我拆解了帕梅拉的所有视频，精选 3 大技巧彻底解决跟练难题！

要说 2020 年健身区谁最火，帕梅拉帕姐必须拥有姓名。
从国外火到国内，从年初火到年末，人称魔鬼 AI 机器人，人美话少动作狠。
很多小仙女都跟着帕姐练，有用确实是有用。
但是，凡事都有个但是。
很多人 20 分钟狠狠撑下来之后，肩膀脖子超级僵硬。
膝盖走路都费劲。
大腿前侧非常疼。
小腿肌肉非常紧。
腰感觉也要断了。
整个人都要废了。
那么，这就很奇怪了，为啥练完这么难受呢？ 其实就一个原因——你压根没学会。
你以为你学会了，其实你根本只是跟着瞎晃悠。
尤其是帕姐这种 20 分钟 27 个动作这种动作模式复杂的跟练。
每做一个动作，都让身体的关节承受损伤，最后非但没有瘦，还落下一身疼痛。
所以，叔贵我做了一件大事，把所有的帕梅拉视频从头到尾扒了一遍！
收集了大量的反馈，从中间发现了帕梅拉训练视频中，对于普通人最最最不友好的三个问题。
并且由此设计了帕梅拉三大独家技巧，点对点地针对性解决三个大问题。
让所有人都能跟上帕姐的步伐，人人有功练！
不多说了，上动作吧！
问题一
膝盖酸软有疼痛
帕姐的视频里，27 个动作，跟臀腿相关的有 13 个。
再加上帕姐训练从来不喘气，对于初学者来说非常伤膝软骨。
我们先做一个自测——萌萌鸭子步，来观察一下你的膝盖状态。
首先，缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样交替向前行走。
如果你在下蹲的过程中，膝盖前方有针刺一样的疼痛。
这说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
如果你在行走的过程中，卡住不动了，这说明半月板有损伤。
就算你没有什么不适感，也不代表你可以随便作，训练的时候要谨记——
千万不要膝盖内扣。
事实上，绝大多数人的问题都是因为膝盖内扣造成的，解决方法很简单——单腿椅子起身。
屁股坐在椅子上，保持腰背笔直俯身，然后靠单腿支撑起身。
这个动作初学者可能会觉得有点难，你可以找一个辅助。
比如用手按着椅子边，全程提醒自己把膝盖打开，不要内扣。
问题二
练臀抬腿就抽筋
这个问题的具体表现就是，在做挺髋或者摆腿类动作的时候。
一挺就抽筋，大腿后侧非常不舒服。
这个事就是因为你的大腿后侧特别紧导致的。
非常好解决，你可以在每次跟练前做这个动作——毛巾 den 腿拉伸。
你可以拿浴巾或者弹力手套在脚面上，然后躺下，直起 den 着的那条腿尽可能的把腿伸直。
同时，另一条腿做上下浮动来增加核心的稳定性，晃悠 12 次就可以了。
这个动作不仅能够拉伸大腿后侧，还可以增加核心力量。
问题三
腰背酸软贼难受
这里分两个情况，如果你是练腰的那种动作，趴在那儿咕涌咕涌很难受。
这个很正常，这是因为你的腰太弱了，等你越来越强就好了。
但另外一种情况，你在做的时候，没办法把腰完全贴地，而且骨盆前倾练完不仅腰酸，而且连带着腿也不舒服，腹肌反而没什么感觉。
那你就要注意了，可以在每次训练前试试这个动作——抬腿腹肌激活。
首先非常舒适的躺在瑜伽垫上，双手插在后腰位置，骨盆后倾，用鼻子吸气三秒，让肚子鼓起来。
然后金鱼嘴吐气七秒到肚子瘪下去，同时用后要死死地对抗着手掌。
完成预备式之后，保持后腰顶地面，同时两脚抬起来吸气，肚子鼓起吐气肚子憋下去，同时带动上半身起来。
厉害的来了！
你要用手掌向外推着膝盖产生一个对抗。
此时你应该感觉腹肌要爆掉了，浑身颤抖，保持 10s 之后，瘫下去。
这个动作，非常厉害，不仅能帮你解决腰的问题，连带着核心强了，脖子也可以在训练时减少疼痛。
好了，这几个大问题，有问题大家跟着练就能解决了。
当然减脂这个事，跟着帕姐咬着牙做 HIIT 还不够，饮食也要注意。
少吃一些精致碳水（不是不吃），增加一些蛋白质的摄入（不要怕吃肉），更加有利于你减脂。
蛋白质的摄入，叔贵建议大家吃鸡胸肉，高蛋白，低脂，低热量，简直就是所有健身人士的心中挚爱。
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