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卷腹如何正确做?
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快与慢与个人肌力,运动频率有直接关联,初始宜慢,随着锻炼的持久,速度会不断加快,腹肌的力度与响应频率也会随之加快,锻炼腹肌是一项改善腹部功能的有效方法,各年龄段可根据个人的不同情况,制定自己的锻炼方法,其目地也就是提高身体素质,减少疾病,提高自己的建康水平,成为一个快乐建康幸福人生。仅供参考。
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卷腹怎么做比较好?卷腹是训练腹肌的常用动作,这里就卷腹训练,简单交流。
卷腹动作的过程:平躺垫子上,双手置于两耳侧或交叉于胸前,腰部固定,双膝弯曲90度;意念腹部,头和肩部离开垫子,上起后,上身和地面角度控制在45度左右;下落时,头颈不完全接触垫子。
卷腹动作,要弯曲躯干,这也是区别与仰卧起坐之处。卷腹动作是训练腹肌的基本动作,只是有效训练腹肌之前,训练者应先多做有氧运动,把脂肪率控制下来,这样才更有效果。
腹肌,包括腹直肌、腹横肌、腹外(内)斜肌等。做腹肌的训练,卷腹动作之外,还应结合平板支撑、俄罗斯转体等动作训练;卷腹训练腹直肌,平板支撑训练腹横肌,俄罗斯转体训练腹外侧肌。
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卷腹是一项针对腹直肌的运动,即通过身体卷曲的方式将上身微微抬起,同时眼睛看向肚脐,其活动幅度要比仰卧起坐小得多。卷腹与传统的仰卧起坐类似,但更能针对性地训练腹肌。关于卷腹的正确做法及注意事项,详细介绍如下:
什么是卷腹运动?
一直以来,仰卧起坐被认为是腹部训练的主要动作,但后来人们发现仰卧起坐的前半程是依靠腹部发力完成的,而后半程则主要依靠背部、脊柱、甚至髋部力量完成,所以仰卧起坐并不是一个高效训练腹部的动作。
由于仰卧起坐前、后半程的运动由不同的肌群参与完成,所以可看作两个动作。把仰卧起坐前半程的运动单独分离出来做,可有效提高腹部肌群的刺激效果,而这就是卷腹运动。实际上,卷腹运动就是在仰卧起坐的基础上发展而来的,由于卷腹能更好地刺激腹部肌群,所以也更被健身爱好者青睐。
常规卷腹的动作规范
平躺在瑜伽垫上,双脚弯曲踩地,屈臂使双手靠近耳侧(也可交叉放于胸前)。然后慢慢向上弯曲双肩和躯干,使其向膝盖靠拢,同时想象脊椎一节一节地离地起身。
在身体上抬过程中要让背部弯曲,但不要试图抬起整个背部使其离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸部向骨盆方向靠拢即可。在上抬到最高处时,可适当挤压腹部,使腹直肌充分收缩。在最高点稍作停留后慢慢放松身体,重新回到初始位置,依次重复进行。
其它卷腹方法
除了常规卷腹外,还有各种变式卷腹,比如瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些动作与常规卷腹有一定差别,主要体现在腿部位置的变化上。
瑜伽球卷腹
坐在瑜伽球上,将双脚缓缓向前移动,同时身体逐渐放平,双脚分开与肩同宽,双手轻触头部后侧。然后卷腹起身,使胸部朝肚脐移动,下巴指向胸部以防头部上仰。在最高点稍作停留后慢慢放低身体回到初始状态,在回到最低点时背部肩胛骨要触碰到球面,以保证运动的正常进行。
开始运动前要让身体很好地贴合在瑜伽球上,所以不可紧绷身体,要让背部和瑜伽球的弧面相吻合。这样不仅可增加训练强度,而且还可以使身体更稳定。当身体上升到最高点时,为保持肌肉的持续紧张,不可垂直坐起,要使躯干处于倾斜状态。
在训练中应尽量增加动作幅度,即下落时尽量使胸腔和骨盆处于水平位置,上升时尽量让它们靠近。运动中闭上双眼,会增加身体的不稳定性,所以在保证安全时闭眼训练,有利于提高身体的平衡能力。
