的厉害。队员们也抱怨他们出现了头痛，头晕等问题。
在一项针对穆斯林运动员的中度训练检测中，研究员针对运动员的在斋月期间的耐力训练进行了测试，测试内容为以65%最大摄氧量跑30分钟，然后结合日常数据预测运动员在30min内能跑的最大距离进行对比。
这项测试也是在斋月的前，中，后进行的。在测试期间，运动员的血糖在斋月期间开始下降，同时测试的结果，运动员在斋月期间的耐力略微下降，降低了201米。
另外如上文的足球运动员类似的，在斋月进行的跑步训练中，实验对象出现了轻微的头痛。并且34.3％在此期间甚至出现了行为障碍，诸如身体疲倦，不想工作。
Moroccan 的研究员调查了10个年轻人在斋月期间的日常表现，他们发现这些年轻人在白天期间心情和警觉性会出现下降，但是在夜间则会出现完全相反的状况。
其实这种状况代表着我们身体的昼夜节律被破坏。
而且接下来的跟踪报告显示，这些年轻人在斋月结束后的一小段时间里需要增加白天的睡眠时间来调节自己的身体。
另外有一个在1994，1995年的时候，Moroccan做过一个观察试验，他们针对一些烟民（平均年龄在32岁）在斋月期间（6周）的表现进行了记录，研究结果显示，在斋月期间这些烟民的烦躁情绪明显上升，且持续增长，在月末的时候达到了峰值。
同样类似的情况也出现在里，一些爱喝茶或者咖啡的人群身上。
另外一个针对斋月期间肌肉爆发力，力量的快速收缩的实验的结果显示，在斋月期间实验对象的肱二头肌的最大等长收缩出现了10％－12%的下降，直到斋月结束的时候，实验对象的肌肉耐力也出现了28%，22%的下降。
然而，一个针对男性运动员爆发力的研究显示，在斋月期间他们的无氧冲刺能力并没有下降。一个类似的研究针对柔道运动员的在斋月期间的体能测试显示，30m短跑，多次折返跑，立定跳远，反向跳跃能力在斋月期间没有明显下降。
所以，如果你打算采用一个长期的间歇性禁食法，那么你最好有一个心理准备，就是你可能会在健身房里对自己的表现失望，感觉手没力气，跑不动，心有余而力不足。
帮助你减脂增肌？？？我个人亲身经历了，并没有。其实如果你在看一些关于间歇性禁食法在宣传他的效果的时候表明它可以提高燃脂速度且加快肌肉的合成。
但是我在查找文献的时候发现一个荷兰的调查研究显示的结果恰恰的相反。
在这项研究中，实验对象分别处于间歇性禁食以及标准的饮食，间歇性禁食的方法使用隔天禁食法，二者使用相同比例的碳水，脂肪以及蛋白质摄入。
而有趣的是，在经过两周的对比实验结束后，两类观察对象的体重，体脂率和肌肉量并没有很大的改变。并且在间歇性禁食组的葡萄糖，胰岛素，氢化可的松，胰高血糖素，肾上腺素，去甲肾上腺素或甲状腺激素的血液水平和标准饮食之间也并没有差异。
另外，在进行间歇性禁食方法之后晨起空腹进行测量发现，实验对象的静息能量消耗也会出现大幅下降。
这就跟间歇性禁食法所宣传的能够提高燃脂速度也是相违背的。
因为由于静息代谢的降低也会导致体重的上升，如果把观察实验的时间延长或者观察对象的活动降低，这些都有可能导致他体重的回升。
研究人员在观察期间同时发现在间歇性进食的期间，发现研究对象的雷帕霉素靶蛋白mTOR水平出现了下降，这种酶是肌肉合成与生长的关键因素，并且能帮助你肌肉肥大。
但是研究人员并没有发现实验对象的肌肉质量出现大量的变化，他们把这个原因归结为实验的时间不够长。但是依然可以显示出，间歇性禁食对于肌肉的合成速度的增加，是相违背的。
所以，如果你们在看到一个间歇性禁食法的食谱的时候，是抱着让自己更好的减脂增肌的效果去的，那么歇歇吧，好好的锻炼，好好的吃自己的三餐，那样就是对肌肉的负责。
胰岛素改善呢？女的不好使。真的，不仅不好使，坏处大大滴。另外关于胰岛素改善的这个话题我真心觉得好好笑，因为并不是只有间歇性禁食才能够好好的改善你的胰岛素敏感性。
常规糖原损耗运动可以改善胰岛素敏感性。
高强度的循环训练也可以。
为什么有那么多能够在帮助你改善体型，心情愉快的方法可以选择的时候，你要选择一个不停的要看表看时间，吃吃吃，饿饿饿的方法呢？
而且最关键的，这种方法真的那么无与伦比吗？
Heilbronn等人测试了关于男性和女性在三周的间歇性进食之后（它采用的隔日禁食法）的血糖变化，结果发现，女性分解葡萄糖的能力在她隔日进食的时候出现了下降。
而当他们同时摄入一个500大卡的实验餐的时候，女性的的血糖水平更高，且持续时间更长。
但是男性相比与女性并没有什么变化。
这就表明，间歇性禁食法会导致女性的血糖控制出现恶化，如果实际上可能恶化的妇女血糖控制。然后在隔天进行的胰岛素相应测验里，女性的相较于男性并未出现变化，而男性则降低了。
这就意味着对于胰岛素敏感度的变化，女性效果不大。
不仅如此，我还有一些关于他的小白鼠实验的观察实验的吐槽。
这个用在动物身上的禁食研究特别的没道理，尽管他能证明一个对于男性的健康有好处，但是对于雌性老鼠的后续观察里，他们变的多疑，警惕性高，失眠，甚至“雄性化”。
研究人员认为，这个是因为在饥饿的状态下身体所做出的调整有利于他们更好地找到食物。
这跟我们有毛线关系？让我们更好地去寻找到楼下的711或者沙县小吃吗？！
但是倒是能够解释一件事，你之所以变的机灵了，那是因为你饿惨了，找食物的能力上升了。
回忆起我在开头说的经历，真是好有道理。
我真心的请求女生们不要用这种方法，因为我在找文献的时候看到了很多很多因为间歇性禁食法搞得自己，荷尔蒙分泌不规律，粉刺，内分泌失调或者月经不调的女性例子。
做个小总结吧我好久没有写过这么多字了关于间歇性禁食法，我仍然不能很强硬的判定他就是错的，毕竟他确实可以帮助你降低体重，但随之而来的一些副作用也是客观存在的。
所以，假如你是一个没有很强烈的运动习惯，生活时间灵活，且想要在一个短周期内有降低体重需求的男士。
你可以尝试下。
但是假如你抱着靠着这套饮食，搞出八块腹肌，练出性感身材，那赶快放弃这个想法。
最后，女孩子们千万别尝试，千万不要尝试。
邀请入群问题肌肉不练会退化吗？可以结合自己实际情况或者理论知识来回答。请不要回答，“会”或者“不会”，谢谢。我有个微博来做日常科普以及吐槽