笔记百科如何训练做双杠臂屈伸？
可以这样训练
使用双杠进行训练，双掌撑在双杠上，手臂伸直，撑起身体离开地面，注意肘关节不要超伸；
核心收紧，保持身体稳定，上半身前倾，让肩关节位于手掌垂直前方；
大臂打开，让肘部尽量朝向身体两侧，屈肘匀速下放身体；
直至胸大肌感受到拉伸为止，此时大臂起码要和地面保持平行；
发力撑起身体至初始位置。
双杠臂屈伸练胸肌多久才有效果？
双杠臂屈伸练胸肌的效果如何取决于你每次锻炼的组数和次数的安排，以及锻炼的频率
双杠臂屈伸是一个极好地锻炼胸肌的动作，尤其是针对下胸的部位，通过双杠臂屈伸的锻炼能够增加我们胸大肌下沿的整体厚度，让我们的胸型看起来更饱满。
我们的胸大肌是一个整体的扇形肌肉，根据其不同肌肉束的起止点和走向不同，我们将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部分：
胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；
胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；
胸大肌下部， 为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
所有的肩内收推力动作都能够锻炼到我们的整体胸大肌，只不过根据推力的方向不同，我们胸大肌不同部位肌肉纤维参与的程度不一样。
像双杠臂屈伸，由于推力是向胸腹部既下胸的方向发力的，我们下胸部位的肌纤维会更多地参与双杠臂屈伸的发力，获得更好的锻炼效果，中胸的肌纤维次之，而上胸部位的肌纤维的发力就几乎可以忽略不计了。
所以，你通过双杠臂屈伸的锻炼，能够提升的更多的是胸大肌的下沿，对于整体胸肌的锻炼效果是比较有限的。
如何做一个标准的双杠臂屈伸
一个标准的双杠臂屈伸，我们要特别注意两点，肩胛骨下沉后收和身体前倾。
肩胛骨的下沉后收能够减少我们的肩关节压力，避免三角肌前束出现代偿的现象。
身体前倾能够让我们在做双杠臂屈伸的时候，推力的角度和胸大肌下部肌纤维的走势趋于一致，让下胸发力来完成动作，而不是由肱三头肌发力来完成动作。
一个标准的双杠臂屈伸的步骤如下：
双手撑于双杠上，撑起身体，手腕要处于中立位置，不要承受太大压力；
肩胛骨下沉，后收夹紧，保持核心稳定，身体慢慢前倾，肩关节在手臂垂直前方；
双脚可以向后勾起，也可以利用腹肌的卷曲绷紧，将双脚置于胸部的正下方，后者更方便稳定身体，而且重心更能集中在胸部的位置；
缓慢下放身体，至胸大肌感受到完全拉伸的感觉，肘关节要起码达到90度；
利用下胸肌肉的收缩撑起身体，至初始位置。
如果一开始由于体重过大或者力量不足等原因完成不了一个标准的双杠臂屈伸，我们可以以退阶训练的方式，只做半程来进行训练，慢慢提升肌肉力量至我们能够完成一个标准的双杠臂屈伸。
退阶训练的方法如下，只做身体下放的那半程双杠臂屈伸，不需要撑起身体，但是身体下放的过程要控制肌肉的力量，让身体下降的速度越慢越好，多加练习后，你的下胸力量很快就足够支撑你做标准的全程双杠臂屈伸了。
胸肌的锻炼效果取决于你的训练容量、频率和营养补充
增肌的效果取决于我们的训练容量：重量*次数*组数，训练容量越大，我们的肌肉获得的训练负荷越强，肌纤维被撕裂的程度也就越大，我们之后超量恢复后肌肉的增长效果也就越好。
对于胸大肌来说，由于是大肌肉群，建议起码20组以上正式组的训练强度，才能对胸大肌起到足够的锻炼效果。
那么针对下胸来说，我们双杠臂屈伸最好能够保证8组以上，每组做到几乎力竭的训练量，这样才能有明显的下胸锻炼效果。
肌肉的增长还和锻炼的频次有关，只要在保证恢复的情况下，你锻炼的越勤快，你肌肉增长的效果就越好。
一般肌肉的恢复时间在48-72小时左右，所以我们做双杠臂屈伸锻炼胸肌最好的频率为一周2-3次，具体看你肌肉的恢复能力。
除了训练的容量和频率外，我们增肌的营养补充也是很重要的，尤其是蛋白质的补充。
增肌期间，我们要保证每天每公斤的体重能够摄入2G以上的蛋白质，这样才能够让我们的肌纤维获得最好的超量恢复的效果。
只要在日常的饮食中，注意富含蛋白质的肉类比例，达到增肌要求的蛋白质摄入量并不难。如果遇到日常饮食无法满足蛋白质摄入的情况，可以通过蛋白粉来补充缺少的蛋白质。
