笔记百科网友提问：
如何练哑铃可以让手臂变粗？
优质回答：
哑铃手臂训练动作
肱二头肌
★哑铃交替弯举——肱二头肌、肱肌
★哑铃锤式弯举 ——主要是锻炼肱二头肌外侧
★哑铃集中弯举-锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
肱三头肌
★哑铃颈后臂屈伸——增加肱三头肌围度
★哑铃俯身臂屈伸——刻画三头肌线条
★仰卧哑铃臂屈伸
不借助哑铃的三头肌训练动作
★凳上反屈伸
其他网友回答
手臂的训练我们一般分成大臂和小臂两个部分。大臂又分成肱二头肌群和肱三头肌群，小臂分成屈肌和伸肌两部分。
在手臂训练中使用哑铃是非常有效，方便的锻炼方法，无论是在健身房还是在家里，都是不可或缺的。
今天老胡就分享几个用哑铃锻炼大臂的动作。
一 适合肱二头肌群：
站姿哑铃弯举： 这是一个经典的训练动作，注意细节。
双脚与肩同宽站立，膝关节微弯曲， 双手握哑铃，放在身体两侧，拳眼向前，收紧核心肌群，沉肩，双肘紧贴身体两侧，始终保持稳定。注意做的过程中不要耸肩
开始做向心收缩，一秒左右将哑铃上举到二头肌完全收缩为止。在这个过程中呼气，手腕由拳眼向前转变成手心向上方向。注意顶峰收缩。
之后开始离心收缩，慢慢放下手哑铃，由手心向上转变成拳眼向前为止，吸气，整个过程左右手交替，单手2秒左右完成。之后重复这个过程做组。
小结：站姿哑铃弯举这个动作是肱二头肌群训练的基础动作，要多做，做动作的过程中要注意肘关节要始终保持稳定，核心肌群要收紧，用心感受顶峰收缩。
肱二头肌是耐疲劳肌群，所以每组建议12-15次，做4-6组。每周1-2次训练。
二 适合肱三头肌训练
2站姿绳索下压
肱三头肌在手臂的后侧，他的体积比肱二头肌大很多，想要手臂更粗，肱三头肌是不能忽视的。
所以老胡选择站姿绳索下压，这个经典动作来讲解。
将龙门架绳索固定端的高度设定在比自己身高略高的位置，使用横杆，选择自己做12-15次会力竭的重量，双脚与肩同宽站立，膝关节微弯曲，收紧核心肌群，双肘紧贴身体两侧，开始做向心收缩，用力向下压横杆，整个过程肘部关节要始终保持稳定，呼气，一秒左右下压至手臂伸直为止。
接着开始离心收缩，吸气，到动作起始位置，约两秒完成。
总结：整个过程中 保持肘关节稳定，紧贴住身体两侧。收紧核心肌群，肩胛骨收紧。
好啦！快去练起来吧！练完别忘了多吃几个鸡腿！
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