笔记百科对于糖尿病患者朋友来说，健康吃主食是控制好血糖的关键！
健康吃主食的两个核心是：
不吃主食不行；
科学吃主食，才能规避餐后高血糖。
为什么一定要吃主食呢
通常我们主要以米饭和面食作为主食，大多属于精白米面，含有丰富的淀粉，在进入体内后容易被转化成葡萄糖，从而升高血糖。
许多糖友害怕血糖升高，所以就选择不吃主食。那么，血糖高能吃主食吗？
糖友当然能吃主食，而且必须吃主食，必须吃够量。
如果没有专业营养医师或营养师的指导，切勿盲目低碳饮食，如果不吃主食或吃主食太少，没有足够的碳水化合物分解提供能量，身体会动员脂肪分解产生能量，结果就是产生酮体，不但对大脑有影响，还有可能引起酮症酸中毒。
糖尿病患者科学吃主食的6个方法
1.粗细搭配
什么是粗粮？粗细搭配比例是多少呢？
粗粮是未经精细加工的粮食种子，完全保留了完整谷粒的谷物。如小米、高粱米、玉米、糙米、大麦、燕麦等，含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。
膳食纤维能有效降低食物的消化速度，有助于控制餐后血糖水平的稳定，增加饱腹感，及时给大脑传递“吃饱了”的信号，无形中减少主食摄入量，从而降低血糖。
推荐粗粮占主食的1/3-1/2。
可以提前将粗粮泡几个小时，更利于煮熟，改善口感。
2.主食中混入杂豆类
杂豆类是指富含淀粉，脂肪含量较低的豆类食物，指包括红小豆、绿豆、黑豆、芸豆、蚕豆、豌豆等除大豆以外的豆类。
推荐用量：每日30-40克。
主食中加入杂豆类可降低膳食的血糖生成指数，增加膳食纤维的摄入，增加饱腹感，减少食物摄入量，从而有助于改善中长期血糖控制和体重控制。
血糖生成指数（GI）：反映食物升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高GI是指数值大于70，中GI数值在56-69之间，低GI数值小于55。糖友在选择食物时要考虑食物的GI，尽量选择GI较低的食物。
3.薯类主食
哪些薯类可以代替主食，吃多少，怎么吃？
土豆、白薯、山芋等富含碳水化合物和膳食纤维的，都可以和主食交换着吃。
吃多少合适？
推荐每次50-100克，摄入薯类，相应减少主食的量，如100克土豆热量=25克主食热量。
怎么吃更营养？
薯类外皮富含膳食纤维，将外皮洗净蒸或煮熟食用。待熟透的薯类常温后再吃，太热易损害食管黏膜，太凉不利于消化。
4.主食定量
糖友主食摄入量因人而异，咨询营养医师/营养师，综合考虑患者的生理状况、营养状况、体力活动强度、血糖控制水平、胰岛功能等因素，进行个体化设计，制定定量的饮食治疗方案。
推荐一般正常体重的成年人每日主食量为200-250克左右。
通常建议每餐主食不超过100克为宜。
80克=1小碗（平口）米饭、或1个拳头大小的圆形馒头
推荐糖友少食多餐，在一日三餐之间加2-3餐，可以有效降低胰岛B细胞负担，防止血糖过高。
5.主食的选择与搭配
教你几种简单易学的主食制作方法，吃得饱还不影响餐后血糖。
一餐主食摄入量推荐：
1.薏米山药粥
薏米、大米各20克，山药30克。
提前将薏米浸泡4-5小时，待薏米煮软后，加入大米和山药丁，煮熟即可。
一般不推荐糖友以粥/稀饭作为主食，正确搭配制作，同样可以控糖。薏米富含膳食纤维，同时所含多糖能有效保护胰岛细胞，具有降糖作用。
2.红豆饭
大米45克，红小豆30克。
红小豆提前浸泡2-3小时，与大米一起蒸好即可。
红小豆富含的可溶性膳食纤维延缓餐后血中葡萄糖的吸收，同时可预防高脂血症和高血压。
3.三文鱼寿司
大米50克，三文鱼片70克，醋、柠檬汁、海苔少许。
米饭蒸熟，加入醋和柠檬汁，搭配三文鱼片食用。
三文鱼含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，可以有效预防心脑血管疾病。
搭配醋能够降低餐后血糖的上升速度，因为醋中所含的醋酸能抑制淀粉酶的活性，从而减慢淀粉分解成葡萄糖的速度。
4.玉米面饼
玉米面40克、面粉40克、豆浆。
玉米面和面粉按照1:1比例，加入豆浆制作成面糊后，平底锅放少许食用油煎制。
玉米面中含丰富膳食纤维能起到控制血糖的作用。玉米缺乏赖氨酸和色氨酸，加入豆浆起到氨基酸互补作用，豆浆中的钙含量丰富。
6.改变进餐顺序，控制进餐速度
先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，有利于控制主食摄入量，控制血糖。
减慢吃饭速度，每餐用时控制在15-20分钟，增加咀嚼次数，每口食物咀嚼20-30次左右，能有效控制进食量。
作者：首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师 李亚茹
