笔记百科网友提问：
女生想要练出马甲线练出好身材的必要条件是什么？体脂率要到多少？
优质回答：
你好，女性体脂率对照表希望对你认知体脂概念有帮助。
其次我想再多说一句，我的图里有框出来的2个数据，这两组数据为健康女性体脂率。
如果体脂低于18%，会出现“运动员三联征”，姨妈出走，无法怀孕，内分泌紊乱。所以如果一味追求“好身材”丢掉了健康，这是得不偿失的亏本生意。
最后，如果你想要有好身材，很简单，局部塑型即可。
希望对你有帮助~
其他网友观点
体脂率保持在17%－19%，是女生马甲线身材的必要条件！这需要极为自律的饮食控制与适当的运动健身。
随着人们审美意识的提高，马甲线成为女生追求好身材的必要条件之一。甚至有人说:不敢露出肚子的美女不是美女。
为了显露出自己的马甲线，最必要的条件就是降低体脂率。把体脂率控制在20%以下，在17%~19%是一个健康的水平，再低的话对于自身身体的健康有一定的隐患。
为了完成这一条件，饮食控制是最关键的。确保饮食的食物清淡自然，降低热量摄入是关键。像零食，甜点，饮料等食物是必须避免的，蔬菜水果优质肉类都是不错的饮食来源。
而运动健身也十分关键，特别是腹部的专项训练。对女生来说，从平板支撑开始是不错的入门训练。能力提高后可练习仰卧举腿和相关卷腹训练，它们都是促进马甲下形成的好动作。
其他的心肺有氧运动和肌力训练也是非常好的条件，坚持下去就会看到自己的马甲线啦！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
其他网友观点
没有腹肌的人生是不完美哒，每个女生都想要瘦瘦哒，美美哒，锻炼好的体态，马甲线腹肌少不了，
体脂低于20%，体脂是您肉眼看不到的呢，需要去测量，建议每天多做腹部练习，饮食注意清淡，少油少盐。
最有效锻炼腹肌的方法就是卷腹训练，每天练一会腹部就有强烈的感觉，
1.屈膝卷腹，卷腹时下背部紧贴地面，双手抱后脑勺，腹部发力肩颈向上抬起，做20次
2.屈膝收腹，双手体后撑地，弯曲双膝，靠近腹部，做20次
3.弯曲双膝，双手交替摸脚后跟，做30次
其他网友观点
一、前期准备：
①制定一个健身计划，你需要明确以下几点因素：目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况。
②第一步是认清自己身体条件：计算自己的体脂率，测试自己的运动极限。初次锻炼只做一个项目就好，可以让你更轻松的拥有运动习惯。要练马甲线，只推荐做卷腹。测试卷腹的运动极限，以20个卷腹为一组，每组间隔30秒，拼尽全力看看自己到底能做多少。以后的的运动计划可以按照运动极限适当减少1~2组，如果一组20个都做不了，就以做一组为短期目标。
③明确长期目标，制定短期目标。长期目标就是拥有性感的马甲线，短期目标则是不断增加你的目前运动量，可以一次增加一个卷腹，也可以一个礼拜增加一组卷腹，根据自己的情况调整。
④运动计划不建议制定得太明确，比如今天晚上一定要做卷腹，但是却被拉去吃夜宵，这样的精准计划很容易被意外打断，最终导致全盘计划都被放弃。建议制定比较模糊的任务型计划，比如说这个礼拜要做四次卷腹，每天只能做一次。这样就算今天有事做不了，明天补回来也照样是完成任务。
⑤一定要有个运动期限，给自己一点压迫感。比如决定一个月后要达到什么样效果。但是不能拍脑袋说多少就多少，要根据自己的情况决定，如果体脂过高就以降低体重为目标，第一个月瘦四五斤；也可以用自己的运动量为目标，一个月后增加多少组运动。
二、睡眠方面：
确保睡眠规律，让你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一时间睡，同一时间起，睡眠时间一般建议是7~9个小时。或长或短，时间不定的睡眠，都会让你觉得精神不振，这对你执行计划非常不利
三、饮食方面：
①确保日常饮食能让你能量充足，营养充分。过量饮食会让你发胖与血糖上升，过少的饮食会让你低血糖头晕眼花。营养不均衡也会让你感觉不舒服。
②高热量和低热量食物的摄取是循环的。比如你可以为自己安排连续几天的高热量食物，之后为自己安排一些低热量的食物。这样也防止了低热量食物带给肌肉的流失，也保证了自己身体里的能量摄取需求。
③碳水化合物的合理摄取。在进行训练后，我们体内的碳水化合物不免会流失，而训练后正式我们合适摄取碳水化合物的时间。这样可以减少脂肪存储的机会，找到一个合适自己的摄取量，在适当的时间，及时摄取。
四、锻炼方面：
①有氧运动和无氧运动的结合。我们说的无氧运动多数是指力量训练，有氧运动主要就是帮我们减少体内的脂肪。但是有氧运动又会使我们的肌肉流失，所以有氧运动和力量训练都是必不可少、密不可分的。
