笔记百科网友提问：
引体向上怎样做才不会很吃力？
优质回答：
谢邀，本人8年前是大连市西岗区中考体育加试引体向上区第一名，虽然当时全区引体向上就报了三个。。。是这样的，我认为没有人一上来就能做标准的引体向上，我从初二下半年开始练习，最初是反手握杠，屈臂，那时也只能拉五个(头上去一次在完全下来一次就算一个了)一点点一组多做几个。大约一组能拉20几个的时候一点点把手臂加大角度(下来的时候手臂大约130°左右)这时大约练到能拉15、6个的时候换正手握杠仍然保持这个角度。大约在练一两个月，差不多就能做标准的引体向上了。整个过程大约需要半年。只有真正会做标准的引体向上了才能谈到能不能省力。省力就是悠啊，接着力就上去了。但是如果出于锻炼目的不建议悠，还是控制身体晃动较好。码字不易，以上为个人真实经历，不喜勿喷
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我六十九了，做引体向上，越来越抽抽，前年能做十几个一次，去年七八个，今年就能做五个了，不知咋回事，就是不行，是不是老了，气力退化了，平板还行，两分钟问题。是不是老了闹得？
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根据我自身的经验，1年之前我自己连一个引体向上都做不了，原因有几点：
1.我那时体重大，90kg
2.背部力量弱
3.手臂肌肉力量小。
今天下午我刚刚测试自己的引体向上忽然发现自己可以做7个，而且还有余力。结合自己的经验我介绍几点
1.有氧训练，当然要根据每个人自身的情况选择有氧运动的类型。
2.力量训练很重要。特别是胸部，手部和核心的训练。
3.功能性训练，crossfit训练效果显著。后续如果大家感兴趣的话，我会陆续出相应的教程。
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怎么做引体向上，才能够轻松一些、不会很吃力？我们必须先对“做引体向上轻松、不吃力”进行一下阅读理解：
（1）第一种理解是，在锻炼者力量较弱的情况下，在引体向上过程中采用“作弊”的方式，让自己轻松一些；
（2）第二种理解是，让锻炼者真正具备较大的力量，从而令引体向上变得轻松起来。
然而，无论上述哪一种理解。如果一个锻炼者想让自己能够顺利地悬挂在单杠上，必须首发克服三大困难：
一体重过大，二相关发力肌群的力量不够，三悬挂造成的手掌压痛感。
对于体重过大，锻炼者必须先通过饮食控制、有氧运动减肥和减重，将体重减下来，尽可能恢复到正常体重范围。
对于后两个困难，没有什么好办法，只有多练，提升力量水平。假以时日，则引体向上水平自然提高，手掌磨出老茧，对于压痛感也会适应。
先来说说哪些“作弊”的方法，可以让引体向上“轻松”一些
方法1：引体向上动作变形
男性朋友一定在学生时代测试过引体向上吧？这是最难的一个体育测试科目，没有之一。时至今日，如果体育老师不放水，大多数男生仍旧会在引体向上科目上“挂了”。
这些放水的体育老师，实际上对于学生的引体向上要求已经放得很低：只要你能拉起来，到一定的高度就行。于是，男生们就会各显其能。最常见的作弊动作，包括：
跳起引体。也就是利用跳起上杆的机会，借助跳起向上的惯性，完成一次引体向上。本质上，这是利用了腿部的力量跳起，缩短了第一个引体向上时的发力幅度。如果这个男生的力量确实很弱，那么第二个引体向上他就拉不起来了。
快速上下，惯性借力。力量水平略好的一点的男生，可能会在刚开始，趁着体能和力量尚可，快速上下引体。如此则可以在力量衰竭前，尽可能借助惯性，更轻松地多做几次引体。体重轻且肱二头肌力量尚可的男生，用这个“作弊”方式最为轻松。
缩小引体幅度。这个办法就是，在上拉时，不拉到位（比如下巴不过杆），下放时也不放到位，肘部弯曲很明显时，就再次上拉。减小了做功距离，自然可以轻松一些。
左右扭动身体向上。即左右来回不断快速晃动，锻炼者就像水蛇一些扭动着向上拉起。在左右晃动的过程中，实际上也借助了一部分晃动产生的惯性，令引体变得轻松一些。
蹬腿。这个方法也很常见，锻炼者每每空蹬一次，配合双臂的发力，身体就可以上升一点。
上述所以这些动作的变形，都可以减少引体时主要发力肌群的负担，从而令引体变得容易或简单一些。
只是如果男生们碰到一个严格的、不肯放水的体育老师，这些作弊动作都将歇菜。
方法2：摆浪引体
看这个名称就可以知道，它是通过身体前后的规律晃动，明显借助一部分惯性来完成引体向上。因此，这种引体法自然更轻松。
不过，别小看能做摆浪引体的人。因为能完成多组摆浪引体的人，基本上已经克服了前面所说的“单杠悬挂的三大困难”，而且也不需要通过“方法1”中所说的各种作弊方式来做引体。
能够顺利做摆浪引体的人，实际上已经具备了一定的“完全标准引体向上”的能力，只不过背阔肌等主要发力的背部肌肉，力量还比较薄弱。
以标准引体的角度来看，摆浪引体可以看作是一种作弊。如果锻炼者喜欢练摆浪引体，那也无所谓是否作弊，只不过锻炼效果略差一些罢了。
再说说怎么练，才能真正让自己能更轻松地完成引体向上
道理很浅显：主要发力肌群足够强大，锻炼者就能更轻松地完成引体向上。怎么做到呢？可以采取三步走策略：
第1步：进行静止悬挂训练，同时减轻体重。
静止悬挂的目的，是为了提高小臂肌群的力量，从而提升握力。
减轻体重的目的，是为了让身体更轻，引体向上时也就更轻松。
第2步：进行以提升背部肌群力量为主的训练。
比如，可以使用悍马机下拉、坐姿下拉器，以及进行坐姿划船等背部肌群的训练。当然，也可以同时进行退阶引体向上训练，比如在能提供托力的引体向上架上进行训练。背部发力肌群力量水平的提高，最终将导致引体向上水平的提高。
第3步：直接进行引体向上训练。
在经历了上述两个步骤后，就可以逐步过渡到直接的引体向上训练中。想引体更轻松，并没有什么更好的办法，唯一的好办法也就是最笨的办法：多练。
怎么多练呢？御行君给一个参考方案：
一周至少进行一或两次背部训练，其中必须安排引体向上训练。要求，每次引体向上总数必须完成，但组数不限。也就是说当体力不够时，可以每组次数少一些、分组多一些，但总的引体次数不能少。
新手可以从一次训练总次数20或30个练起，逐步增加到50个、100个，甚至更多。
当锻炼者在一次训练中的引体训练量达到50个或100个时，也就彻底抛弃了那些引体“作弊”的方法，同时也已经真正可以更轻松地做引体向上了。这个过程需要多久呢？练一年引体向上，你就有答案了！
