热身运动项目有哪些?
1、扩胸运动
要求:用力振动双臂,把两个肩关节充分打开,两臂平举,动作到位。
2、振臂运动
要求:两臂伸直,尽量向后振。
3、腹背运动(侧面)
要求:双手尽量向下振,手尽量接触地面,两腿伸直。
4、正压腿
要求:成弓箭步,两腿夹角打开,上下振动。
5、侧压腿
要求:尽量将腿打开,上下振动。
6、指、腕、膝、踝关节运动
要求:动作到位,指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。
7、上肢和踝、膝关节操
要求:两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 。
8、踢腿
要求:双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 。
9、头颈、腰背运动
要求:双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。
10、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作。
11、拉伸大腿内侧肌肉
坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。
12、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
13、拉伸肩部肌肉
仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 。
14、弓步压腿
一只脚在前 一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压 注意速度不能用力过猛。
15、跳跃运动
基本就是跳起落下,跳的时候手臂也跟着侧平举 落下的时候脚也打开,落地的时候就是个“大字” 再跳起的时候手臂向上并拢,脚也收起来。落下的时候就成个“一字”,然后跳起再把手脚打开,落下成个“大字”,再跳起手臂向下收起,脚也收起,全身复原,反复。
16、手腕脚踝运动
双手十字交错抱拳螺旋关节运动,配合脚踝的扭动,拉开关节韧带,防止运动损伤。
17、踢腿运动
跨关节的热身,让一只腿前后踢,再换另一只腿(一般是抬起再踢),然后让一只腿左右“摆”,再换另一只腿。
运动的热身动作有哪些?
无论参加何种体育运动,充分的热身准备活动是保证不受运动损伤的主要手段,如果没有热身在激烈的运动中也会明显感觉到状态的不适。分享一些自己热身前常做的简单动作:
1.颈部拉伸环绕动作:
将脖颈充分向前后左右弯曲;用头部画圈圈转动脖颈,顺时针转完,逆时针转。(低头族、平时上班久坐的经常动动,缓解颈椎疲劳。)
2.扩胸运动:
两脚分开与肩膀同宽,两手臂抬起与地面平行;屈手肘,向后振动,或是张开手臂向后振动。反复多做几次,明显感觉背部肌肉的张驰感。
3.转体运动:
两脚分开与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩膀平行,脚不动上身向左向右带动腰部转体。
4.腹背拉伸动作:
两脚分开与肩同宽,手臂向上伸直,然后向下伸展,附身弯腰碰到脚尖,两腿要保持伸直。
5.膝、脚踝,手腕等关节环绕运动:
屈膝,双手放在膝盖上,向左向右环绕;双手手指交叉握在一起,一只脚尖点地,同时做关节环环绕动作。
6.压腿动作:
一只腿向前(向右)跨一步,膝盖弯曲,超过脚尖,另一只腿绷直,做压腿动作,来回转换。
通过这些简单的热身运动可以让全身各关节、肌肉活动,加速血液循坏,增强肌肉的力量和弹性,并恢复技术动作的条件反射联系,为正式运动做好充分准备。
当然,平时不怎么运动,或者上班久坐的,经常做这些动作活动一下筋骨也都是有好处的。
运动前的热身运动?
仰卧桥
平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。
弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。
双臂伸直,往后伸你的右臂,,滚向你的左肩。
手臂回到起始位置,重复使用你的左臂,保持你的臀部绷紧。
次数:8组。
目标区域: 肩膀,背,髋关节、臀部和后背。
身体跪姿,左手撑地,右手的手掌在你的头。
这段时间内,保持你的手接触到你的头。
用你的右手肘靠向你的左臂。
然后抬起你的右手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看右肩上天花板。
次数:10次目标区域: 上部脊椎、肩膀、脖子。
面墙右膝跪地,左手扶住墙。
用你的右手握住你的右脚踝,维持住。
自己用左手靠在墙上,压你的右膝盖,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿,然后回到起始位置。
次数:8组。目标区域: 臀屈肌、臀大肌。
双脚平行站立,向前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。
触摸你的脚趾、脚踝或小腿。 然后把你的手肘放于膝盖的内侧。
绷直背部,往后坐。同时,抬起你的胸部。
停下来慢慢回到起始位置。
次数:10目标区域: 臀部、腿筋脚踝,上背部。
单手那一个哑铃或者壶铃,保持你的胸部,肩膀在水平位置。
向前走30到40的步骤,换一只手然后走回起点。
次数: 30到40步。 目标区域: 肩膀,核心力量。
举起一个哑铃或者壶铃,以上步一样的方式往前走30到40步,然后换手走回来。
次数:30到40步
目标区域:肩膀,核心力量。
高抬腿,绷直身体和腿,原地抬高腿,然后换另外一直,加快速度。
次数: 10到15次。 目标区域: 臀部,脚踝,小腿,全身力量协调。
锻炼前做一点简单的热身运动该怎么做?