反向卷腹
反向卷腹与传统卷腹相比,可有效减少背部及颈部的疲劳感。动作要领是平躺在瑜伽垫上,双臂置于身体两侧(也可双手交叉放于头后),弯曲膝盖并抬起双脚,使大腿与地面垂直、小腿与地面平行,保持腿部并拢。
然后屈髋使双脚向躯干靠拢,膝盖尽量靠近面部,双脚指向天花板。依靠腹肌力量向上抬腿,使髋部抬离地面,同时吸气。稍作停留后有控制地下放腿部并慢慢呼气,直至恢复初始状态,依次反复进行。
平板卷腹
平躺在瑜伽垫上,将双脚搭在板凳上使双膝弯曲至90度(也可双脚悬空,保持膝关节90度),手臂弯曲后使双手轻触头部两侧并深吸气,然后依靠腹肌上部的力量将上身向上抬起,同时肘部指向双膝,使双肩向膝盖靠拢并慢慢呼气。随着身体的弯曲,感受腹肌的收缩发力。
待双肩和上背完全离开瑜伽垫后,腹肌也几乎处于顶峰收缩状态,稍作停留后缓缓下落并吸气回到初始位置,依次重复进行。另外,这个动作稍加改动后,还可增加对腹斜肌的刺激强度。即在训练中把右手从头侧拿开,放到对侧腹外斜肌处,然后进行左肘指向右膝的对侧卷腹。
交叉卷腹
交叉卷腹对躯干的扭转作用,可加强腹斜肌的刺激强度,有利于塑造人鱼线。操作方法是平躺在瑜伽垫上,左腿伸直向上抬起,与地面约呈30度角。然后屈膝并抬起右腿,大腿保持竖直且使屈膝角度为90度,右脚靠在左膝上,双手上抬轻触头部后侧。
依靠腹部力量扭曲并卷起身体,使左肩向右膝盖方向移动,感受腹部肌肉的收缩。稍作停留后慢慢降低身体,恢复至初始状态,重复完成一组后,换方向进行另一侧的训练。
在训练中,一定要做到躯干扭转,不能仅仅活动肘部。可将空闲的手放在对侧肋部下方,卷曲身体时呼气、回落时吸气,在动作最高点时,要尽可能把肺部空气排空。
手臂不可用力
在卷腹运动中,无论是双手交叉置于胸前,还是两手分开放于耳侧,都只能是虚接不可用力,尤其是双手置于头部后侧时。手臂用力抬升头部,不仅会增加颈部压力、容易引起颈部疼痛,而且还会影响腹部发力,降低训练效果。
回落至最低点时脖颈不可完全贴于地面
在卷腹运动中回落时,脖颈不可完全贴于地面,因为脖颈与地面接触时会承受一定压力。脖颈与地面完全贴合,会增大脖颈的压力,从而导致脊椎或颈部酸痛,甚至受伤。
配合好呼吸
在卷腹运动中配合好呼吸,可起到事半功倍的效果。在训练中,凡是挤压到胸部的动作都应是呼气,反之则为吸气。因此,在卷腹运动中起身时为吸气,回落平躺时为呼气。
最后需要说明的是,在腹部训练中一定要循序渐进,不可急于求成。对于卷腹运动而言,一组做20个,做3~4组即可达到相应训练效果。能做多少个卷腹,除了与腹肌力量有关外,还与个人体重密切相关。因为体重越大,在卷腹中腹部肌群承受的负荷就越大。
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卷腹是一个极为常用的训练动作,甚至是很多人开始健身时用到的第一个动作。有些人认为练习卷腹可以练出腹肌,也有些人认为可以增强核心稳定性。实际上,重要的不是你是否做了卷腹,也不是做几组、几次,或是有没有做到力竭,而是你如何做这个动作。如果你希望通过卷腹改善核心稳定性,改善体态和健康,那么你更需要掌握正确的卷腹的做法。我们先来看一下卷腹这个动作的基本过程。
起始姿势:仰卧于垫上,双腿弯曲且两腿之间保持一拳左右距离,双手交叉放在头后,但并不用力,肘部向外打开,肩胛下沉,避免耸肩,下巴向微微内收。
上抬阶段:呼气,从头部开始动作,依次抬起颈部和胸部,直至肩胛骨离开垫子,双手始终置于头后,但不用力,在最高处时,能感受到腰椎贴紧垫子。
下落阶段:吸气,依次下降胸部、颈部和头部。
由于整个动作过程,腰椎和骨盆几乎保持不动,那么卷腹可以视为在核心稳定的基础上屈曲胸椎的动作。核心对于我们身体最重要的作用是维持稳定,正确的卷腹中,我们需要激活深层核心肌群,包括腹横肌、膈肌、盆底肌和多裂肌等,来维持稳定,从而让浅层的腹直肌能够很好地进行动作。同时,深层核心肌群激活之后,卷腹中的拮抗肌,主要是竖脊肌,才能够更好地放松,从而让卷腹更轻松,否则紧绷的背部会成为这个动作的限制。卷腹的主动肌是腹直肌,协同肌是腹内外斜肌,稳定肌是深层核心肌群。这个动作中,需要将呼吸和胸椎的屈曲相结合,通过呼吸激活深层核心肌群,调节腹内压,维持骨盆和腰椎的稳定。基于这些考虑,在进行卷腹时,需要注意以下几点。
