笔记百科叔贵叨叨这篇文章我前前后后改了好几次，原因是既然我要讲增肌，总觉得不能照本宣科的总结一些书本上已有的知识然后交给你们，这个公众号的存在应该是集思广益，听到更多有用的反馈的。
但是我又不可能去写一些我常说的“打了个没法指责的擦边球”文章，所以最后还是决定把我一直想藏着掖着，以后拿去开公众课，或者制作成收费PDF放到网上的内容分享出来。（我都有点觉得自己人太好了）
这是我自己发明的增肌训练法，我给他起名为【速效募集法】，如果有机会我一定要去给他右上角加个TM. 然后在我出版书的封面上大大的写着一个“叔贵祖传绝学教你快速增粗增大减脂增肌！！！！”来抓人眼球。
好了好了，不装逼了，老规矩，你们喜欢看黑体字的还是继续看黑体字。反正我会帮你们很好的highlight一些值得阅读的点。
或者你可以直接翻到末尾，我直接就把方法总结好了贴在那里。
但是如果从头到尾都坚持阅读下来的你，真的十分感谢，你陪我走了一段我记忆里很宝贵的经历。
【速效募集法】是我的宝藏，是我的一个尝试，也希望她能帮助你们。
正文开始：
一次十分尴尬的被卖课经历
去年的冬天临近圣诞节的时候，我还在健身房对着史密斯机器狂撸，因为吃得好睡得好生活不太紧张，我的臂围达到了40+，这是个十分令人满意的结果。
就在我偷偷摸摸的对着镜子做出一些“有泵感”的姿势的时候。我们健身房的黑人明星教练笑嘻嘻的过来拍了拍我的肩膀。
“小伙子练得不错啊，yo~”
“还可以还可以，你身材更好”我心虚的看着他粗壮的大腿
“哈哈哈（毫无诚意的笑声），想不想跟我一起练啊，我可是有着曾经带过各种健美比赛种子选手的经历啊。平时我都不经常来这家店，因为我很忙啊yo~，但今天恰好看到你在这里玩龙门架yo~，我刚才远远的就在旁边看你嘞，哇塞yo~，不得了啊不得了，从背影竟看到你有道灵光从天灵盖喷出来，你知道嘛yo~，年纪轻轻的就有一身横练的筋骨，简直百年一见的练武奇才啊，如果有一天让你打通任督二脉，你还不飞龙上天yo~，正所谓我不入地狱，谁入地狱yo~，跟我一起训练吧yo~，现在买我一季度的课还给你折扣yo~”
“哦”
最后当然不可能不了了之，我被拉着做了5*5的硬拉，第二天除去腰部笔直笔直的见谁都说精神好之外，倒是没有多大的差别。
但是我仍然记得那个大老黑用很简单的英文单词向我描述了他增肌训练时候的窍门。
“slower，slower，burn”
这句朗朗上口合辙押韵的话一直陪伴我的整个冬天，并且见谁跟谁说这个方法泵感好，直到后来我才知道这个叫做离心收缩。
离心收缩：就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长的过程。举个例子：做二头哑铃弯举的时候，哑铃在下落过程中缓缓下降，用控制的，很柔很慢，的速度。具体的症状就是：唉呀妈呀，疼死我了！！！
而这个“唉呀妈呀，疼死我了”也就成为了我思考的开始。
力竭了就能够增肌？老师傅嘴里的谎言！！
我想热爱健身的你们会时常得在健身房跟一些练的很好，很块儿的人聊天。这类人热心，爱帮忙，健身知识全靠自己摸索，或者年轻时候待过国家队，所以个个都算是有自己一套办法，我统称他们是老师傅。
那么老师傅谈起来增肌，下面的对话中一定就会出现这样的几个关键字。（不信你试试）
高强度训练
力竭
低强度交替
周期性运动
高训练量
恢复
这些关键字其实构成了现在很多增肌训练体系，也使他们变得五花八门起来。 例如俄罗斯8*8啊，东京10*10啊，他们会鼓励你在训练开始时候使用一些低重量高次数找找感觉，顺便给局部热身，然后在用大重量，超大重量，低次数训练使肌肉肥大。顺便值得一提的是，他们对于强度的定义并不是我之前说的负荷+训练密度。而是指训练力竭。
只要你举得力竭，推得力竭，蹲的力竭，就是高强度。
我不能苟同，但是真的很直观。
在遇到那个黑人教练前后的日子里，其实我都是按照这类的“高强度”训练来达到增肌的效果的，有时候我也会在最后一组动作时候稍微偷个懒，并且使用很轻的哑铃再让自己泵血。
但是以现在眼光再去审视之前的方法，我开始怀疑，这类健身方法，应该只适合一部分的健身爱好者，一群能够把离心收缩做的很漂亮的健身爱好者。