热身运动非常重要,它可以提高心率并且促进血液循环,从而帮助你的身体及意念上都能为后面的锻炼做好准备。就好比在寒冬时节开车,车子启程前都需要暖车,同样,你的身体也需要做准备,通过慢慢提高体温来适应之后的高强度训练。
想要达到最佳的运动效果,和热身运动一样,拉伸运动也不可忽视,它可以让你的肌肉得到充分伸展,这将降低肌肉拉伤的机率和受伤的危险性。根据运动医学杂志2007刊登的一篇报道,锻炼前做拉伸与热身运动可以有效预防受伤。基本热身运动动作。
这里列出2个你可以在高强度训练前做的基本热身运动,热身时间需持续5—10分钟。在基本的热身运动后,你可以做这些拉伸运动。拉伸运动总共需进行5至10分钟。
一。肩后束拉伸(1)站直,双腿微分(2)右臂伸直至左边胸上方(3)左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸(4)另一只手臂重复,双臂交替进行,迅速连贯地做60秒
一、肩外展(1)站直(2)向两侧伸直手臂,保持伸直,逆时针方向绕圈转动60秒,注意做时要收紧肩胛骨,感觉到上臂拉伸。
你可以把2个动作都做一遍,或者在其中选择最适合你的动作然后组成你自己的一套热身运动,确保你所选择的动作能兼顾你的双臂、双腿和身体。如果你锻炼是为了强化训练身体的某一部位,你可以在这两套动作后根据教练的指示再做专项热身运动,或者也可以直接进行锻炼。
运动前如何做热身运动?
1.肌肉放松
可以晃动全身的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应运动提高,压力得到释放,注意不要拉伤
2.高抬腿
高抬腿运动,做4组就可以了,每组做10个的样子,主要是让双腿活动起来,防止拉伤韧带。
3.扭腰
扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,也不要过大的扭动腰部,有可能造成腰部损失,但一定要做好充分的热身。
4.手掌触地
手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式,难度也比较小,但不要强制去做,如果韧带拉伤就不好恢复了,适合大多数人热身。
5.仰卧桥
平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。
弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。
双臂伸直,往后伸你的右臂,滚向你的左肩,
左右手相互交替。
6.仰望姿势
身体跪姿,右手撑地,左手的手掌在你的头。
这段时间内,保持你的手接触到你的头。
然后抬起你的左手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看左肩上天花板。
用你的左手肘靠向你的左臂。
左右相互交换。
7.面墙右膝跪地,右手扶住墙。
用你的左手握住你的左脚踝,维持住。
自己用右手靠在墙上,压你的右膝盖,往前推你的臀部,直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿,然后回到起始位置。
左右交换做。
8.双脚平行站立,向前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。
触摸你的脚趾、脚踝或小腿。 然后把你的手肘放于膝盖的内侧。
绷直背部,往后坐。同时,抬起你的胸部。
最后奉劝大家,运动要量力而行,注意运动安全。毕竟目的都是为了身体好。
热身运动的步骤有哪些,运动的流程?
一、热身运动步骤; ; 1、膝关节活动,半蹲,两手扶膝,膝部顺时针扭动,进行10次后,接着逆时针扭动膝部。; 2、髋关节活动,两腿交替进行高抬腿,各进行二十次。; 3、压腿:放松双肩还有背部,一只腿要迈向前方,屈膝90度,让大腿和地面平行,弯曲伸开另一腿,脚尖着地,同时上身保持直立。做完十次后,接着换另一腿继续。; 4、转体,伸直两手,身体左右转动活动腰部。; 5、脚活动,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针进行一下旋转运动,接着再逆时针做一下。; 6、前后踢腿,让髋、膝关节得到活动。; 7、伸展上体活动,脖子还有胳膊左右旋转。; 热身运动的步骤—其他各项准备工作; 1、运动前十分钟热身,这样可以让身体准备好,大概十分钟就可以了,要让身体稍稍出汗。; 2、在热身后进行拉伸准备,拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度,防止运动时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。; 3、准备合适鞋子,按照不同的运动法选择不一样的鞋子,假如是普通运动可以选择普通休闲鞋,假如是运动百米,那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚,别太大或太小,防止崴脚或挤脚。; 4、运动前鞋带系好,鞋带务必要系好,防止运动时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带也许会绊倒我们。; 5、选择合适服装,夏天天热的时候别选择长裤,冬天也尽量别穿短裤,防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤,尽量穿运动裤。; 6、将多余物品放到家里,去操场运动的时候,身上最好别带钱包、手表、手机等物品,其装在兜中会不断和身体接触,让人非常烦躁,而且在运动的时候还非常容易掉出来。; 7、冬天室外运动最好装些纸巾,冬天天气比较冷,一运动起来就很容易流鼻子,这时假如没纸巾傍身,会非常难办。; 8、准备好水,假如运动得比较久,最好准备一瓶水,放在固定的一个地方,每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。
热身运动有哪些?
颈旋转;髋关节旋转;侧臂运动;
1、颈旋转:前后左右活动头部,拉动颈部肌肉。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有5~10秒的休息时间。
2、髋关节旋转:身体上半部分前倾,腰部向下弯曲90度,身体起来,分别向左向右弯曲,拉伸。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。
3、侧臂运动:手持轻重量的小哑铃或者不拿,成角度的慢慢摆动双臂。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。
注意事项:
在开展高强度的运动训练之前,热身十分有必要,可以做一些强度比较低的有氧运动,或者是静态伸展,能够帮助肌肉缓慢打开血管,增加血液流量,让身体有一个逐步适应强度的过程,从而实现血液的完美供应,当体温上升到一定程度,才能达到训练所需要的核心温度。通过静态伸展可以有效防止目标肌群在训练中受伤。