笔记百科网友提问：
吃粗粮为什么能减肥？
优质回答：
谢邀！
“吃粗粮减肥”的说法并不正确，只能说适当地吃粗粮能够辅助减肥，粗粮吃得不合理可能反倒会“助肥”。
粗粮到底是什么？
大家都在说粗粮粗粮的，但粗粮到底是什么大家真的明白吗？其实这个粗粮是相对来说的，“粮”自然是指粮食作物，例如水稻、小麦、高粱、玉米等等，而“粗”当然是描述质粗、更不利于消化，嚼起来费力一些的食物，所以，粗粮就是说那些相对来说膳食纤维丰富、质地粗，消化起来没那么容易的粮食。我们平时很常吃白米饭，白米饭其实就是水稻，但为了满足我们日益增长的食品要求，水稻、小麦粉等加工工艺越来越细化，其中的除杂做得很好，10年前我们煮饭可能还要淘米，但如今直接放水煮就可以了。
但随着加工的细化，其中的麦麸成分有所损失，而随着麦麸一同损失的是丰富的膳食纤维，这会让白米饭、精白小麦做成的面食更利于消化吸收，糖分吸收更快，所以它们的“升糖速度（衡量食物单位时间内升高血糖的速度）”会更快，这不仅对于高血糖、糖尿病患者不利，而且对减肥也不利哦（短时间大量的糖分，如果利用不完会转化为糖原，糖原最终可能会转化为脂肪）。所以，我们把利于消化，加工程度高的粮食叫做“细粮”，那些更天然，处理更少，膳食纤维保留更高的粮食叫做“粗粮”，例如杂粮（糙米类，紫米、黑米、小米、红米……）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆蚕豆……）、薯类食物（土豆、紫薯、山药……）、淀粉类瓜果（南瓜、玉米……），都可以作为粗粮。
为什么粗粮辅助减肥？
上文提到，因为粗粮更天然，膳食纤维保留更多，所以粗粮消化速度更慢，糖分、脂肪、胆固醇吸收速度更慢。这能够延缓胃的排空速度，让我们饿得慢，提高饱腹感，所以我们两餐之间可能减少额外零食的摄入。另外，如果某种食物短时间内能放出大量葡萄糖进入血液，细胞无法完全利用，会在胰岛素的作用下转化为糖原（在我们缺乏葡萄糖时能再次转化为葡萄糖）储存，而如果糖原也无法得到利用，一段时间后就会转化为脂肪堆积起来，所以糖分含量高，热量又高，饱腹感又差的食物不仅会让我们吃不饱肚子，还会让血糖飙升，增加脂肪堆积的可能性。而粗粮能缓慢释放能量，能减少糖原的转化，同时也是减少脂肪的转化。
减肥怎么吃粗粮合适？
虽说粗粮有助减肥，但粗粮也不是想吃多少就吃多少，粗粮也都是粮食作物，它们都是富含淀粉的食物，淀粉最终也转化为葡萄糖，如果摄入过量糖分累积，最终也会囤积为脂肪。粗粮因为质粗、口感不好，所以吃起来我们可能会觉得满足感差，所以推荐大家“粗细结合”来吃，可以白米饭搭配粗粮，如杂粮饭、杂豆饭都是可以的，比例白米饭：粗粮2:1或3:1就行。如果用薯类食物代替米饭，每餐100~150g就足够了，大概是一小碗米饭分量。其他菜肴有富含淀粉的，可再减少一些主食的摄入量。注意多用蒸、煮、焖的方式料理，避免油炸、烧烤。
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谈到减肥减脂，这个话题，吃什么不是那么重要，吃粗粮可以减肥。消化速度和吸收能力决定的，如果量大呢。科学的运动，加上合理的膳食，单纯的吃什么，怎么吃不是那么重要。营养够了就好。不能单单吃弄一类食品，减肥减脂路漫漫，还是那句话吃不是一天吃起来的。减也不是几天就能减下来的。最后总结一下：科学的运动，定量定时的吃饭喝水，保持良好的生活习惯，想胖很难。
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其他网友回答
我瘦了二十斤的经验，吃粗粮减肥，但有一个前提，是指用玉米，红薯，土豆，山药等粗粮等量替换之前的精制碳水如大米，面条，馒头，这里有两个字非常重要，你应该想到了，就是“等量”二字。同样是粗粮替换之前的主食，你如果胡吃海塞，比之前吃的多很多，是有可能长胖的。一方面原因在于等量粗粮与精制碳水相比，热量更低，我们都知道，减肥的根本就是热量缺口，如果之前体重基本恒定，说明每天消耗的热量与摄入的热量基本相同，换成等量的粗粮后热量减少了，那就有一定的热量缺口了，长期坚持就会瘦一些下来。另一方面，粗粮的升糖指数比精制碳水低，升糖指数低刺激分泌的胰岛素就会更少，胰岛素是合成脂肪的激素，胰岛素少了，脂肪合成数量也就少了，所以通常减肥人事都会选择用粗粮替换之前的米饭馒头。但是仅仅替换粗粮，能够减肥的重量并不会太多，因为体重减小的同时基础代谢也会慢慢降低，摄入热量和消耗热量到了下一个平衡点，就不会再继续掉秤，减肥是一个长期的过程，合理搭配饮食，通过运动可以长期制造热量缺口，更健康更安全，请关注我，我的主页有很多关于减肥的干货，我自己也成功减肥，我将我的减肥经验分享给大家。
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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
吃粗粮可以减肥，主要因为粗粮富含膳食纤维。
膳食纤维也叫粗纤维，是一种不容易被身体消耗吸收的碳水化合物。在粗粮，水果，蔬菜等食物中含量很高，在肉类蛋类中几乎没有。膳食纤维分为水溶性纤维和非水溶性纤维。它主要有四个作用，其中一个就是增加饱腹感。因为膳食纤维容易吸水，膨胀，不容易被消耗吸收，这样在胃里停留的时间就比较长，给人造成不想再补充其他营养素的感觉。这样可以减少摄入，帮助减肥。
膳食纤维每人每天的摄入量为25-30克，可以用手机下载一个软件，很容易查到每种食物膳食纤维的含量。另外，每天能够保证1斤蔬菜的摄入，也是基本上可以保证膳食纤维的摄入量的。膳食纤维不易过多摄入，最高上限为50克，摄入过多会造成营养素的流失。
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其他网友回答
吃粗粮为什么能减肥？减肥的时候大部分正经的营养师或医生会建议吃粗粮，这并不是因为粗粮的热量低，或者吃了能刮油什么的，原因主要有二：
1、粗粮饱腹感强
与精白米面相比，粗粮在热量上并没有优势。每100克干的粗粮与精白米面相比，热量差不多，有些甚至还高一些。但是粗粮里面含有的膳食纤维比较多，吃了以后饱腹感强，通俗的说就是不容易饿，因为膳食纤维会让淀粉有缓释的功效，从而让血糖长时间保持平稳。
2、粗粮营养素密度高
与精白米面相比，粗粮没有经过研磨或者过度研磨，保留或者部分保留了种皮、糊粉层，从而保留了更多的不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质。摄入同等重量的精白米面和粗杂粮相比，粗杂粮中的营养素密度更高。
最重要的一点是，减肥的时候建议是粗粮是用来代替精白米面的，而不是吃的越多越好。尽管粗杂粮饱腹感强、营养素含量高，但是热量依然是主食的热量，多吃一样会长胖。
