笔记百科网友提问：
怎么让自己变成肌肉男，肚子变小？
优质回答：u003Eu003Ch1 class=”pgc-h-arrow-right”u003E————每天长跑三公里，仰卧起坐三十个为基点，逐步增加，到九十个就不必再加了。持续下去。u003Cu002Fh1u003Eu003Chr contenteditable=”false”u002Fu003Eu003Ch1 class=”pgc-h-arrow-right”u003E————握力器用五种以上方式，从五分钟持续增加，到达十分钟就不必再加了。持续下去。u003Cu002Fh1u003Eu003Chr contenteditable=”false”u002Fu003Eu003Ch1 class=”pgc-h-arrow-right”u003E————哑铃十公斤起步，二十次开始，逐步增加到五十公斤就不必再加了。到八十次就不必再加了。持续下去。u003Cu002Fh1u003Eu003Chr contenteditable=”false”u002Fu003Eu003Ch1 class=”pgc-h-arrow-right”u003E————站立向后拉伸腰部，从贴墙开始，逐步压低高度，直到实现离开墙体，但要量力而行，不可急功近利，冒险为之。当然依旧是持续下去。u003Cu002Fh1u003Eu003Cu002Fpu003E
锻炼、锻炼、锻炼！没有其它方法。
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我以前也是大肚子，体重97公斤，中重度脂肪肝。我的作法，首先袪湿排毒，排宿便。其次，调节饮食，饮食一定要清淡，晚餐尽量不要吃主食。其三，适当做有氧运动。等体重减轻了，体脂率降低了，再进行负重锻炼，循序渐进，不要急功近利。更不要硬拉，以适得其反。
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借这个问题，说说自己经历吧。。。
记得08年，上初二那时是真的很瘦，165 才80多斤。有次上体育课进行折返跑，竟然眼前一黑晕倒了。后来检查发现太瘦，缺少锻炼体质差，贫血。
10年的时候进入了高中，生活条件好了不少，学习也没有那么繁重。高一秋季运动会鼓起勇气报了名——第一次参加运动会。800米16人跑了第10，但两圈跑下来整个人心跳加速，腿都要抽筋了。那一刻，我明白还是自己身体素质太差了。
课余的时候，一次偶然看到的学校书店售卖的健身杂志。看着那些健身男女身上结实的肌肉线条，真的太羡慕了。于是，后面就经常去翻阅，有时也会购买。
因为那时候高中是封闭管理，去健身房是不可能的，也没有那么多钱办会员。于是就边看健身杂志，边自己琢磨怎么锻炼身体部位的肌肉:
1.腹肌 这是最早锻炼的部位，当时是进行仰卧起坐(最开始每天做30个，然后逐步增加到50个、100个、150个直至200个)刚开始锻炼肚子会很酸痛，后面适应了逐渐增加数量，50个一组。每天雷打不动的坚持，动作要慢要标准，做完会很累，感觉肚子火辣辣的。这个整整坚持了一年，那时候锻炼出了标准的八块腹肌，线条很明显的那种，俗称“搓衣板”。(仰卧起坐也可以锻炼胸肌）
2.大腿 这个部位，当时采用的是深蹲。没有器械，就每天在数量上做够，刚开始25个标准深蹲，适应后逐渐增加50－70个。深蹲刚开始也会很酸痛，所以刚开始数量不要太多。深蹲主要是锻炼大腿肌肉还有臀部肌肉，会让肌肉纬度增大。
3.臀部 主要使用的是向后用力甩腿，腿要绷直。双手扶着物体，左右腿交替向后上方甩出，会感觉臀部肌肉紧绷（如果腿部能绑个小沙袋效果是最好的，没有就算了）。深蹲和甩腿都可以锻炼臀部肌肉，会让你的臀部变得翘挺有力。
4.小腿 主要是为了锻炼小腿肌肉，当时用的方法很简单，就是扶着东西， 然后双脚脚尖着地 ——双脚落地——踮脚——双脚着地，不断的重复。每次踮脚的时候你会发现小腿肌肉紧绷，不断的重复（动作简单，那时每次做500－1000次）坚持一段时间会发现小腿肌肉明显发达，使劲弯曲小腿时会发现小腿肌肉疙瘩
5.手臂 后背 这个使用的动作——引体向上。做这个动作一定要找一个足够结实的地方（网上那种装墙上的杆子，看着就怕，容易出事），动作要缓慢标准，也是前期量少，后面再增加。主要是锻炼手臂及后背肌肉。
还有一些小部位肌肉锻炼就不写了，另外每次锻炼刚开始不要用力过猛，最好结合一些拉伸训练，把韧带拉开。最后最重要的一点，一定要坚持！！！！
因为那时读书也没有多少钱，所以没有买任何器械，寒假的时候买了一对哑铃，用了一个月样子吧。开学嫌带着麻烦，后来就一直放家里了。蛋白粉之类的也没有买过，不过那时候饭吃的比较多，然后每天会吃好几个鸡蛋，算补充些蛋白质吧。
上面就是我高一到高二坚持一年的锻炼方法。刚开始锻炼很痛，等身体逐渐适应后，每天锻炼真的会上瘾。高二结束后，学业开始忙起来，高三一整年锻炼的频率明显少了，只是偶尔短暂锻炼一下。
要说肌肉锻炼最大的好处就是身材变好了，高三175 体重升到121，穿紧身点的衣服会明显看到胸肌，不会出现大肚子。后来的高二、高三以及大学，每年都会参加运动会，获得过第二、第三的名次，大学还代表系里参加了接力赛。肌肉起来了，身体力量也增强了，再也不是之前弱不禁风的少年。
转眼，十年过去了。参加工作及组建家庭后，没有那么多空余时间。体重也飙升到145斤了，肚子上有了一些赘肉。但是每次使劲，还是能摸到八块腹肌，应该是腹肌被肥肉覆盖了（肌肉一般不会消失，不锻炼皮下脂肪会堆积，经过锻炼一般可以重现肌肉线条）
马上2022年了，也是时候重拾锻炼了。设个小目标——2个月，体重降到135，加油！！
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踢抬腿，跟踢毽子动作似的，每天上百个，再仰卧起坐，每天上百个，不减下来怪了