总结
双杠臂屈伸是锻炼我们下胸的王牌动作，但是对于中胸和上胸的锻炼效果有限，如果要增强整体胸部肌肉的话，还需要增加卧推、上斜卧推、俯卧撑等其他锻炼胸大肌的动作，让胸大肌上、中、下部分都获得均衡地发展。
胸肌的锻炼效果和我们的训练质量及饮食息息相关，训练的容量越大、频次越高、饮食中的蛋白质保证越充足，我们胸肌的增长效果就更好。
只要保证以上几点，坚持锻炼，一般3-6个月，你的胸肌就会有明显地进步。
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双杠臂屈伸60个是什么水平？
这个问题回答主要包含以下几方面。
第一，能够连续完成双杠臂屈伸60个的个体，应该属于中等偏下水平。
第二，臂屈伸这个动作主要练习个体三头肌，以及胸部下沿肌肉，练习的时候，双臂反复在双杠上上下浮动，可以有效达到锻炼效果。没有做过这个动作的个体，最多只能做5个而已。
双杠臂屈伸需要全程吗？
需要全程。
做双杠臂屈伸，一定要做到全程动作，不要下一半就快速撑起来，尽量放到 大臂平行于地面，这样在下落到底部时，胸肌下沿的刺激才会明显。
很多人做双杠臂屈伸时身体都容易前后晃动，虽然次数会增加，但是对胸 肌下沿的刺激就减少了，身体借力过多，而且容易伤到三角肌，一定要收紧核心，腿部交叉， 提供稳定性。
双杠1-8练习训练方法？
双杠一练习 — 杠端臂屈伸
X
动作要领：
1.跳起支撑
两手抓器械，两腿用力起跳上杠，两臂伸直，抬头挺胸，两腿自然伸直并拢，脚尖绷直，成直臂支撑姿势。
2.臂屈伸
屈臂时，两肘向后，身体自然下垂，肩低于肘；伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂。
3.支撑下
上体后移，两手向前推杠落地；双手扶杠，两腿顺势弯屈，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠二练习 — 摆动臂屈伸
动作要领：
1.跳起支撑
走进杠中位置，两腿用力向上起跳，同时小臂微抬用力下挥使两臂撑起，抬头挺胸，两腿自然伸直并拢，脚尖绷直，成直臂支撑姿势。
2.摆动臂屈伸
上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臂部向前上方送出，伸展身体向后摆动，后摆至最高点时，屈臂自然前摆；前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿展髋，撑直两臂。
3.直角支撑成分腿坐杠
向前摆动时制动腿减慢摆动速度，腹部用力借助制动腿的力量收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑；两腿分开约60°以大腿后侧坐杠，臀部贴紧双手，两臂伸直，上体保持正直，抬头挺胸成分腿坐杠。
4.向外转体180°下
右手反握杠，左手向上挥；上体正直，展髋，重心右移，左腿向右上方摆起，向外转体180°挥臂并腿挺身下；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠三练习 — 屈伸分腿坐杠
动作要领：
1.跳起挂臂撑
走进杠内约0.8米处向后转，跳起挂臂撑。
2.挂臂撑摆动
SPAN>收腹举腿，迅速将腿向前上方伸出、送臀，同时屈臂向前引肩，伸展身体向后摆动；摆过垂直部位后，两腿用力向后上方摆。
3.屈伸分腿坐杠
前摆至杠水平部位时，收腹举腿，臀部高于杠面，两臂伸直手腕稍向内转成屈体挂臂撑；当两腿下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠，跟上体，伸直双臂成分腿坐杠。
4.支撑摆动一次
上体前倾，两手移握杠端用力向下撑杠，两腿内侧夹杠弹起，支撑前摆；前摆过垂直部位后，将腿、臀部向前上方送出，拉开肩角，伸展身体自然后摆；当后摆过垂直部位后，腿用力向后上摆起，同时两手向下撑杠，顶肩，身体伸直后摆。
5.前摆外转体90°下
