笔记百科怎么吃可以减肥
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减肥是很多人亘古不变的话题，而且并不仅限于肥胖的人。有的人为了减肥，主要以少吃为主，甚至不吃早饭，不过，最近的一项研究发现，早餐吃够，可能才更有利于减肥。
美好的一天从早餐开始，减肥吃饱两不误！
早餐吃够可以增加能量消耗
研究显示，不吃早餐甚至少吃早餐，都可能不利于控制体重。研究人员发现，每天同样的卡路里摄入下，早餐吃得多可以产生更大的饮食诱导产热，增加能量消耗，还能产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望。
饮食诱导的产热（DIT），也叫食物的特殊动力效应，指吃完东西后产热的增加，是食物消化吸收的副产物。
所以，饮食诱导的产热也是一个能量消耗，越多越好。
通过对一日三餐进行比照，研究人员发现，不管早餐还是晚餐，参与者都会出现食物诱导的产热，持续到饭后3.5小时。而且高热量膳食引起的代谢率升高更为明显。
而同等卡路里摄入下，不管是高热量膳食还是低热量膳食，在早餐都能引起比晚餐更明显的代谢率升高。尤其是吃了低热量晚餐后，食物诱导产热只持续了不到1.5小时，而后还进一步下降，导致DIT为负值。整体上，同样的卡路里摄入下，早餐能比晚餐多产生1.5倍的食物诱导产热。
不仅如此，研究还显示，早餐中高卡路里膳食会比低卡路里膳食产生更强的饱腹感，同时可以减轻对甜食的欲望。
合理的早餐包含四大类
既然吃早餐如此重要，那早餐应该吃什么呢？
总体上来说，营养早餐最好包含4大类食物：谷薯类，动物性食品和富含蛋白质的大豆，蔬菜和水果。满足以上4类中的3类也算是营养早餐了，如果你的早餐中只包含一两样，那可能需要改改了。
01
谷薯类
如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件，可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类。
牛奶和鸡蛋富含蛋白质、钙等，营养价值确实比较高，但对于营养均衡的早餐，还应该包括谷类、蔬菜和水果等这三类，尤其是谷类。
如果早餐富含碳水化合物的谷类较少，只吃牛奶和鸡蛋，会导致蛋白质分解提供能量，造成“大材小用”，适当增加主食非常必要。
早餐煮粥、蒸米饭都可以加点粗杂粮，不仅有营养，而且饱腹感足。
02
肉类、蛋类、奶类、豆类
如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。
早上通过吃肉来补充蛋白质不是很方便，也很少有人会选择早上吃许多肉。一般来说，以吃鸡蛋或喝牛奶为主，鸡蛋通常以水煮或者嫩煎的方式烹调。
鸡蛋小的话，可以吃两个。
03
蔬菜
早上时间紧，往往来不及做菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。
很多人早餐几乎不吃菜，但实际上早餐吃一些蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便秘十分有益。
而且新鲜蔬菜中富含人体必需营养素，维生素C，且蔬菜的颜色越深，维生素C含量越高。总体来说，西兰花、绿甘蓝、白菜、菠菜、番茄、黄瓜、芹菜、胡萝卜、洋葱等比较推荐。
04
水果
除上述三大类外，水果也可以带上。建议可以吃应季、本地的水果，比如苹果、香蕉、梨、柚子、橘子、猕猴桃等，而且要尽量做到天天有水果。
如果有的人胃怕凉，可以将水果加热后食用，味道也不错，如果不愿意早上吃水果，也可以在两餐之间作为一顿加餐。
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小固
我要瘦了，你们自重！
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