笔记百科粗粮有哪些
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Q&A
Q 常见的粗粮有哪些？粗粮对健康有哪些好处？
A 常见的粗粮包括燕麦、小米、玉米、糙米、紫米、荞麦等谷类，还有近年来大受青睐的藜麦。
以下是几种常见全谷物与大米的营养成分比较，可以看出，如果我们在日常饮食中用粗粮代替部分精制米面，的确更健康、更营养。
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数据来源：美国农业部USDA Food Composition Database https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
所有的全麦谷物都完好保留了麸皮（bran）、胚芽（germ）和胚乳（endosperm）这三个部分。套用一句俗语，全麦谷物可以算得上“全身都是宝”。
麸皮
不仅含有丰富的膳食纤维，还可为我们提供B族维生素、矿物质（锌、铁、铜、镁等）、抗氧化物以及植物素（phytochemicals）；
胚芽
富含不饱和脂肪（一种健康脂肪）、维生素E、B族维生素、植物素和抗氧化物；
胚乳
则主要是碳水化合物和蛋白质，同时含有少量B族维生素。
全麦谷物中的这些物质对健康的好处主要体现在以下几个方面：
1、麸皮和膳食纤维可以降低淀粉在体内分解为葡萄糖的速度，从而有利于保持血糖稳定；
2、膳食纤维还有助于降低胆固醇，并可能可以预防血栓形成，降低心脏病发作及中风的风险；
3、全麦谷物中的植物素和矿物质（如镁、硒、铜）可能可以减少一些肿瘤的发生。
总体来说，粗粮对降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和部分肿瘤等疾病的发病风险具有重要作用。
粗粮经过脱粒脱胚处理后，麸皮（bran）和麦芽（germ）都被剥离，只留下柔软易消化的胚乳，这就是我们常吃到的细粮（大米、白面）。
与粗粮相比，部分精制米面可损失超过一半的B族维生素、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。
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