支撑前摆过垂直部位后，两腿用力向前上方摆；前摆至最高点时，迅速收腹，扭腰顶胯，使身体向外转体90°，同时右手离杠，挥臂挺身下；落地时，左手扶杠，右手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠四练习 — 挂腿上
动作要领：
1.跳起挂臂撑
走进杠内约0.8米处，跳起挂臂撑。
2.立臂上
两肩稍下沉，两臂迅速用力压杠夹肘，拉杠翻肘立臂，跟上体撑直臂，抬头挺胸，两腿自然伸直并拢，脚尖绷直，成直臂支撑姿势。
3.直角支撑成分腿坐杠
腹部用力收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑（稳定3秒）；两腿分开约60°以大腿后侧坐杠，臀部贴紧双手，两臂伸直，上体保持正直，抬头挺胸成分腿坐杠。
4.挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆
两臂后挥，两腿大腿内侧用力夹杠，同时挺腹使上体挺直；上体前倒，两手向前移握杠，并腿成挂臂撑前摆；摆至杠水平部位后，收腹举腿，臀部高于杠面成屈体挂臂撑；腿迅速向前上方伸出，展髋，同时两臂压杠，跟上体成直臂支撑后摆动。
5.前摆内转体90°下
br>支撑前摆过垂直部位后，两腿向右上方摆起，左手推杠挥臂，同时向内转体90°；右手用力推杠，两手迅速握右杠，身体自然伸展下杠；落地时，双手扶杠，两腿顺势弯屈，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠五练习 — 前摆上
动作要领：
1.跳起挂臂撑
走进杠内约0.8米处，跳起挂臂撑。
2.前摆上
收腹举腿，迅速将腿向前上方伸出、送臀，同时屈臂向前引肩，伸展身体向后摆动；摆过垂直部位后，两腿用力向后上方摆；前摆过杠水平部位后，迅速向前上方猛力踢腿，同时两臂用力压杠，含胸，急振上体成支撑后摆。
3.肩倒立
两腿后摆过肩水平部位后，两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，挺身成肩倒立。
4.屈体前滚成分腿坐杠
含胸低头，收腹屈体，重心前移，两臂伸直向前移握杠，手腕稍向内转成屈体挂臂撑；当两腿下落接近杠面时，迅速向两侧分腿，用力压杠，跟上体，伸直双臂成分腿坐杠。
5.后摆挺身下
上体前倾，两手前移握杠用力向下撑杠，身体挺直，两腿内侧夹杠弹起，并腿前摆；后摆过垂直部位后，腿用力向后上方摆起，至杠上垂直部位时，身体重心向右移，顶肩、手推杠，同时左手迅速换握右杠，右臂向侧上挥挺身下；落地时，左手扶杠，右手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠杠六练习 — 后摆上
动作要领：
1.跳起挂臂撑
走进杠内约0.8米处，跳起挂臂撑。
2.后摆上成直角支撑
收腹举腿，迅速将腿向前上方伸出、送臀，同时屈臂向前引肩，伸展身体向后摆动；当身体摆过肩下垂直部位后，迅速用力向后上方甩腿，待身体向后上方摆过杠水平面后，两臂用力推压杠，肩稍前顶，使身体中心靠近转轴减小转动惯量，加大角速度，随腿上摆时，上体升起成支撑前摆；制动腿减慢摆动速度，腹部用力借助制动腿的力量收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑。
3.肩倒立
两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，伸展腹部挺身成肩倒立。
4.屈体前滚屈伸上接支撑后摆
含胸低头，收腹屈体，重心前移，两臂伸直向前移握杠，手腕稍向内转成屈体挂臂撑；腿迅速向前上方伸出，展髋，同时两臂压杠，跟上体成直臂支撑后摆动。
5.前摆向内转体180°下
支撑前摆过垂直部位后，两腿向右上方摆起，右手推杠离手，同时向内转体180°，借助转体的惯性右手迅速抓握右杠，左臂向侧上方挥，身体自然伸展下杠；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠杠七练习— 杠端屈伸上
动作要领：
1.杠端屈伸上接支撑后摆