整个动作过程中骨盆的稳定是非常关键的,通过弯曲膝关节、收紧腹横肌,能够让骨盆稍稍后倾,更有利于腹直肌的收缩。
腹壁应始终处于收缩状态,即便是在下降吸气的时候,下部肋骨向两侧横向扩张。
动作在最高处和最低处都应稍作停顿。
颈椎和胸椎的连续性很重要,不管是上抬还是下降,脊椎的动作都需要一节一节地连续完成。
那么,大家习惯性地会犯哪些错呢?最常见的错误是没有配合呼吸。在正确的呼吸下,腹横肌等深层核心肌群会被激活并保持收缩状态,这样能够为腹直肌的收缩建立一个稳定的时点。如果呼吸未加控制,则核心稳定将受到影响,骨盆不稳,腹直肌的止点和起点都在持续的动作中,这样会大大降低这个动作的训练意义。如果你在卷腹时,腹部有明显的随呼吸而起伏的现象,那么说明你这个动作并没有做对。第二个常见错误是动作速度过快而且不连贯。很多人都会在做卷腹时“过于努力”,甚至过度追求速度。卷腹过快时往往是通过腹直肌的爆发性收缩实现的,这个时候深层核心肌群激活不足,核心稳定没有很好的建立,这样的话,卷腹就变成了孤立地训练腹直肌向心收缩能力的动作。这对于发展核心稳定和核心力量都没有好处,而且可能会使得腹直肌过度激活,从而导致更多问题。只有减慢动作速度,才能更好地激活深层肌群,也能增强动作中的核心感知。此外,卷腹时连贯的脊椎动作能够更好地调动脊椎周围的小肌群,比如棘间肌、横突间肌等,这有利于脊椎均衡地受力,加强脊椎的稳定性。第三个常见错误是手部过度发力。双手置于头后方,可触碰头部,但不应用力,否则容易出现代偿,也增加了颈椎的受力。第四个常见错误是上抬的高度过高或不足。上抬的高度应为肩胛骨离开垫子,过高则会使得腰椎离开垫子,加大腰椎负荷,过低则会导致胸椎屈曲不足,降低了训练价值。卷腹是仰卧位中上肢运动的典型动作,我们也可以在基础动作上进行调整,从而增加很多变化,以更好地达到训练目的。
调整腿部的位置
最简单的方式是增加腿部动作,髋关节和膝关节都屈曲90度,这样会提高对核心稳定的要求,更好地激活腹横肌。此外,腿可以伸向不同的方向,增加核心在额状面和水平面的稳定性。
调整手部的位置
将手部从头后改到耳旁,可避免手部用力。也可以双手伸直,放在手部两侧,这样会提到卷腹的难度。
增加外部负荷
可以在腿部系上弹力带,从不同方向拉,全方位地提高对核心稳定的要求。
调整动作节奏
卷腹的基础节奏是:3s 离心/下降1s 在底部停顿3s 向心/上抬1s 在顶部停顿可以在顶部增加一次呼吸,将节奏调整为:3s 离心/下降1s 在底部停顿3s 向心/上抬7s 在顶部停顿在这个节奏下,能够更充分地训练腹横肌和膈肌等深层核心肌群。讲到这里,大家是否理解了怎样的卷腹训练才能更好地训练核心?不妨将手机放下,亲自体验一下。
其他网友回答
因为自己有段时间也专注于锻炼,所以对一些锻炼的动作有一点自己的理解,来回答一下。
其实我们这里考虑问题要从不同的方面来考虑,要点在于,我们当下做卷腹的目的是什么。
(补充一句,以下所说,前提是,所有其他因素不变,动作标准,唯一变量仅为做卷腹速度的「快」与「慢」)
如果是为了增肌、增强力量、增大块儿,那我们在做卷腹的时候,追求的就是给腹部肌群更深层的刺激,刺激地越深,超量恢复效果就越好,越能够实现我们的目的。
如果是为了增强腹部肌群的耐力,那我们追求的就是速度与数量。
简单来说,如果想要深度刺激腹部肌群,那就做慢一点,一般2-3秒做一个,甚至3-4秒一个,过程中去感受腹部的发力感与灼烧感。
但是千万要注意适量,不要为了快速出效果而过度追求数量,科学的、合适的训练计划才是最能帮助你的。
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