②有氧运动要适量。可以将有氧运动安排在早餐以前，这样运动的时候会充分的燃烧我们的脂肪，而力量训练又可以提升我们的代谢，所以减脂的同时也是在减少我们肌肉的流失。
③不断增加训练强度。这也是一个重要的过程。在你的训练计划中不妨给你的训练增加一点难度，不断的挑战自己。当然这些增加的难度是适可而止的，是在你自己身体所能承受的范围以内的，不能盲目追求效果而超过自己所能承受的范围之外。把枯燥无味的训练尝试换一个花样，把训练想象成游戏，这样不仅会增加你的训练兴趣，也会对你增肌带来很大的帮助。
④练马甲线注意训练质量。这个意思是要在练马甲线的时候保证姿势的正确，另外一定要有腹肌发力的感觉。皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。
⑤每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉。A.每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。B.身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。C.做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛。手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。
⑥腹肌隔天训练即可，不用天天练。每次选取以下4-5个动作，每个动作做4组，每组做到力竭程度（平板支撑动作每组能撑多久是多久），组间休息一分钟。
练马甲线要多长时间?这没有明确的定论，因为每个练马甲线的个体情况不同，另外，练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如：你的腰腹力量非常强，那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉，而且平时缺乏锻炼，那么练马甲线的时间就可能花费很长。体型偏胖者练马甲线（或腹肌）时间久？
身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力的这一类人，一般体脂含量比较高，肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥，所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。
体型偏瘦者练马甲线（或腹肌）时间更快？
身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长的这一类人，新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高，再放松状态下，皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。
女性的脂肪比较诡异，有的脂肪率在21也有马甲线和腹肌了，有的在18才有，只能说根据每个人的身体脂肪分布情况而定，不能一概而论。
下面分享一些锻炼腹肌与马甲线的训练动作给大家
其他网友观点
大家好，我是猫老师健身！
一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。
一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。
其实想要减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对腹部和全身脂肪进行进行锻炼时，少即是多。
无需进行大量的卷腹也可获得较小的腰围。猫老师健身分享3个练习，这3个练习不受场地的限制，可以在任何地方进行这些练习，居家或健身房。
重要的是你要始终如一地进行训练：
锻炼概述：为了获得最快的结果，我们将这些练习与HIIT模式结合起来，以最大程度地燃烧脂肪。
反向平板支撑交替触脚：
在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与。
怎么做：
如上图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲。
确保阻力带在脚踝上方，位置A为起始位置。
抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部。
返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾。
