笔记百科网友提问：
想问一下专业的健身人士，彭于晏的那种身材难练吗，属于什么级别？
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彭于晏那种“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材是大多数男性都会羡慕的。我和彭于晏的肌肉差不多吧！徒手健身三年左右。主要靠意志力！
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彭于晏大家都特别喜欢，演技好，颜值高，身材棒。很多女生看到他这样的身材都流口水。所以，很多刚接触健身的人都希望能练成他的样子，那么多久才能练成他那样？
今天，我们就来谈谈彭于晏这样的身材要怎么练。
首先，分析一下彭于晏身形，刚百度搜索了一下，若信息正确，彭于晏今年37岁（82年），身高182，体重72公斤。根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为21.7，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上，因此可以推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克。具体算法我之前的文章中有提过，这里不再罗列。
BMI 21.7，所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，拿我自己来做对比，我的身高是182，体重冬季年后是84公斤，夏季一般在78公斤（体脂10%左右）。
而彭于晏的体重是72公斤，再根据图片目测一下，体脂非常低，尤其是在拍摄影片《激战》时候，体脂应该在6%以下，所以线条很清晰。
因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（6%以下对于非运动员来说其实不健康了），同时保持BMI在22左右。下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：
有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。注意，以上体重并不是一个绝对值，前后波动个1公斤都是可以接受的，因为有的人需要更低的体脂才能有更清晰的线条，这也是我们没法改变的事实。OK，打个比方，如果一个180公分的男生想要练成彭于晏身材，那么目标体重应该是70-72公斤，假设他的现有体重低于70公斤，那么他需要通过增肌才能达到要求；反之，假设他的现有体重高于72公斤，那么就需要减脂才能达到要求了。
举一个例子，比如我自己，如果我想把身材转换成彭于晏那样的，我需要继续脱脂，从目前10%的体脂减到6%左右，我采用的方式更多会是中低强度有氧和高强度有氧为主，力量训练会相应减少，并且我会选择高次数高组数的锻炼肌肉耐力为主的力量训练，为什么？因为我的肌肉含量其实比他大（我比他壮些），所以在脱脂过程中我毫无疑问必须损失一部分肌肉来降低体重，否则，当我达到72公斤的时候我的体脂可能会降低到5%以下。
如果大家还是有点难理解的话，我再举一个极端的例子。如果健美冠军施瓦辛格要把身材换成彭于晏那样的怎么办？很简单，持续热量赤字并且做大量有氧让肌肉减少。等到BMI差不多降低到22再微调。
当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入），由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。预计用时为10-14个月。
下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解，彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的。。。增肌比减脂难多了）。
接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。
1. 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。同时，上胸和三角肌前束也处在同一平面，没有断层，所以推荐交替穿越前平举，(alternating dumbbell cross-body front raise)，每次穿越身体中线。
2. 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。
选择哑铃而非杠铃目的是哑铃能够产生更大的动作幅度，更全面刺激胸肌。而绳索夹胸相比哑铃飞鸟在胸肌肌纤维收缩的方向上能够持续产生相同阻力，这就能够更好刺激胸肌内侧。同时，在每组组间可以加上静态的夹胸动作，彻底体会胸肌收缩，让胸部力竭。
3. 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。
5. 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的图片，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！推荐两个动作，一个是哑铃单臂划船，它能把背部背阔肌练宽，一个是俯身外旋侧平举，它能锻炼肩袖肌群。
强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”，长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。彭于晏在拍摄电影的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。
最后，也是最最重要的一点，彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊。所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。
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我是一个健身十年的人，说真心话，他的肌肉很多新手只要下功夫，一年就能达到，关键在于你怎么对自己
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想问一下专业的健身人士，彭于晏的那种身材难练吗，属于什么级别？彭于晏的身材，属于典型的“穿衣显瘦，脱衣有肉”级别，比较难练。
一．“穿衣显瘦，脱衣有肉。”
穿着衣服，看起来显瘦，但是脱掉衣服之后，完全的倒三角身材，肌肉线条非常明晰，武术功夫明星李小龙、影视演员彭于晏，以及葡萄牙足球明星C罗等，都属于这样的“榜样”。他们的身材，受到众多女性喜欢，也受到不少健身男性的推崇。
（下图：“穿衣显瘦，脱衣有肉”的彭于晏）
二． 彭于晏的身材比较难练！
为什么说比较难练？我们看到的是明晰的肌肉线条，背后却是低体脂率和长年刻苦的力量训练。具体来说：
1. 低体脂率。
彭于晏的体脂率，在6%到8%之间。成年男性正常的体脂率在15%到18%之间，减脂，需做有氧训练，但是，不是一味的进行有氧训练，应根据身体情况，有计划的进行。
2. 刻苦的力量训练。
获得增肌效果，需多做大重量、少次数的力量训练，还应注意蛋白质的摄取和适时的休息。力量训练增肌，是全身心投入日常训练，一点点增加肌肉的过程，这个过程中，必须付出足够的时间、精力和汗水。
（下图：力量训练增肌）
三．打造彭于晏式的身材需要多长时间？
不同的人，花的时间长短会不一样，但是要打造出这样的身材，不仅训练方法要合理，还需热爱健身，长期积极投入其中。就一般的健身者来说，没有5年以上的时间，是不可能打造出彭于晏式的身材的。
结束语：健身的路上，在于水到渠成！大家加油！
（下图：有氧训练减脂）
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首先，彭于晏在电影中展现的好身材除开为了拍摄特训之外，最大的特点便是体脂低，当你有一定训练基础的时候，能把体脂降到一个较低水平，不看脸你也是彭于晏，要说训练水平，健身房里属于比较普遍的程度。
上面两张照片对于浸淫健身多年的朋友来说，不会有太多可以夸赞的地方，除了体脂低。彭于晏小哥的敬业精神咱们不黑，不过从健身客观角度来说，也就是比一般好一点的水平。
想健身，但是不想练得块特大，应该怎么练？
这种顾虑完全是杞人忧天，可以放100万个心，你一定练不到很大块，因为在不靠外力（如某c，以及各种微量元素，再加上极限训练）的情况下，一般人能练到的水平着实是有限的。想要练成彭于晏的水平，只要坚持一段时间是完全可以的，甚至更高水平也是没有问题的。
一、合理安排训练计划
彭于晏的身材代表着一种匀称且不失力量感的状态，这就要求在安排训练计划时，要全面。力量训练和有氧要搭配进行，特别是力量训练时不要盲目冲击大重量，把每次动作都要做准确。
二、科学安排饮食
有了一定训练基础之后，只要体脂降到一定水平，身材观感立马能提升好几个档次，整个人会显得精瘦有型，而且穿衣显瘦、脱衣有肉。
三、坚持
健身训练一开始是最容易受到打击的，最初会因为难以掌握训练动作导致训练水平低下，身体承受不了训练强度导致恢复慢，干净的饮食会让你时刻想去大吃一顿，等等这些都是训练初期你需要克服的。不过，等你熬过最初的痛苦，接下来就是迎接蜕变的时期了，所以，一定不要被困难打倒。