接着，我给自己提出来这样的问题，“高强度（力竭）训练凭什么有效？”
我找不到答案，就算是翻烂了NSCA的教科书，也只能找到使肌肉肥大你就要做到6~12RM的重量，然后我发现，所谓的老师傅教给你的“每组训练到力竭”不过是个口口相传的谎言，你们设身处地的想一想，现在我要做一组杠铃弯举，使用8RM的重量，假如只有训练到力竭的时候才会让肌肉增大有效，那我前面所谓的那几下难道是为了热身？
凭什么只有最后的那几下才能让你的肌肉肥大？
也许你会用诸如“因为最后那几下你肌肉没力气了，所以速度下降，碰巧就成了离心收缩，因为离心收缩对增肌非常有好处，所以力竭就是能增肌”搪塞我。
那么请你在看完这篇文章之后，去健身房使用一下我的训练方法。
再回来留言给我，到底是口口相传的谎言好，还是有理有据的【速效募集法】好。
仍然从神经角度切入，速效募集法的原理
从我的文章一篇篇的看过来，你应该不难发现，我其实对于神经募集之类的话题非常的感兴趣，原因是我认为这应该是健身爱好者最需要攻城略地的一块领域。并且在不停的研究中我发现了那些所谓的力竭理论如果使用神经学分析是存在漏洞的。
那么让我们从一个简单的动作开始分析起来。
当我们在做一个杠铃弯举的动作时候，从运动学的角度来看我们需要双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，按需求使用宽握距或窄握距。然后集中手臂肱二头肌的力量将杠铃举起至颈部锁骨位置，稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置，向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
但是假如你从神经学的角度出发，就变成了你的身体在运动和反射神经元的帮助下，经过一些列复杂的反应，募集到适当的肌纤维。从而，一个运动神经元+他所控制的肌纤维=一个运动单位（我会在后文不停围绕着运动单位来谈）。
那么，很自然的你就可以得出结论，假入我们想要举得更沉，推得更沉，蹲的更沉，势必需要让神经系统募集到更多的运动单位。
举一个简单易懂的例子，现在我们要去打仗，你能征到的兵越多，优势就能越大，并且你的兵（肌肉纤维）越强壮，你的胜算就越大。
所以如何才能够更好的提高你募集运动单位的能力呢？
除去我之前文章里所提到的使用抓握，使用大重量挑战之外，速效募集法采用了一种新的方式切入这个问题，那就是“相对速度”。
学过物理的你们都清楚，力是改变物体运动状态的原因。而物体的运动状态的改变表现为运动方向的改变和运动速度的改变。当力的作用效果是改变物体运动速度大小时，对于同一物体，力越大，物体运动速度大小的改变程度（加速度）越大。对于不同的物体，质量越大的物体速度改变得程度（加速度）越小。
我的意思就是，如果你想提高你的速度，就需要提供更大的力，而当你需要提供更大的力时，你就必须强迫你的神经募集到更多的运动单位。（本质上仍是符合使用大重量来提高神经募集这个理论的）。
但是注意，我所说的提高速度指的是相对速度，就是你在一组训练开始时和邻近训练结束时的相对应速度。毕竟，不是谁都能拿这个50kg的铁疙瘩玩的虎虎生风。
如果你还是不太理解我所说的相对速度，那么我来举个例子，回忆你在做杠铃弯举的时候（这个动作今天出现了好几次啊），应该会做上3-5组吧，假如你使用我之前对于二头肌锻炼的建议，使用高负荷，那么相比较而言，前一两组应该会容易一些，做起来又舒服又有力。
但是不管是什么动作，总会有那么一个点开始，让你的肌肉开始疲劳，动作速度放慢，感觉喘气费力，而这就是相对速度出现变化的时候，你的速度从最开始的快变成了最后的慢。
那么假如你的相对速度从训练的开始到结尾都不会产生变化，这不就意味着你能够最有效率最大限度募集的更多的运动单位。使用快速的相对速度做着肌肉收缩的向心和离心阶段，这就是【速效募集法】的基本原理，。
结合Henneman's size principle（这个我没有找到中文的文献，所以有兴趣的可以自己去查找一下，里面涉及的很经典的神经募集内容）我们可知，我们在募集运动单位的时候是存在着先后顺序的，由小到大，无论你是做一个自重深蹲，还是负重300kg深蹲，都必须由小的运动单位开始募集，但是随着你负荷的增加，你能募集到的更大的运动单位就会更多。
