笔记百科网友提问：
50岁开始长跑，该如何配速？
优质回答：
按有氧心率跑吧，不要在意配速。
人到50岁，已经错过了运动最佳状态期，不必太在意配速，而应将健康放在首位。
就拿我自己来说吧，42岁开始接触跑步运动的，之前，不爱运动，也没有运动基础和天赋，跑步多年，我的配速始终比不上那些年轻时就有运动习惯的人，索性，就按心率来跑，倒是收获了健康的身体和积极的心态。
一、50岁开始长跑是非常聪明的选择
尽管此时开始长跑稍晚了点，但有句话：做一件事，最好的时机是十年前，其次是现在。所以，50岁开始长跑要为自己的选择点赞，要为自己能开始跑步加油。既然，你开始了长跑，想必跑步的好处，你是知道的，既然选择了，就勇敢地坚持下去，你一定会收获不一样的人生。
二、将健康与安全放在首位
50岁后，人的体能肯定走下坡路，此时跑步，不要太在意自己的配速和跑量。选择放慢速度，跑在舒服的有氧心率区间，跑量在自己体能所能承受的范围，这样跑步更健康，更安全。如果一味地追求速度，追求跑量会适得其反，最终很可能会伤到腿和脚。
三、50岁如何开始长跑
1、选择控心率慢跑
有氧慢跑是最健康的跑步方式，既能有效燃脂，也不会因强度太大伤着身体。
判断跑步是否为有氧慢跑，一方面可以用跑步时的心率数据来判断，用180-年龄所得数值，跑步时心率低于此数值即为有氧慢跑。另一方面，跑步时若能正常与人说话交流，不大喘气，也属有氧慢跑。
2.先快走再慢跑，循序渐进开展跑步
开始跑步可能会气喘如牛，可能持续不了10分钟，那就从快走开始，然后，快走和慢跑相结合，最后逐渐减少快走直至全部过渡为慢跑。
3.不要天天跑步，跑一休一更好
天天跑步其实不是好习惯，很容易受伤的。跑休结合让身体得到休息恢复，这样既能保持对跑步的激情也不容易受伤。
4.适当地做点力量练习和交叉运动
力量练习包括，俯卧撑，平板支撑，深蹲，靠墙半蹲等等，这样让跑步更有力量同时保护身体不易受伤。交叉运动包括骑自行车，游泳，跳绳等等。
5.学习跑步方面的知识
掌握跑步的基本知识非常有必要，如：正确跑步姿势，跑前热身，跑后拉伸，选择专业跑步鞋，在合适跑步场地上跑步。有这些知识护身会让你跑得更健康安全。
我是祥168，一位热衷跑步并不断学习践行的跑者，一位喜欢阅读分享文字的70后，欢迎有共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。
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无论是五十岁还是二三十岁或者六七十岁，均应该从短、中跑开始，然后才循序渐进的长跑。没有一定的基础跑量与耐力，就是慢跑5公里也不容易。所以，先跑起来再说，不要在乎配速多少。只有能力增强了，配速自然会加快。配速快慢与年龄并不一定成正比，主要是跑步能力。譬如本人71岁，在2021年12月跑全、今天跑半分别以4小时3分与1小时50分完成，在我熟悉的中青年跑者中，他们基本上跑10公里以下，只有个别跑20公里以上。对健身跑者来说，有氧慢跑才是应该要做到的。
其他网友回答
开始长跑前根据BMI来决定
BMI大于28的话就属于严重肥胖了，建议快步走减小身体负荷较少受伤风险！
BMI小于28从慢跑开始就可以，可以佩戴心率手表，根据心率在有氧区间去跑步，有氧区间为180减年龄得出！
BMI低于24可以进行包含有氧跑、混氧跑、无氧跑等各种跑步模式！但需要谨记一点，跑步需要循序渐进，切不可盲目加速跑长距离，以防受伤！
开始动起来吧，加油[加油]
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长跑最重要的不是配速，是心率，心率反映了身体的负荷，决定了你跑的健康还是不健康。
这有个心率表：
根据这个表格，如果心脏本身没什么问题的话，50岁跑者最适合的心率是111-133，偶尔上到140问题也不大，但是最好不要再高了。
你可以买个运动手表或者手环，跑步的时候看一下心率，心率高了放减慢速度，直到心率降到133以下，保持这个速度一直跑。
对于慢跑来说，跑得久比跑得快更重要。虽然一开始你可能觉得很有劲，能跑很快，但很可能真的跑起来，几分钟就会气喘吁吁，累得跑不动了。
所以，这样反而不如小步慢跑，让自己不要累得那么快，尽量能一口气跑一公里、两公里。这时感觉跑不动了就走一走，走得不那么累了，接着慢跑，跑到40分钟为止。
相信我，采用这种小步慢跑、走走跑跑、每次坚持40分钟的跑法，要不了几次，你就能一口气慢跑5公里了。那时候你再根据心率和身体感觉，寻找自己合适的配速，就方便多了。
长跑是个长期运动，不着急，慢慢来，跑出健康，跑出快乐，加油！
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要看个人的身体健康而定，刚刚开始长跑不要跑太快要慢慢跑，配速再八分左右就可以了。