重复推荐的设置。
弹力带侧抬腿：
这将真的击中较低的腹部。
怎么做
进入臀部的起始位置A，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部。
弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度。
从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展。
在动作中保持双腿交替。
注意：确保将手正确地放在身体后面以支撑背部。
弹力带躯干扭曲抬腿：
同时刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益。
怎么做
如上图所示，从位置A开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方。
将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，
重复，然后换边重复。
每个动作持续时间：
可以按照动图的时间进行，也可以按下面HIIT的时间进行。
每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作。
3个动作完成后算一轮，做4轮。
为什么增加的HIIT 的有氧运动可增加脂肪燃烧？
在腹肌训练中增加HIIT有助于燃烧身体整体的脂肪，还可以提高后燃脂效应，即使在睡觉时也可以使身体处于燃脂模式。
与在跑步机上跑步30分钟相比，你可以在更短的时间内完成训练并获得更好的效果。
为了获得最佳结果，每周进行4次训练，或隔天要进行，这样，你的身体有足够的时间恢复。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
其他网友观点
谢谢邀请。樱桃番茄最近也在健身当中，不过自己比较懒一些，有点三分钟热度，不过近一段时间还是打开比较勤奋的哈~ 今天就跟宝宝们聊聊吧~
夏天已经悄悄的走了，怎么可以肚子上还有赘肉呢
自己的肚子虽然不是特别多赘肉，但是没有腰线！肉也松松的！穿露肚子的衣服看起来一点都不女神
有健身的闺蜜教了我专门练腹部的几招 也来分享给宝宝你们啦
1半卧起坐：也叫半卧卷腹，主要练肚子上部分部位（每次三组每组20次）
2V字转体：半卧起身，拿哑铃左右转体（每次三组每组30次，没有哑铃也可以拿满水的水瓶代替）
3侧腰转体：像仰卧起坐一样半起，手抱脑后左右转体（每次三组每组20次）
4V型大卷腹：双手双腿朝上呈V型卷腹，手指尖尽量去够腿部（每次三组每组20次）
5站姿侧拉：站立式单手拿哑铃，朝哑铃方向匀速侧拉，左右交替（每次三组每组30次）
具体的步骤就是以上这些啦，但是想要练腹部也还要控制自己的饮食 ，以清淡简单为主
体脂率降到多少，才能见到马甲线、腹肌？
体脂率指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，能够反映出人体内脂肪含量的多少。一般来说女性维持在18%-25%，男性保持在10%-20%即是正常标准。
男性的体脂率在40%，
大肚腩非常明显，
全身都有不少赘肉，
这时候，腹肌离你还很遥远，
先运动加营养瘦下来才是你的首要目标。
在体脂率相同的情况下，
女性的腰腹赘肉看起来比男性要少，
但身型粗壮，没有线条美。
当男性的体脂率降到30%，
大肚腩变小了很多，
不过，你的肚子还是有一坨赘肉。
女性体脂率到30%的身材情况，
比男性要乐观，
虽然这时候你穿衣能显瘦，
但脱衣依然能看到赘肉。
男性的体脂率降低到20%，
你的体脂率在正常标准范围内，
只要搭配无氧训练，
就能逐渐收获人鱼线和腹肌！
女性的体脂率到20%时，
你已经拥有标准身材了，
如果想要更美的身材曲线，
还需继续努力。
适量进行力量训练，
把体脂率降低到10%-12%的男性，
全身肌肉更紧致，
人鱼线和腹肌清晰可见，
你拥有了多数男性理想中的身材！
当女性的体脂率降低到15%-17%，
根据个人情况增加力量训练，
纤细的腰身就能没有一丝赘肉，
马甲线出来了，身材曲线更完美。
继续保持，美翻众人！
马甲线和腹肌是平坦腹部的最高境界，需要腹部周围有明显的肌肉线条。体脂率降低只能说明你身上赘肉减少，但想要拥有马甲线或腹肌，没有赘肉是远远不够的，你还需要增加肌肉含量，塑造肌肉线条。
想瘦身的宝宝你们一定要坚持呀！管住嘴迈开腿！
喜欢的宝宝们记得关注点赞一下哈~
以上就是小编关于【女生想要练出马甲线练出好身材的必要条件是什么？体脂率要到多少？】的分享，希望对你有用。
