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“阴道哑铃”作为一种提升盆底肌肉力量和恢复脏器脱垂的重要辅助医疗器具，锻炼过程是不是没有想象中的简单，甚至有点“艰难”？不要着急，小编准备了这篇阴道哑铃升级版“干货”来解大家的燃眉之急！
阴道哑铃共有五个号
区分方法：
①盒子上面标有序号 （1-5号）
②哑铃每根绳子颜色不同
③重量由轻到重，号越大，重量越重
阴道哑铃放入方法和深度：先用沐浴液或洗手液清洗，清水冲洗干净，勿擦干（带着清水起润滑的作用），两腿分开，膝盖半蹲，将哑铃旋转推入阴道里面，当哑铃尾端与阴道口平齐时，再推入食指的上半个指节（2-2.5厘米），两腿与肩平宽，收缩阴道盆底肌，然后开始进行地上训练。
阴道哑铃的两种训练方式
1、常规肌力训练 （15-20分钟，增强肌肉纤维力量，改善脏器脱垂）
走路→爬楼梯→提重物→咳嗽→跳跃
①走路：按照以上方法和深度放入哑铃，做第一步走路，迈开腿正常走路，走路15分钟，哑铃不完全掉出阴道，即成功，转过天，继续用1号哑铃练习下一步爬楼梯。
②爬楼梯：站在原地，两腿交替高抬腿90度，练习15分钟，哑铃不完全掉出阴道，继续下一步提重物。
③提重物：双手提15-20斤物品（花生油、牛奶、大米等），收缩阴道盆底肌，夹住哑铃走路15分钟。
④咳嗽：站在原地深咳（模拟咳痰，此为一组），15分钟内咳4-～5组或者5～6组都可以。
⑤跳跃：轻托乳房（避免堵奶），原地轻跳15分钟。
当1号哑铃从第一步走路练习到第五步跳跃15分钟不掉时，转过天，换2号哑铃重复以上五个动作，以此类推。
如果有一天，能练到5号哑铃最后一步跳跃15分钟不掉，此时，你的肌力恢复的相当好了，以后就只用5号哑铃做保健就可以，每周练习1~2次。
2、张力训练（5分钟，缓解筋膜和韧带的拉力）
只用最重5号哑铃，两腿并紧，双膝跪在床上或者瑜伽垫上，把哑铃塞入阴道最顶端（推不动就是最顶端），用手或者手肘撑在床上，最大力收缩哑铃，最大力放松，收放成正比，练习5分钟。
哑铃练习小贴士：
①哑铃深度：按照标准深度放入阴道，原地分开双腿放。松，哑铃掉出阴道才是适合自己的刻度。
②地上练习全程必须收缩着阴道盆底肌练动作。
③一天练习一次，15分钟成功也是一次，练习不足15分钟失败了也练习一次。
④练习过程中，哑铃不完全掉出来算成功，其余算失败。
使用禁忌：
1、阴道流血期间（恶露或者月经）不能练习，月经干净后三天可继续练习。
2、急性阴道炎期间不能练习，需遵医嘱用药后两天继续练习。
3、盆底痛、性交疼痛、阴道痉挛等盆底肌紧张的患者暂时不要使用阴道哑铃，需要去医院检查治疗，症状缓解后再使用。
4、生病期间比如感冒，发烧，咳嗽，浑身无力等情况下暂时不练习。
→_→点击查看往期文章：
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山东省妇幼保健院盆底诊治与产后康复科，设有产后42天复查门诊和山东省妇女盆底功能障碍诊治中心。
产后42天复查项目包含：
盆腔器官检查、盆底功能筛查、乳腺检查、剖宫产切口检查、骨盆检查、妊娠纹和剖宫产瘢痕评估等。
山东省妇女盆底功能障碍诊治中心：是山东省唯一的国家级盆底功能障碍诊治工作质量控制中心，专业力量雄厚，配备国际最先进的腰-盆-腹动力评估、仿生物理治疗设备，可以有效修复盆底损伤，最大程度的预防和治疗女性因盆底功能障碍导致的尿失禁、盆腔脏器脱垂、性功能障碍、反复泌尿生殖系统感染、慢性盆腔疼痛、盆底肌筋膜综合征等疾病；同时配备意大利DEKA点阵激光+射频，可以有效改善剖宫产瘢痕和妊娠纹等。
山东省妇幼保健院
盆底与产后康复科
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