杠端面向杠，两手从内握杠，直臂含胸压杠向后上跳起，提高身体重心位置以增大动能；迅速收腹举腿成屈体悬垂前摆；当腿摆过杠下垂直部位后，两腿稍向前送出，增大摆幅，使身体重心远离握点；臀摆至最高点时顺势伸髋，以提高位能，随身体向后回摆，髋关节尽量弯曲折叠紧使动力矩达到最大值；当回摆肩过垂直部位时，伸髋肌群用力，使腿沿握点向前上伸腿送髋；同时两臂伸直压杠，缩小肩角，使身体重心靠近支点，转轴减小转动惯量，增大上摆角速度；当髋上摆超过握点时，制动腿，胸腹侧肌用力急振上体，借助动量传递，加大升上体的速度翻腕成支撑后摆。
2.屈臂伸前摆分腿坐杠
后摆至最高点时，屈臂自然前摆；前摆过垂直部位后收腹举腿，同时两臂用力撑杠，借助前摆惯性使身体向前腾起；两腿迅速分开以大腿后侧坐杠，两臂前伸握杠，上体保持正直，抬头挺胸成分腿坐杠。
3.挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆
两手向后推杠使身体后移，上体前倒，并腿成挂臂撑前摆；摆至杠水平部位后，收腹举腿，臀部高于杠面成屈体挂臂撑；腿迅速向前上方伸出，展髋，同时两臂压杠，跟上体成直臂支撑后摆动。
4.支撑后摆肩倒立
后摆过肩水平部位后，两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，挺身成肩倒立。
5.挂臂撑后摆上成直角支撑
两臂伸直向前移握杠成挂臂撑，身体挺直向后摆动；当身体摆过肩下垂直部位后，迅速用力向后上方甩腿，待身体向后上方摆过杠水平面后，两臂用力推压杠，肩稍前顶，使身体中心靠近转轴减小转动惯量，加大角速度，随腿上摆时，上体升起成支撑前摆；制动腿减慢摆动速度，腹部用力借助制动腿的力量收腹举腿，同时上体稍向后倾，两臂内合，收腹举腿成直角支撑。
6.肩倒立
两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，伸展腹部挺身成肩倒立。
7.侧倒180°下
左臂顶肩推杠，使身体向右倾倒；右手握杠，以右杠为轴使身体向下转动180°落下；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠八练习B> — 直臂后回环
动作要领：
1.长振屈伸上接支撑后摆
走进杠内约0.8米处，跳起两手从内直臂握杠，含胸压杠向前摆动，提高身体重心位置以增大动能；迅速收腹举腿成屈体悬垂前摆；当腿摆过杠下垂直部位后，两腿稍向前送出，增大摆幅，使身体重心远离握点；臀摆至最高点时顺势伸髋，以提高位能，随身体向后回摆，髋关节尽量弯曲折叠紧使动力矩达到最大值；当回摆肩过垂直部位时，伸髋肌群用力，使腿沿握点向前上伸腿送髋；同时两臂伸直压杠，缩小肩角，使身体重心靠近支点，转轴减小转动惯量，增大上摆角速度；当髋上摆超过握点时，制动腿，胸腹侧肌用力急振上体，借助动量传递，加大升上体的速度翻腕成支撑后摆。
2.支撑摆动肩倒立
前摆过垂直部位后，将腿、臀部向前上方送出，拉开肩角，伸展身体自然后摆；两腿后摆过肩水平部位后，两臂弯屈，肩部前移；当上体前倒肩着杠的同时两肘外张，抬头，挺身成肩倒立。
3.pan >直臂后回环
伸直双臂，身体正直下摆成挂臂撑向前摆动，前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿，摆过垂直部位后，迅速向前上兜踢腿，屈髋、翻臀，提高转动角速度；摆至杠上垂直部位时，两臂伸直，双手握拳，使身体继续向后摆动；摆过杠上垂直部位后，两手向前移握杠，成挂臂撑前摆完成一次后回环；连续完成三次。
4.前摆上接支撑后摆
前摆过杠水平部位后，迅速向前上方猛力踢腿，同时两臂用力压杠，含胸，急振上体成支撑后摆。
5.后摆向外转体180°下
后摆过垂直部位后，腿用力向后上方摆起，至杠上垂直部位时，身体重心向右移，左手迅速换握右杠，右手离杠向外转体180°；转体完成后右手迅速抓握右杠，左臂向侧上挥挺身下；落地时，右手扶杠，左手上挥，两腿顺势弯屈，五指并拢伸直，掌心向内稍向上，上体保持正直，恢复立正姿势。
双杠臂屈伸多少个合格？
正常情况下，因为年龄不同，男女不同，身体状况不同等，双杠曲臂伸多少合格也没有具体要求。不过，对于一般人来说，双杠臂屈伸做5个算合格，做20个以上算满分。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
