笔记百科体能训练计划
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体能训练，无论之于竞技者还是普通人，都是开展训练必不可少的一环。
于竞技者而言，其提供了运动竞技的基本安全保障与表现更高水平技战术能力的前提。
于普通人而言，其所带来的身体控制与生理层面的适应效果，降低了损伤疾病风险，优化了形体表现，进而影响着个人认同与自我价值的实现。
曾几何时，部分人对于体能训练的认知简单而粗暴，甚至还存在一些偏见，例如：
跑的更持久=体能好，所以长跑=体能训练；体能训练=运动员做的训练，普通人不需要；体能与力量、柔韧、速度完全不是一回事儿，我练力量/肌肉/普拉提，和体能没啥关系；体能训练=小工具循环训练，花哨但无实质，看着好玩其实没用，力量大就完事儿了……
体能训练计划的设计方向
认知随发展而清晰，体能训练如是。如今在设计体能训练计划时，自分析拆解至整合执行，通常会由以下两个维度为基本出发点，训练者需要进行更加全面、细致的考虑：
1. 运动素质需求
*图为五大运动素质
其是体能在生理层面的组成，包含力量、速度、灵敏、耐力、柔韧。其决定了一次体能训练计划的主题与负荷，在不同时期，既可表现全面，亦可做出取舍。
2. 动作表现特点
*图为六大基础动作模式
其是体能在时间、空间、力学特征上的表现，决定了训练计划的动作选择与搭配。以六大基础动作模式（屈髋、双腿蹲、单腿蹲、上肢推拉、旋转）为蓝本，不同需求与水平的训练者会表现出训练动作选择的差异。
WAPS基础体能训练计划模板
WAPS是一套以运动素质与动作表现为出发点，并考虑了不同训练类型对于神经、肌肉、能量等生理系统要求的基础体能训练计划模板。其将一次基础体能训练计划中所涉及的板块按序排列，为训练内容的制定提供基本框架。
1. Warming up热身毫无疑问，一份训练计划会从热身开始，一次行之有效的热身通常会使训练获得如下增益效果（包括但不限于）：
（1） 提高体温；（2） 心率增加，摄氧量增益；（3） 肌肉粘滞性降低，关节活动度增益；（4） 神经·肌肉活性增加，本体感觉唤醒，稳定性增益等。
通常我们会结合训练内容，将热身板块细分为五步按序执行：
① 软组织松解：通过按压肌肉及其周边软组织（胶球或泡沫轴）实现对于目标肌肉的激活与恢复其延展能力的功效。
*泡沫轴软组织松解
② 关节准备：通过短时静态牵拉（10s内）、关节功能训练（如：核心-死虫子）以及孤立肌肉训练（如：臀大肌-臀桥）等技术，达到激活目标肌群抗阻能力与关节功能的效果。
*死虫子（核心激活）
③ 动态牵拉：多数利用神经·肌肉系统的自主抑制与交互抑制原理实施强度相对较高的主动牵拉，实现关节活动度放大、动作模式唤醒、循环系统准备等效果。
*蝎式转体（髋关节动态牵拉）
④ 神经激活：通过爆发性、快速肢体交互等动作，激活中枢兴奋与本体感觉。
*原地反向纵跳
⑤ 技能准备：针对本次训练的主要内容进行动作技能的简化版练习。
*打墙跑
热身内容的选择高度依托于训练内容，故此版块虽然在执行层面是第一步，但在设计的时候通常会是最后一步。
2. Agility 灵敏训练A板块着重发展训练者的移动、变向与反应能力，使训练者能够实现更高速度的位移，且能够在过程中灵活、准确、随意的变换运动状态。根据动作表现的不同形态，该板块所涉及的训练类型主要有三：
（1） 移动技术训练：
跑的更快之前，先要学习如何奔跑。该板块是通过将冲刺过程中的不同技术环节拆解训练，以强化跑动时的姿势正确与动作控制。通常建议刚刚接触速度与灵敏训练的训练者以此类型为主。
代表动作：高提膝、高抬腿、直膝跑、打墙跑、绳梯步伐等。
*高提膝
（2） 速度训练：
通过不同距离的直线冲刺练习来强化移动速度。移动技术熟练的训练者便可尝试将此类型加入训练计划。
代表动作：30m冲刺、60m冲刺、100m冲刺等。
*三点姿势启动冲刺
（3）灵敏训练：
在具备了直线速度基础后，开始纳入制动、变向、判断外界信号等元素，强化反应与移动灵敏属性。
代表动作：各种标记物的变向、制动等练习。
*标记物变向跑
A板块的训练对于神经系统的机能有较高要求，疲劳状态下难以达到良好效果，故通常将其放在训练环节的第一顺位执行。
3. Power 爆发力训练作为力量素质的一支，爆发力是多数体育运动的决定性素质，其讲求在尽可能短时间内表现出尽可能大的力量。
爆发力由两个变量组成——即力量和速度。固此版块有两种训练类型分别侧重于此二种元素：
（1） 增强式训练：基于神经·肌肉系统的牵张反射机制、肌肉的主动张力·长度曲线以及力量·速度曲线，强化其快速拉长-收缩的能力。该训练类型通常侧重于爆发力当中速度·力量属性的发展。（增强式训练名称众多，其他常见的如：超等长练习、快速伸缩复合训练等）
代表性动作：跳深、蛙跳等。
*跳深
（2） 奥林匹克举重训练：经典的抓翻挺是运动项目亦是爆发力训练的经典技术，通过施加中高强度的外界阻力，其可有效作用于爆发力当中力量·速度属性的发展。
*悬垂高翻
