笔记百科三分钟热情的人又有了奇奇怪怪的想法：准备用一个周期的时间养成早起习惯：早晨5点半起床学习+运动，练出马甲线。是的，26岁的目标之一马甲线还未达成，来个21天计划吧。
早起打卡计划清单事项简要完成情况早起计划时间5:306:33起床运动练腹8更新早起计划和碎碎念√其他无
昨日饮食早餐红薯1大根，鸡蛋2个午餐玉米1根，豆芽小瓜炒鸡蛋4个晚餐荠菜肉水饺18个加餐下午沙糖桔＞10个，辣条4根晚上草莓1盒
早起第18天。让我爸给寄腊肠事情后续，今天老爸打电话说给寄出来了，说快递费50多，心生纳闷顺丰怎么贵的这么离谱了，果然一问寄了多少根腊肠，我爸说也就十几根，我说不是寄两根就够吃了嘛。天呐，这突如其来的腊肠自由，十几根够我吃一年。
一、减肥不能吃主食吗？
二、少吃就会瘦吗？
三、忍不住吃零食怎么办？
四、什么是合理营养搭配饮食？
本想今天聊聊关于减肥饮食的问题，想到了四个方面，可是从第一个问题开始写的时候发现自己准备的不够充分，需要查找大量科学数据支撑自己的每一个观点输出。虽然这几个问题可以根据自己目前的理解和经验说一大堆，但仍然需要有专业文献撑腰才靠谱一些。
这四个问题先大概说下自己目前的理解和执行，关于运动和饮食这两个专业研究的作业后面会补上。
一、减肥不能吃主食吗？
不吃主食就很“作”，尤其女孩子主食量不够容易影响姨妈、容易掉头发。担心米饭精细白面类食物长胖，可以与粗粮类主食轮换着吃，红薯、土豆、玉米都是很好的主食，尤其推荐红薯。现在一日三餐，基本上会有1~2餐选择粗粮食物，但是肠胃不太好的就要循序渐进的加粗粮，一下子全部换成粗粮很容易加重肠胃负担。
二、少吃就会瘦吗？
每顿少吃一点会瘦，但节食减肥不会长久，少吃变成节食那对身体的伤害就得不偿失了。节食减肥情况通常是一天的摄入量远远没达到基础代谢量，前期节食体重会降一些，后期再怎么少吃体重也没有变化，恢复正常饮食后体重极容易暴增，这就是节食饮食的特征。什么算作节食呢？比如一天摄入500~600千卡，甚至一顿饭只吃一个水果，只吃一点点这种都属于。节食流失掉的肌肉远比轻掉的体重有价值的多。目前一顿饭主食150g~250g左右，像一根红薯、一个蒸土豆、一根玉米、一个小饼、一个包子、一碗面条等等，不要一味追求瘦采用节食方法就行啦，节食饮食的危害一搜一大堆，尤其女孩子不能伤害自己身体。
三、忍不住吃零食怎么办？
所有不谈量的减肥都是耍流氓。减肥并不是不能吃零食，而是看吃多少，像一包10g的坚果一天吃一包是没问题的。对于零食就是控制量，别看零食都是体积不大的东东，但它们是很容易长脂肪的。实在想吃忍不住，一天吃一点点是可以的，或者一周吃2~3次，一次一小包。既解了馋，又不至于肥肉横肆。像嗑瓜子一嗑一下午的肯定长肉啊，瓜子是可以炼油的食物呀，类似的还有花生，可以炼油的想想都是富含脂肪的，一次吃5~10颗就好。
四、什么是合理营养搭配饮食？
这个问题其实很宽泛，合理搭配就是三大营养素都需具备，碳水、脂肪、蛋白质三大营养素比例分配好。碳水即主食，可精细面食物与粗粮混合搭配吃；脂肪供能效果最好，可优选优质脂肪类食物，比如坚果，一天一小包。但炒菜的油需要控制少量，避免太过油腻，增加肠胃负担。蛋白质非常重要，尤其年龄见长尤要注重补充蛋白质的摄入，像鸡蛋、鸡胸肉、鸡腿肉、鱼虾海鲜、瘦肉类都是优质蛋白质来源。要保证每日蛋白质摄入量，蛋白质是机体细胞的重要组成部分，是人体更新和修补的重要原料。前面说的节食就会导致过度消耗蛋白质造成肌肉流失。
合理的一餐应有主食、蔬菜和优质肉类，目前每顿（除早餐外）大概是主食150g~250g，蔬菜300g~500g，肉类120g~200g这个比例。运动养成习惯后尤其注重蛋白质的摄入，运动消耗大不及时补充很容易营养不良。当然不仅仅是运动的人需要，不运动的也要保证每日蛋白质摄入达标才行。
再附两张饥饿值与减重减脂期饮食量摄入建议图：
不专业也啰嗦了一大堆，但如果能对有需要的人有所帮助也会很开心。妈耶，今天内容已经1600+字啦。谢谢你看到最后呀。
早安啦。