正所谓责任越大，能力越大。啊不是，负荷越大，运动单位越大。
并且运动单位同样存在着，小的运动单位神经收缩慢，而大的运动单位神经收缩快速的特点。
这样子聪明的你是否明白我的意思了？当你能够很快速的做杠铃弯举的时候，意味着你募集到了大的运动单位，而当你募集到了大的运动单位，也就意味着你已经募集到了所有小的运动单位。 所以不要在傻乎乎的做着那些慢悠悠的离心收缩动作了，除了让你疼，让你觉得“练得过瘾”，其实并没有什么效率。
【速效募集法】的训练方法
1. 在你的训练中坚持使用能承担的最大重量（1RM）的80%-100%
2. 每组动作时间在10s-15s内结束（对于训练目标不同）
3. 当你发现自己的相对速度变慢了就立刻停止
4. 不要再制定组数，给自己重新制定总次数，25-30最佳
上述四条就是我的【速效募集法】的训练方法。
之所以会说在10s-15s之内就结束运动，原因是由于你募集的最大运动单位持续时间是不能超过10s-15s，也就是说从理论角度来看，你举得慢了超过时间限制了，就不能够使神经再募集到相应重量所对应到的运动单位了。
同时由于时间短，你肌肉不会产生太大的灼热感，防止乳酸的堆积。（有些人会把肌肉产生的灼热感认为是在燃烧脂肪。回答：绝对不是）
但是这种方法同样存在着弊端，这种运动由于单一的追求速度，会对你的核心是一次挑战。并且由于需要对所做动作要求十分规范，所以并不适合初学者使用。
举个例子，咱们仍然是决定做杠铃弯举。
我的杠铃弯举1RM重量是35kg，所以选取35*80%=28KG
带上手表，或者拿你的手机放在身旁计时，我有用一个叫做Timer的软件，可以自动调整运动时间和组间休息。另外你一可以买Garmin的手表，他上面有一个叫做Gymtimer的软件可以用。
双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，按需求使用宽握距或窄握距。然后集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，尽力不做停顿，立刻再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃快速还原到起始位置，向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。坚持10s。
也许第一组或第二组，你还能坚持，每组做上4-5个。到第三组的时候你就会发现做到一半的时候速度变慢了，这时候不要管时间，做完这一个就立刻休息。等气喘匀了，在进行10s的挑战。保证自己一直处于快速的状态。
最后查自己做的次数，做到25-30个就可以换下一个动作。
这就是【速效募集法】的应用。
写在文章最后
敲完最后这几行字，脑袋里有点觉得一片空白，熟悉我的你们肯定也知道，我平时是好几篇文章一起写的，所以这篇文章真的是写一写停一停，特别是关于神经方面的文献，国内关于神经方面专门应对运动学的文章几乎没有，所以想要佐证自己的一个脑洞真的是非常困难。
好在最后也是把这篇文章写出来了，其实你们看文章可能就是寥寥的划几下手指，但对于我而言这篇文章已经度过了一整个夏天。
好多人会在我的留言板里说我每次写的太多，根本看不完。我知道啊，我了解啊，可是这些文章于我的意义更像是自己人生中需要点的那些成就例如“完成了关于健身的30W字的书写”之类的。所以没准未来我的公众号向营销号转型的时候我也会精简词语，用好看的排版和吸引人眼球的标题来增加阅读量。（不过估计没有那一天！！！！！！
我很热爱健身，但是考虑未来真的会不会从事这个行业我也不能打包票，我就是想做坚持做一件自己喜欢的事，在这个过程中帮助到了多少人，例如留言板里跟我说按照我的饮食计划吃饭，胃会很舒服。例如按照我的二头肌建议去自己制定计划，现在成绩长得很快。还有一些每天在留言板问奇怪问题，故意抬杠的，你们对我而言都是bonus。
我想我会一直写下去，也希望你们每天都能带给我反馈，脑洞，思考，谢谢你们。
鞠躬！！！！