爆发力素质向上承载着速度与灵敏，向下是最大力量的高级体现，是体能训练当中不可分割的重要组成。与速度与灵敏训练相似，爆发力训练亦高度考验神经系统机能，故将其放在训练的第二顺位执行。
4. Strength 力量训练力量训练是很多人训练生涯的主要甚至唯一训练内容。不可否认的是，传统慢速力量训练确实对体能水平的发展起到无可替代的作用：
（1） 有效增加运动单位征召，最大力量水平提升，影响爆发力、速度甚至耐力水平的进步；（2） 肌肉体积增长，影响最大力量与形体效果；（3） 肌肉协调能力增加，动作控制能力提升，带来更高水平的损伤预防能力等等。
S版块的训练通常包含三种力量训练类型，在此按照负荷由高到低（S1→S3）的方式排列：
S1：以经典杠铃训练技术深蹲、卧推、硬拉、实力举为代表的力量训练经典科目，训练学发展至今仍经久不衰，是发展神经·肌肉抗阻功能的主要手段。S1的训练内容通常是一次力量训练计划的首选。
*传统硬拉
S2：S1动作的变式，负荷相对较轻，动作结构相对简单，如罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、上斜卧推等。在同时涉及S1和S2的训练计划中，其通常作为辅助内容存在。
*罗马尼亚硬拉
S3：聚焦于局部肌群的肌肉力量训练，如针对臀大肌的臀推，针对肱二头肌的杠铃弯举等。在一次训练计划中，此类动作的选择通常可安排针对自身薄弱肌群的练习，或针对S1动作涉及的主要肌群（硬拉→臀大肌）进行安排。
*臀桥
通常来说，训练生涯早期会聚焦于力量水平的发展，故在一次训练计划中可能会同时安排S1~S3的内容。而当训练者已经具备了不错的基础力量水平，开始诉求爆发力、速度等高阶素质发展时，传统力量训练的内容会大幅度精简，通常在一次计划中或只会涉及S1的内容。
5. Functional training 功能训练力量水平由两方面因素组成：
1.有没有
2.能不能用出来
S板块解决前者，F板块解决后者，故功能训练亦被称之为功能性力量训练。
如果说S板块更聚焦于负荷的持续施加使得神经、肌肉系统这些力量的“硬件”被予以强化，那么F板块便更聚焦于训练动作本身的复杂与多变，让力量不仅表现在健身房，而是能够无缝迁移到更加复杂的竞技与生活当中。
根据动作目的的不同，我们将F板块分为三种类型：
（1） 姿态控制系列：基于基础动作模式，通过施加不稳定、不对称的负荷强化人体姿势控制能力。
代表动作：单腿硬拉、偏载剪蹲、绳索单臂推、土耳其起立等。
*单腿硬拉
（2） 全身联动系列：基于基础动作模式，表现出上下肢在动作中协同发力或稳定的特点，用于强化肢体协调性与能量传递的效率。
代表动作：侧抛药球、下砸药球、壶铃高抓等。
*下砸药球
（3） 能量代谢系列：基于基础动作模式，动作且基于生活、农作、务工等场景，通常用于搭配组合为循环训练或高强度间歇训练的方式来发展供能系统。
代表动作：农夫行走、各种战绳、翻轮胎等。
*农夫行走
F板块的内容选择与训练者水平以及期望发展的功能相关，如刚刚开始接触功能训练或以损伤预防为主要目的的，一般建议可以强化整体稳定性的姿态控制系列为主进行安排。有经验的训练者可更多安排全身联动系列。如目标为减脂或发展耐力水平的，可以能量代谢系列为主。
6. Core exercise核心训练 与 Rehab康复训练此二板块皆以人体动力链中的关节为单位来修正身体存在的功能缺失，为训练的安全保驾护航。
核心代表训练：死虫子系列、平板系列等肩代表训练：IOS、YTA、肩袖肌群练习等髋代表训练：蚌式、单足平衡等
7. Cool down 放松进步在恢复中产生！训练结束，不要忘了放松，短时低强度有氧、相关肌群的按摩、牵拉都是促进恢复与再生的有效手段。
WAPS模板的使用方法
以WAPS模板安排的一次基础体能训练计划示例如上所示（未含热身与放松）
在使用WAPS模板进行体能训练计划设计时，需注意：
1. 顺序一定，灵活组合WAPS是一套全面的基础体能训练计划模板。全面是一把双刃剑，其优势在于一次训练中能够刺激到更多元素，弊端则在于针对性不足。
所以使用WAPS模板设计训练计划时不应不顾客观情况盲目照搬模板，而是应该根据个人的训练水平、训练目标对板块灵活组合。
例如，本次的训练渴望重点发展爆发力，那么在以P板块为主的前提下可对其他板块作出取舍。
需要注意的是，虽然板块组合可根据实际情况作出取舍，但各板块训练顺序是按照强度由高到低的顺序排列，符合人体在训练时逐渐疲劳的客观情况，为了将最好的状态留给最难的练习，故各板块顺序一般不建议调换。
2. GSSC体能训练体系金字塔与WAPS综上所述，WAPS不仅是一套计划模板，它同时提供了一种板块化的体能训练计划设计思维。结合金字塔中运动能力不同发展阶段的任务差异，这种板块化的方法可以让训练计划设计更有针对性。
延展阅读：《了解WAPS模型，轻松掌握训练计划编排思路》
今日话题：文中所有示范动作即可组成一次训练计划
还看啥？练起来！
记得训练完后在评论区讲讲你的感受~
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